前面三篇讲怎么跑、怎么冲。这篇讲怎么不受伤——不少学生练着练着，膝盖前方、小腿内侧、脚跟脚底开始疼，以为忍忍就好，结果越练越重。

我带学生时一直强调：疼痛是身体在报警，不是用来硬扛的。先分清是哪一种伤，再决定怎么处理。

这篇讲三个最常见的跑步伤，以及什么时候必须停、什么时候要就医。不同部位的痛，原因和处理都不一样，先对照下图看看自己痛在哪，别搞错了耽误恢复。

一、跑步膝：膝盖前方痛 

膝关节疼痛部位（教材风示意图）：跑步膝为髌骨周围疼，髌腱炎为髌骨下方髌腱痛。

前方、髌骨周围疼，上下楼、下蹲、久坐屈膝后更明显，多是髌股关节疼痛综合征，俗称"跑步膝"。

常见原因：跑姿不当、膝盖内扣、运动量突然加大、鞋不合脚，以及股四头肌力量不足。

怎么处理，分三步：

1. 先减量：别硬撑，把跑量和速度都降下来，疼痛明显就停跑休息、用快走替代，疼痛处冰敷。

2. 练力量：靠墙静蹲、蚌式开合，强化股四头肌、稳定膝盖。

3. 纠动作：膝盖别内扣、别超过脚尖，大腿与地面接近平行，静蹲从每次20—30秒开始。

靠墙静蹲（教材风示意图）：背贴墙、大腿水平、膝盖不超过脚尖，强化股四头肌。

蚌式开合（教材风示意图）：侧卧屈膝、脚并拢、上膝打开、骨盆固定，强化臀中肌。

如果是髌骨下方、髌腱附着点按压痛，跳跃时更明显，可能是髌腱炎，处理思路一样：拉伸大腿前侧、加强力量、运动后冷敷。简单区分：跑步膝痛在髌骨周围，髌腱炎痛在髌骨正下方的筋上，用手按找最痛点能大致判断。

二、胫骨痛：小腿前内侧痛

小腿前内侧、沿胫骨一条疼，常在加量初期出现，这是胫骨应力综合征（夹胫痛）。

常见原因：训练量加得太猛、落脚重、鞋子缓冲差，扁平足的人更容易出现。

怎么处理：

1. 减量冰敷：换缓冲好的鞋，必要时加足弓垫。

2. 交叉训练：用游泳、骑车替代部分跑步。

3. 循序渐进：恢复时每周跑量增加不超过约10%。

警惕：若小腿某个固定点按压特别痛、走路也痛，要警惕应力性骨折，按红牌处理、及时就医。

三、足底痛：脚跟、脚底痛

毛巾拉足底（教材风示意图）：坐姿、毛巾绕脚掌、向身体方向拉，拉伸足底筋膜。

早上起床或久坐后，第一步脚跟、脚底疼，走一会儿稍缓解，多是足底筋膜炎。

常见原因：足底筋膜反复超负荷、足弓异常、跟腱紧张，以及突然加量、穿平底鞋。

怎么处理：

1. 减量冰敷：先减少跑跳，疼痛处冰敷。

2. 拉伸放松：用手把脚趾向脚背掰、弓步拉伸后腿，再用网球或筋膜球滚脚底。

3. 强化力量：练提踵、用脚趾抓毛巾，强化足底和小腿。

平时穿有支撑、缓冲好的鞋，少穿平底鞋、人字拖。晨起下床前先在床上做几组脚趾拉伸和脚踝环绕，再下地，能减轻第一步的刺痛。

四、怎么预防：红黄牌判断

疼痛红黄牌（教材风示意图）：红牌立即停、及时就医、黄牌减量观察。

三个伤根子上都和"加量太快、姿势不对、力量不足"有关，预防记住四点：充分热身、循序渐进、选对鞋、力量加拉伸。还要保证睡眠和营养、训练间留出恢复，肌肉和骨骼是在休息时变强的，不是练得越勤越好。

刚出现疼痛的48小时内，先休息、冰敷、减少负重，肿胀处别用力按摩或热敷。关键是学会判断，别硬扛：

红牌（立即停、及时就医）：剧烈疼痛、明显肿胀、夜间也痛、持续不缓解，或无法负重、按压有固定痛点——要警惕应力性骨折，别再跑。

黄牌（减量观察）：只是酸痛、轻微不适，跑开后减轻，就减量、加强热身和拉伸，观察变化。如果疼痛反复，别自己反复试，找校医或运动医学医生评估。

记住：能长期练下去的人，不是最能忍痛的，而是最会听身体信号的。

这篇核心就一句：分清跑步膝、胫骨痛、足底痛，红牌停跑就医，黄牌减量观察，预防靠热身、循序渐进和力量。

最后一篇讲「考前一周+临场」：怎么减量、起跑怎么卡位、被超了不慌、补水注意什么。你现在是哪个部位最不舒服？评论区说说，我帮你判断。