高考是改变命运的一场硬仗。一年一度的高考季即将到来，为了帮助考生吃得健康、保持脑力旺盛和精力充沛，上海冬雷脑科医院神经营养与代谢科特别为家长朋友们定制了这份高考期间营养食谱与饮食攻略，欢迎大家收藏！
高考期间的营养食谱 01
早餐：燕麦粥配蓝莓和核桃，一杯低脂牛奶。
午餐：橄榄油煎三文鱼，糙米和蒸西兰花。
晚餐：番茄炖牛腩，糙米饭，清炒菠菜。
加餐：酸奶配蜂蜜和坚果碎。
早餐：全麦面包配牛油果和煮鸡蛋，一杯豆浆。
午餐：鸡肉沙拉（含生菜、番茄、黄瓜、鸡胸肉），橄榄油调味。
晚餐：清蒸鲈鱼，糙米，凉拌海带丝。
加餐：新鲜水果拼盘（苹果、香蕉、橙子）、混合坚果一小把。
早餐：全麦吐司，酸奶和混合浆果，撒上亚麻籽。
午餐：豆腐蔬菜汤，搭配全麦面包。
晚餐：烤鸡胸肉，糙米，蒸胡萝卜和西兰花。
加餐：坚果一小把（杏仁、核桃、腰果）。
早餐：全麦煎饼配香蕉和蜂蜜，一杯豆浆。
午餐：清蒸鳕鱼，糙米，凉拌黄瓜。
晚餐：番茄炒蛋，糙米，清炒四季豆。
加餐：低脂牛奶和新鲜水果。
1. 确保每天喝足够的水，至少8杯。
2. 根据个人口味和营养需求调整食谱。
3. 避免加工食品和高糖食品。
4. 保持饮食多样化，确保摄入各种营养素。
高考期间的营养建议 02
优质蛋白质
蛋白质是大脑的主要成分之一，尤其是含有必需氨基酸的优质蛋白质，如鱼、肉、蛋、奶制品和豆制品等。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸对大脑健康至关重要，尤其是DHA和EPA。富含Omega-3的食物包括深海鱼类（如三文鱼、鲑鱼、鲭鱼）、亚麻籽、核桃等。
复合碳水化合物
复合碳水化合物可以提供稳定的能量，有助于保持注意力和记忆力。选择全谷物、燕麦、糙米和薯类等食物。
磷脂
磷脂是神经递质乙酰胆碱的合成原料，对记忆和认知功能至关重要。蛋黄和大豆是磷脂的良好来源。
B族维生素
B族维生素对大脑功能至关重要，尤其是维生素B1、B6和B12。全谷杂粮、薯类、豆类和瘦肉是B族维生素的良好来源。
抗氧化剂
抗氧化剂如维生素C、E和β-胡萝卜素可以保护大脑免受氧化应激的损害。新鲜水果和蔬菜是抗氧化剂的良好来源。
矿物质
矿物质如钾、钙、镁对维持神经系统的正常功能非常重要。多吃蔬菜、水果、坚果和种子等。
水
保持充足的水分对大脑功能至关重要。每天至少喝8杯水，避免脱水。
膳食纤维
膳食纤维有助于维持血糖稳定，避免血糖波动影响大脑功能。蔬菜、水果和全谷物是膳食纤维的良好来源。
适量饮食
避免过量饮食，尤其是高脂肪和高糖的食物，它们可能导致血糖波动和注意力下降。
规律饮食
保持规律的饮食时间，有助于维持血糖稳定和大脑功能良好。
吃健康脂肪
摄入健康的单不饱和和多不饱和脂肪，如橄榄油、鳄梨和坚果，这些脂肪对大脑健康有益。
避免加工食品，能量饮料切忌过量
加工食品中的添加剂、防腐剂和高糖可能对大脑功能产生负面影响，应尽量减少摄入。市面上如X牛等营养素功能型能量饮料含添加剂、防腐剂，一般建议高考生不要饮用，如果一定要饮用提神，千万不要过量。
避免令人犯困的饮食方式
容易犯困主要有以下几个原因：1、主食太单一并且分量太大，比如白米饭、白面包、一大碗拉面 2、含糖饮料吃得太多 3、高脂肪食物：如油炸食品、大块红烧肉等 4、也要避免过量喝咖啡、能量饮料，也容易让人犯困。
考神附体
金榜题名
| 神经营养与代谢科（门诊） | 周三全天 |
预约热线 | 400-616-3901
