2024高考来了，你准备好了吗？
一年一度的高考，无疑是每位考生人生中的一道重要关卡。在这段特殊的时期，考前紧张的氛围常常像一座无形的山，压在每个考生的心头。有的同学因此夜不能寐，有的则焦虑不已，甚至开始产生对学习的厌倦。然而，我们必须明白，良好的心态是高考取胜的关键所在。
根据心理学中的倒U型曲线理论，适度的紧张实际上是一种助力，能够推动我们达到最佳的表现状态。
考试前的紧张和焦虑，是大多数父母和孩子都会经历的正常心理反应。重要的是，我们要学会接受这种情绪，而不是试图否认或彻底消除它。通过采用科学的方法和策略来缓解焦虑，我们可以帮助孩子在考试中更加自信、从容，从而发挥出他们的最佳水平。
如何缓解焦虑情绪？
在临近重大考试的时候，很多同学都会在压力之下感到紧张焦虑，整个身心都处在紧绷的状态。今天要教大家的减压赋能技巧——蝴蝶拍技术，既能帮助我们缓解焦虑和压力，感到安全和稳定，又能帮助我们强化资源，增加积极情绪，以更加积极乐观的态度来面对困难和挑战。它的原理是利用双侧刺激的方法，促进我们的左右大脑对信息的再加工，从而促进我们大脑认知和情绪的改善。
具体步骤：
①双手臂交叉放在胸前，右手放在左上臂，左手放在右上臂，以左右交替的方式轻拍上臂，左右各一次称为1轮，4~12轮为一组。
②拍的时候节奏尽量慢一点，动作轻柔一些。可以闭上眼睛，将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢、有节奏地交替轻拍。
③在做之前，我们可以在脑海中从过往的经历中选择一件让你觉得愉快、有成就感、感到被关爱或其他有积极体验的事件，找到一个最能代表这种积极体验的画面，或者找到一个与这个积极体验相关的词语，并且体验这个积极体验带给你身体的感受。
④当一组结束后，我们可以暂停下来做几次深呼吸，留意你当下的思绪，情绪变化和身体感受，你想到了什么，脑海中浮现了怎样的画面？体验到了什么感受？如果好的感受在不断增加，可以继续进行下一组蝴蝶拍，直到我们感到整个身心充满了积极的感受。
⑤此外，蝴蝶拍的技术还可以结合情景想象和自我暗示的方式进行体验，比如当感到孤单和需要关爱时，可以一边拍一边想象一个疼爱你的人或者是一个更成熟强大的自己在轻拍安抚着自己，轻拍的时候告诉自己“我是值得被爱的，我拥有爱”等。比如当你感觉紧张、心烦或焦虑不安时，缓慢轻拍，像母亲安抚婴儿一样告诉自己“我是安全的，我正在越来越放松和平静”等。
2. 4-7-8呼吸法
如在备考期间或考试前出现睡眠问题，比如：入睡困难、失眠、多梦、早醒等，可以运用调节呼吸的方式帮助自己调节情绪、放松身体，获得更好的睡眠状态。
具体步骤：
①首先，张开嘴，尽力呼出所有的气体，发出嘶嘶声；
②然后闭嘴，（用鼻子）吸气，默念数字1、2、3、4；
③屏住呼吸，在心中数1、2、3、4、5、6、7；
④然后呼出一大口气，再次发出嘶嘶声，同时心中默念1、2、3、4、5、6、7、8。
通过反复练习，该方法会变得越来越有效，甚至可以几秒钟内入睡。
3. 接纳+身体扫描法：
当孩子遭遇失眠困扰时，我们可以引导他学会接纳当前的睡眠状态，不必过分强求自己立即入眠。可以鼓励他这样想：“我现在确实没有睡着，但这并不是一个需要焦虑的问题，这种状态是完全可接受的。”随后，我们可以引导他进行身体扫描的练习，从头顶开始，逐步感知并放松身体的每一个部位，直至脚趾。这种融合了接纳与正念的方法，不仅能帮助孩子放松紧绷的身体，还能调整他的心态，从而有效地缓解失眠的症状，引领他进入一种更为宁静和放松的状态。
4. 呼吸冥想练习
呼吸冥想的方法它能够帮助练习者对抗压力，保持冷静和专注，也逐渐被运用到行为训练、心理领域。
具体步骤：
①安静的环境与舒适的坐姿。找一个安静的不被打扰的环境坐下，您也可以盘腿坐或采用其他更适合您的姿势。
②闭上眼睛，但保持背部挺直，肩膀放松，抬头。
③将注意力转移到呼吸上。最好是通过鼻子吸气并通过嘴呼气，请自然地呼吸，不要试图去控制它，专注呼吸的感觉。请记住，这种感觉是我们冥想的对象，我们应该努力专注于它。
④如果思绪转向之前或将要产生的压力事件，请慢慢地重新专注于呼吸并保持在当下。感觉空气的吸入、空气的呼出。
⑤反复练习这个动作，应该注意到的身体更加放松，注意更加集中，渐渐地，体验到内心的平静和放松。
也可以跟着引导语完成呼吸冥想练习。
