高考倒计时 | 给考生的10条饮食建议:吃对每一餐,为梦想加满分!

大补没有必要。考前大幅度地改变膳食结构不可取。建议按平时的饮食习惯就可以了，平时怎么吃，考试期间也怎么吃。有些家长想在考前给孩子吃一些平常没吃过的大补的食物，建议不要这么做，如果考生无法耐受新食物，很可能会出现腹泻、腹胀等不适，甚至出现过敏，得不偿失。

保健品从营养学的角度来说也不建议吃。如果考生平时食欲正常，日常饮食完全可以保证获取足够均衡的营养。但从心理学的角度，适当吃一点也是可以的，但要注意食用安全。

考前饮食应以清淡、营养、易消化为主。可以多为孩子准备一些富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、新鲜蔬菜和水果等。其次，要避免过多摄入油腻、辛辣、生冷等刺激性食物，天热食物容易变质，尤其散装的小海鲜类最好不要吃，容易引起肠道疾病。

重“鲜”：新鲜的蔬菜水分含量高，营养丰富，味道清新。若购买的新鲜蔬菜量较多时，应按照每次食用量分别用厨房用纸包起来放入冰箱冷藏，留住新鲜并尽早食用。

选“色”：食用较多的蔬菜选择颜色深的，包括深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，这些深色蔬菜具有营养优势，富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。

多“品”：蔬菜的种类非常多，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，挑选和购买时要多变换，每天至少达到3-5种。

早餐必须要吃好，最好要吃谷薯类食物，谷薯类主食含有丰富的碳水化合物，是大脑的“能量燃料”，能稳定血糖、避免上午头晕乏力；除此之外，可以搭配食用富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶等。优质蛋白质和碳水化合物可以防止考生临近午餐时产生饥饿感，血糖水平下降，导致大脑反应变慢，影响考试发挥。

午餐是一天中营养和能量需求最多的一餐，应摄入充足的热量和多种营养素，包括肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，但不要过量进食。在外就餐可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，避开凉菜、烧烤类食物。

晚餐要清淡营养，多食蔬菜，汤羹粥类食物。如果需要加餐，最好在睡前1至2小时食用，避免影响睡眠。

全天饮食可参考《中国居民膳食指南（2022）》，：谷薯类250～400克；蔬菜300～500克，水果300克左右；每天1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品；30克左右的大豆及坚果类。可在此基础上依据考生平时的食量适当调整。

高考期间，考生可能会担心犯困而选择饮用咖啡、浓茶，但茶中的茶碱和咖啡中的咖啡因具有利尿作用，饮用时应把握好时间和用量。平时不喝咖啡的考生建议不要为提神特意选咖啡，不然可能会出现心慌、紧张、影响夜晚睡眠等。

生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠刺激性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，还是应优先考虑食物安全性。可以适当吃点水果消暑解渴，但注意不可过量，更不可用水果替代主食。

避免糖分高的食物。摄入大量糖分高的食物容易导致血糖升高过快而产生困意。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。

一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。

适当饮水，合理运动。天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。