初二体测必看_《立定跳远》
立定跳远：是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体协调性和技术等身体素质于一体的运动。立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，需要一定的灵巧性。
立定跳远分为预摆、起跳、腾空、落地缓冲4个部分
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆
2、起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍屈由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体
3、腾空：过最高点后屈膝，收腹，小腿前伸，两臂自上向下向后摆动
4、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆，并屈膝落地缓冲
训练方法
1、单脚交换跳
这是发展小腿、脚掌、踝关节的练习
动作方法:上体保持正直，膝关节伸直，单脚交换向上跳，跳时用前脚掌快速蹬地起跳，离地时脚面绷直，脚尖向下，30次一组，完成2组。
2收腹跳
动作方法：原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时屈膝缓冲，10个一组，完成2~3组。
3、跳台阶
主要发展腿部力量和踝关节力量
动作方法：两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌蹬地做连续跳台阶动作，女生一次2~3个台阶，男生一次3~4个台阶，一次完成20~30个台阶，完成2~3组。
4、障碍跳
动作方法：地面上放8~12块仰卧起坐小垫子，每块垫子距离1米左右，垫子折叠形成一定的角度，练习者在垫子后，双脚左右开立，两臂由后向前自然摆动，前脚掌蹬地迅速向前上方跳过障碍，落地后迅速再次跳跃，完成2~3组。
2块垫子平行重叠放在一起，通过调整2块垫子重叠设置不同的长度距离，让学生体会立定跳远中收腹举腿，小腿前伸的动作，落地后屈膝缓冲，完成2~3组。
注意事项
1、选择平坦又不坚硬的地面进行练习，如土地、塑胶跑道等，沙坑和较滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的训练不宜超过10次，提高力量耐力的训练10次以上。
3、运动后注重放松练习，降低肌肉拉伤的风险。
