（初一到初三全程执行手册· 含每周训练计划与满分标准对照）
依据《云南省初中学生体育考试方案》编制· 昆明市按省级方案执行 · 编制日期：2026年10月26日
核心结论｜体育中考不是初三一次考定胜负，而是初一20分 + 初二40分 + 初三40分的三年累计过程。除1000米跑与200米游泳由学校统一测试（每学期不少于3次、取最高分）外，其余项目均可不限次数预约补考、按最高分记录。抓住“多次预约取最高”这一规则红利，配合持续训练，满分100分是可达成的工程目标。 |
一、文档说明与编制依据
本手册面向昆明市初中男生（初一在读），用于三年体育考试的备考规划。全部项目、分值与满分标准取自《云南省初中学生体育考试方案》正文及附件2《评分标准》、附件5《考试安排表》；昆明市按省级方案执行，各校具体测试时间与预约方式以学校体育组通知为准。
项目 | 说明 |
政策依据 | 《云南省初中学生体育考试方案》及其附件1-5（昆明执行省方案） |
适用对象 | 初一在读男生（三年备考周期：初一至初三共6个学期） |
总分构成 | 七年级20分 + 八年级40分 + 九年级40分，另设竞赛加分 |
管理方式 | 预约测试（随时考）+ 统一测试（定时考），同一项目取最高分 |
使用建议 | 打印后贴于书桌，按第九、十部分执行；每学期核对一次达标情况 |
二、必须先弄懂的四条规则
● ① 分三年计分：总分构成：初一20分、初二40分、初三40分，合计100分；学年得分＝上学期成绩＋下学期成绩＋本年级竞赛加分，超过年级满分按满分计入。
● ② 每学期都考：由“三年一考”变为“一年两考”，每学期均在4-5月、11-12月的工作时间内完成，采用“随时考”（自行预约）与“定时考”（学校统一组织）相结合的方式。
● ③ 取最高分记录：1000米跑与200米游泳由学校统一测试，每学期组织不少于3次，学生自由选择参加次数，按最高得分计入；其余基础体能项目与专项技能项目实施预约测试，每学期测试次数不限，同样取最高分。
● ④ 竞赛加分封顶：参加校级及以上教育行政部门主办的体育竞赛，按名次折算得分，额外计入该年级成绩，是出现失分时的“补分保险”。
三、三年分值构成总览
表1 初中三年体育考试分值构成
年级 | 上学期分值 | 下学期分值 | 年级满分 | 关键变化 |
七年级（初一） | 6分 | 14分 | 20分 | 满分线最低；BMI与肺活量仅测基础数据，不计分 |
八年级（初二） | 18分 | 22分 | 40分 | 分值翻倍；下学期起BMI与肺活量各计1.5分 |
九年级（初三） | 18分 | 22分 | 40分 | 标准到顶；专项技能子项全部升级 |
四、七年级（初一）考试安排与满分标准
4.1 本学期与下学期项目表
表2 七年级男生考试项目、分值与满分成绩
学期 | 项目 | 分值 | 满分成绩（男生） | 考试方式 |
上学期（6分） | 50米跑 | 1.5 | 8.4秒 | 预约测试 |
1分钟跳绳 | 1.5 | 160次 | 预约测试 | |
1000米跑 | 3.0 | 4分35秒 | 统一测试（每学期≥3次） | |
下学期（14分） | 15米×4往返跑 | 1.5 | 15.7秒 | 预约测试 |
1分钟跳绳 | 1.5 | 160次 | 预约测试 | |
1000米跑 | 3.0 | 4分35秒 | 统一测试（每学期≥3次） | |
选考（6选2，每项2分） | 4.0 | 见表3 | 预约测试 | |
专项技能（8选2，每项2分） | 4.0 | 见表5 | 预约测试 |
4.2 体质健康监测：现在不计分，但决定初二初三的3分
⚠ 必读｜七年级需测试体重指数（BMI）与肺活量体重指数，成绩作为基础数据、当年不计分。八年级、九年级均与上一年度数据做纵向对比：保持或变好即得满分，变差记0分。因此初一要认真完成测试并保持正常体型与心肺水平，初二、初三的3分几乎等同于“白拿”。 |
五、选考项目（6选2）满分标准三年对照
表3 选考项目满分标准与推荐度
项目 | 七年级满分 | 八年级满分 | 九年级满分 | 推荐指数 | 评价 |
引体向上 | 4个 | 5个 | 6个 | ★★★★★ | 满分线极低，练出来最稳 |
坐位体前屈 | 9.1厘米 | 10.3厘米 | 12.4厘米 | ★★★★ | 柔韧可天天练，见效快 |
200米游泳 | 4分32秒 | 4分26秒 | 4分20秒 | ★★★★★ | 会游泳则极轻松，不限泳姿 |
立定跳远 | 191厘米 | 206厘米 | 221厘米 | ★★★ | 需爆发力，涨分较慢 |
投掷实心球（2kg） | 8.0米 | 9.0米 | 10.0米 | ★★★ | 依赖力量与技术配合 |
100米跑 | 14.8秒 | 14.6秒 | 14.4秒 | ★★ | 天赋占比高，提升空间有限 |
💡 选考建议｜优先组合一：引体向上 + 坐位体前屈——满分门槛低、可每日练习、不受场地与天气限制；优先组合二（具备游泳能力者）：200米游泳 + 引体向上或坐位体前屈。立定跳远与投掷实心球作为备选。选定后三年尽量不要更换，便于形成稳定的技术动作。 |
六、八年级与九年级考试安排及满分标准
表4 八、九年级男生考试项目、分值及满分成绩（男生）
学期 | 项目 | 分值 | 八年级满分 | 九年级满分 |
上学期（18分） | 50米跑 | 2.0 | 8.1秒 | 7.9秒 |
1分钟跳绳 | 2.0 | 165次 | 170次 | |
1000米跑 | 6.0 | 4分20秒 | 4分10秒 | |
选考（6选2，每项4分） | 8.0 | 见表3八年级列 | 见表3九年级列 | |
下学期（22分） | 15米×4往返跑 | 3.0 | 15.4秒 | 15.3秒 |
1分钟跳绳 | 2.0 | 165次 | 170次 | |
1000米跑 | 6.0 | 4分20秒 | 4分10秒 | |
体重指数（BMI） | 1.5 | ≤25.2或比七年级向好 | ≤26或比八年级向好 | |
肺活量体重指数 | 1.5 | ≥48或比七年级向好 | ≥50或比八年级向好 | |
专项技能（8选2，每项4分） | 8.0 | 见表5对应年级 | 见表5对应年级 |
1000米跑是分值最大的单项：每学期6分，三年合计30分。耐力训练必须贯穿全程，这是满分与否的决定性变量。
七、专项技能测试（8选2，足球/篮球/排球至少选1项）
备选项目：足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、武术、体操。每个专项由2-3个子项构成，逐年考查不同内容。以下以七年级为例（每项满分2分）：
表5 专项技能七年级子项及满分标准示例
专项 | 七年级子项结构与满分标准 |
足球 | 颠球25个（1.0分）+ 1分钟正面挡板传接球5个（0.5分）+ 运球绕杆射门10.0秒（0.5分） |
篮球 | 30秒原地定点双手胸前传球30个（1.0分）+ 1分钟篮下任意区域自投自抢投篮13个（0.5分）+ 14米直线绕杆2次往返运球10.0秒（0.5分） |
排球 | 正面双手连续传球25个（1.0分）+ 正面双手连续垫球25个（1.0分） |
乒乓球 | 正手攻球10板（0.5分）+ 反手拨球（推挡）10板（0.5分）+ 正手平击发球5个（1.0分） |
💡 选择建议｜选择最熟悉且学校具备场地与教练条件的两项，常见组合为“篮球+乒乓球”或“足球+排球”。子项均为套路化动作，可多次预约测试，先考一次熟悉流程，再择机刷新成绩。八、九年级子项会相应升级，选定后不要中途更换。 |
八、三年满分层级路线图
表6 分阶段目标与执行要点
阶段 | 目标分值 | 核心任务 | 完成标志 |
初一（当前阶段） | 20分 | 本学期完成50米、跳绳、1000米；确定选考与专项项目；完成BMI与肺活量基础测试 | 七个项目均达到七年级满分线 |
初二 | 40分 | 标准提高后跟进训练；学期初即预约测试摸底；保持体型与心肺指标向好 | 体能类项目全部达到八年级满分线，专项技能达4分/项 |
初三 | 40分 | 上学期先考满18分，为文化课留出时间；下学期4-5月完成剩余22分 | 跳绳170次、1000米4分10秒、引体6个等全部达标 |
全程 | 竞赛加分 | 关注每年3月学校与县区发布的年度竞赛计划，积极参加校级以上比赛 | 取得名次折算加分，作为失分兜底 |
九、每周训练计划（初一全年适用）
建议每周安排4次集中训练 + 日常碎片练习，单次时长40-60分钟，强度循序渐进，避免运动损伤。
表7 每周训练安排表
时间 | 训练主题 | 具体安排 |
周一 | 耐力日（1000米专项） | ① 热身慢跑800米 + 动态拉伸10分钟；② 400米×3组间歇跑，组间休息3分钟，目标每组1分30秒至1分40秒；③ 放松拉伸5分钟 |
周二 | 技能日（专项技能） | 按选定专项练习基本套路：颠球 / 运球绕杆 / 传球 / 投篮各15分钟，重点训练考试子项的动作稳定性 |
周三至周五 | 日常积累 | 课间跳绳2分钟×3组；放学快走或慢跑回家；睡前坐位体前屈压腿5分钟 |
周四 | 力量日（引体向上与爆发力） | ① 引体向上：弹力带辅助或同伴托腰，3组至力竭；② 悬垂吊杠30秒×3组；③ 俯卧撑3组×15次；④ 收腹跳、蛙跳各3组×10次；⑤ 实心球投掷动作模仿练习（可选） |
周六 | 综合日（跳绳/速度/柔韧） | ① 1分钟计时跳绳×5组，逐步提升至160次以上；② 30米冲刺×6组、15米×4折返跑×4组，重点练踩线转身技术；③ 坐位体前屈静态拉伸10分钟 |
周日 | 休息与球类活动 | 完全休息，或与同学进行30分钟球类活动，劳逸结合 |
十、各项目提分要点
● 1000米跑（30分权重）：依靠有氧基础与间歇跑提升。每周至少2次跑步训练，配速由“能跑完”逐步提高到4分30秒以内。考试战术：前程跟住略快于自己的同伴，最后300米全力冲刺。统一测试每学期至少3次机会，建议在最后一次集中冲击满分。
● 1分钟跳绳：属于熟练度主导型项目。使用考试同款跳绳，每天累计10分钟，多数学生一个月内可由120次提升至160次。技术要点：双脚跳，绳子落点在脚前约10厘米，落地时前掌过渡到全掌并微屈膝缓冲。
● 引体向上：初一满分仅需4个。进阶路径：悬垂 → 弹力带辅助 → 同伴托腰 → 独立完成，多数学生2-3个月可达标。注意引体时下颌必须过杠面上沿方才计数。
● 50米跑与15米×4往返跑：50米重点在起跑反应与摆臂技术；往返跑的关键在于“踩线减速—转身—再加速”的技术衔接，练习4-5次即可明显改善。两端标志杆处须有一只脚踩到端线方可折返。
● 坐位体前屈：每天睡前压腿与体前屈保持30秒×3组。柔韧性提升最忌间断，需坚持每日练习。测试时两腿不能弯曲，须用双手中指指尖推动游标。
● 专项技能：所有子项均为套路化测试。将考试动作拆解练习并固定流程，预约测试时先完整跑一次流程，再择机刷新成绩。注意每个子项的动作合规性要求，避免违例被记0分。
十一、重要提醒与执行建议
● 本手册依据官方方案整理，若主管部门对政策或评分标准进行微调，以云南省教育厅、昆明市教育体育局最新文件为准。
● 各校具体测试时间、预约方式与组织流程存在差异，请以学校体育组通知为准，主动向体育老师确认可预约次数。
● 因病、因残等特殊情况设有专门的成绩认定办法与免考、补考规定，如有需要请及时向学校提交申请。
● 考试期间注意安全，避免运动损伤。受伤或生病轻症也会影响成绩记录，考前一周应控制训练强度。
● 建议每学期末对照表2至表4核查一次达标情况，未达标项在下学期首月集中突破，避免问题累积到初三。
