对于考生来说
需要全力以赴备考迎接考试
而家长们作为孩子“考前健康管理员”
也十分操心孩子的饮食
在这关键时刻
合理的饮食安排
不仅能为考生提供必需的营养
还能帮助他们保持良好的身体状态
以最佳的精神面貌迎接考试
临近中高考
如何合理安排饮食？
营养科专家提醒：
中高考饮食安全是首要
营养均衡是核心
另外，注意充足的休息
放松的心态与适度的运动
是助力孩子考试发挥出最佳水平的法宝
饮食要均衡，全面保障
考试期间，饮食不求花样百出，应以安全、均衡、营养为首要原则，多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养。家长应结合考生的日常饮食习惯，合理搭配一日三餐。
攻 略：
以谷类为主食，辅以新鲜水果、蔬菜，同时适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质。具体摄入量可参考中国居民膳食宝塔的建议，确保考生获得全面均衡的营养。
早餐要吃好，开启活力一天
一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能够为大脑提供充足而持久的能量，进而高效学习。考生从吃完早饭到考试结束，通常需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证血糖稳定，进而影响考试成绩。
攻 略：
合理的早餐建议包括充足的谷类，例如馒头、粉面和/或包子等，辅以少量的粗杂粮（玉米半根、燕麦2勺或红薯1小条等）作为早餐主食，再加上奶和蛋等优质蛋白质的食物，少量的坚果或蔬果等。
烹调要清淡，减轻胃肠负担
食用大量的高蛋白食物会给胃和肝脏带来较大的压力。而且，脂肪多的食物排空慢，需要更多的胆汁来帮助消化。因此，考试期间，考生的压力较大，更需要食用清淡、简单的食物。
攻 略：
家长在烹调食物时，应尽量选择清淡的方式，减少煎炸、辛辣、重油等烹调方法，以降低胃肠负担，帮助考生保持良好的身体状态。
饮食要注意卫生
考前饮食，食品安全排第一，保障身体不出问题，考试发挥正常最重要。
攻 略：
高考临近，考前气候炎热，食物容易变质，建议家长们选择正规商超、市场，购买新鲜卫生的食材。家庭加工制作食物时，要注意生熟分开、烧熟煮透。同时，注意个人卫生，餐前洗手，尽量在家、学校食堂就餐，减少外出用餐，以防“病从口入”。
饮水量要充足，保持身体水分平衡
中高考期间天气炎热，考生应适当增加饮水量，以维持身体的水分平衡。
攻 略：
白开水是最佳的补水选择，宜少量多次饮用，避免一次性大量饮水。功能饮料只适合特定人群或在特定条件下饮用，不主张考生饮用功能性饮料。饮用浓茶、咖啡等也需谨慎，避免其神经兴奋及利尿作用影响睡眠和考试的正常发挥。
不要贪凉“畅快”
过度贪食冷饮和产气饮料可能导致胃肠消化吸收功能紊乱，影响考生健康。
不要食谱“大变脸”
考试期间，考生饮食应保持日常习惯，避免突然改变食谱，影响胃肠消化吸收。因此，在中高考前一个月养成合理搭配和良好的饮食习惯，保证营养均衡、胃肠耐受、食品卫生。
不要随意进补
家长应根据考生实际情况，合理补充营养，避免盲目进补导致身体负担加重。如果考生的确存在免疫力低下、精神状况欠佳或其他身体状况，而需要进食补品或营养品的话，则有必要找相关专家咨询，进行针对性地补充。
不要不重视
家长应给予足够重视，合理安排考生饮食。必要时，可以到医院营养科请教营养师，拿一份专属的学生营养食谱 ，按照食谱计划和烹调。家长可多烹调一些品种，让学生有更多选择，例如早餐多几份主食，午晚餐多几份菜肴，吃饱主食和各类食物，这样才能提供充足的营养。
不要随意吃路边摊食品
路边摊食品可能存在卫生问题，家长应亲自为考生烹调食物，确保食品安全。中高考期间还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒，也勿随意购买和进食各类零食，以免造成肠胃不适。
为缓解紧张情绪和心理压力，促进食欲，我们给广大家长们推荐三款安神健脑食谱，助力考生信心满满迎考试。
莲子百合龙眼肉粥
莲子15粒，加入米中同煮，熟后，再加入百合若干，干龙眼肉5个，再煮熟后即食。若考生口味喜好偏甜，可加少量白糖。
功 效：
适合作夜宵时加餐，可迅速补充能量，还有助安神助眠的功效。
燕麦核桃奶昔
燕麦或麦片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。
功 效：
燕麦富含淀粉、膳食纤维和一定的蛋白质，有利考生平衡营养，保持大脑充分活力。核桃富含人体必需脂肪酸亚麻酸，后者可生成有助促智的DHA。且核桃含镁丰富，加上牛奶中含有丰富的钙，有助稳定神经精神情绪作用。适合作为晚餐后的甜品。
胡萝卜猪肝鸡蛋羹
胡萝卜炖烂压碎，加入少许肝泥，同打碎的鸡蛋一起制成羹，可作为午餐或晚餐的一种菜肴。
功 效：
胡萝卜中的β-胡萝卜素，肝泥中维生素A，都有维持视网膜健康，保持更好视力的作用。且β-胡萝卜素有抗氧化作用，以及肝脏、蛋黄中丰富的维生素、矿物质，可补充长期过多学习、过度用脑用眼所消耗的营养。
来源：汕头政务发布
