新学期体测倒计时！四、六、八年级体质健康统测即将到来，测试成绩属于中考体育过程性考核，事关中考总分。本文汇总统测政策、赋分标准、注意事项等，助力同学们科学训练，从容应战。
什么是统测
北京市教委在2021年提出了义务教育体育与健康考核评价方案。根据要求，考核评价包括过程性考核与现场考试（体育中考），总分值70分，计入中考总分。其中过程性考核40分，现场考试30分。
过程性考核是在每年《国家学生体质健康测试》基础上，依据教育部《国家学生体质健康标准（2014年修订）》文件要求，面向四、六、八年级学生组织的统一考核，是从学生的身体形态，身体机能，身体素质及运动能力等多维度进行的综合评价。
其中现场测试又称为“义务教育国家学生体质健康测试测”（以下简称“中小学八年级学生统测”），时间在三个学年的第一学期，每次分值10分，共30分。体育与健康知识通过机考（开卷）方式在八年级第二学期进行，共10分。两项合计40分。
统测内容
赋分标准
赋分标准按照良好及以上、及格、不及格三类六档分值排列，具体请见下表：
评分标准与注意事项
评分标准的总分由标准分与附加分之和构成，满分为120分。标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为100分，附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过100分的加分指标进行加分，满分为20分。
四年级、六年级的加分指标为1分钟跳绳，加分幅度为20分；八年级的加分指标为男生引体向上和1000米跑，女生1分钟仰卧起坐和800米跑，各指标加分幅度均为10分。
评分标准与注意事项
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🔷（一）体重指数（BMI）
练习方法：
身体站稳，两臂自然下垂放于身体两侧，抬头挺胸，目前前方，身体不晃动。 备考建议：
1.健康饮食：选择平衡的饮食，包括多种水果、蔬菜、全谷类食品、健康蛋白质（如鱼、禽肉、豆类和坚果）以及适量的健康脂肪。
2.控制食量：控制饮食摄入量，适量摄取热量。
3.规律进餐：保持规律的进餐时间，避免长时间饥饿或暴饮暴食。
4.适度运动：每周进行适度的有氧运动和力量训练，如快步走、游泳、慢跑或举重等，有助于消耗卡路里并增强肌肉力量。
5.控制摄取糖分和脂肪：限制高糖分和高脂肪食品的摄入。
6.睡眠充足：保持规律的睡眠时间，有助于调节体重和代谢。
🔷（二）肺活量
练习方法：
嘴巴紧贴吹嘴，最大深吸气后，做最大深呼气，呼气的过程要深、长，不间断。提高心肺耐力，如长距离跑、长距离游泳等。
备考建议：
1.肺活量测试前不要频繁地进行模拟练习，容易造成呼吸肌的疲劳，进而使得肺活量测试不准；
2.肺活量测试时正对肺活量计，眼睛向前平视，头稍微后仰，不可弯腰低头也不要过于后仰；
3.吸气时要深而慢，采用闻花式的口鼻并用的吸气方式，做到气沉丹田；
4.吸气结束后屏住呼吸，将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把，适当用力抵住嘴，防止漏气，直至吹气结束；
5. 吹气时要匀速将气体吹出，不可过快或过慢，随着气体的呼出，身体向前倾，直至成收腹弯腰状态，不可二次换气；
6.多次测试时要注意合理的时间间隔，至少间隔30秒以上。
🔷（三）50米跑
练习方法：1.提高反应，进行快速反应的练习，如坐姿快速起跑、背向起跑、各种变换口令的练习等。
2.多做前后摆臂练习，强化摆臂技术。做双臂上举、后振及前后绕环练习，以此提高肩关节的柔韧性。做发展上肢力量的练习，如俯卧撑等。
3.步频练习：如听节奏的原地碎步练习、10秒快速高抬腿等；跟随跑练习：跟在步频较快的同学后面，反复体会；跟随音乐节奏练习：找一首自己喜欢听的快节奏音乐，跟着音乐的节奏跑步。
4.加强腹肌的力量，如进行卷腹、仰卧举腿等练习。跑步时经常提醒自己上体要稍微前倾。
备考建议：
1.放松心态，全力以赴；
2.听清启动口令反应迅速；
3.跑动中全身协调用力；
4.要冲过终点不能止步在终点线附近；
5.跑过终点后逐渐降低跑速。
🔷（四）坐位体前屈
练习方法：坐位体前屈练习对场地要求较低，随时都可进行开展。同时坐位体前屈属于柔韧性素质练习，痛感强，见效慢，并且停练后柔韧效果会有自然消退的特点，因此要坚持长期练习，以巩固所取得的练习效果。
备考建议：
1.准备测试前做好准备活动，避免运动损伤；
2.每次测试前，都要将游标推到导轨近端位置；
3.测试中注意听清提示音后再做测试动作；
4.挺直背部收腹拉伸，两腿伸直，膝关节不可弯曲；
5.双臂伸直分开与肩同宽，双手手指紧贴挡板稳推游标，中途不可停顿；
6.五指并拢切勿下压上翘手指，不能出现单手前推游标的情况。
🔷（五）1分钟跳绳
练习方法：
1.握绳时，整个手掌握成实拳，无法通过大拇指和食指将手腕的力量充分发挥出来，大大降低了摇绳的节奏、力量和灵活性。应尽可能让手放松，更省力地握住手柄，以便于手腕发力摇绳。
2.握绳时用中指勾住手柄，大拇指压住手柄，食指、无名指和小指辅握手柄，这样握绳会降低摇绳的稳定性，影响测试者的发挥。要牢记小口诀“食指勾、拇指压、掌心向下”，快速抓住正确动作的要领。
3.落地太重学生跳过绳子后膝关节和踝关节缓冲不够导致落地太重，影响第二次起跳的速度，长期跳下去会对膝盖造成损伤。每次落地有意识地前脚掌点地，让身体重心保持前倾状态。起跳时始终保持腰腹发力，不能光靠小腿的力量。
备考建议：
1.测试前一定将绳子长度调整适宜。2.测试前做好准备活动，特别是膝、踝关节，可以手握矿泉水瓶，模仿跳绳的动作热身；3.测试时，前30秒速度快，而后30秒会出现体力下降，摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少失误；4.运动服贴身，运动鞋轻便，女孩子发辫过长，跳绳时应将长辫盘起来为宜；5.平时多练习，测试时不紧张。测试时，心态稳定，出现一两次失误不慌张，稳定节奏，继续测试，相信一定会跳得越来越好。
🔷（六）1分钟仰卧起坐
练习方法：
1.激活核心：提升核心力量是促进成绩提升的关键，科学有效的核心训练可有效增强腰腹背肌肌肉群力量，结合轻度有氧训练，提升力量与耐力的储备。
2.规范动作：两肘触膝、两肩触垫、臀不离垫是基础动作要求，也是最科学的发力方式，学校在训练学生时一定要注意纠正不规范动作，避免发生运动损伤。
3.提升速率：学生应科学开展锻炼，熟练掌握动作要领，同时可结合趣味性与多样性，避免枯燥低效训练，对于成绩偏差的学生要有个性化的训练方式，循序渐进提升自信心，测出最好成绩。
备考建议：
1.服装宽松舒适，避免影响动作；2.明确动作方法，完成标准动作；3.合理分配体能，快速完成测试；
4.调整测试心态，争创个人最佳。
🔷（七）50米×8往返跑
练习方法：
1.提高灵敏素质，进行多方向、多维度的折返跑练习，如Z字形标志桶折返跑，伊利诺斯灵敏跑等。
2.进行多种形式的跑动和折返练习，如400米变速跑、一字折返+俯撑、交叉灵敏跳+前后跑动触摸标志物等
备考建议：
1.要穿运动鞋进行测试，不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋等；
2.测试前，不要大量饮水，做好热身准备运动；
3.在跑完后应继续走动，不要立刻停下，以免发生意外。
🔷（八）立定跳远
练习方法：1.进行半蹲轻跳、半蹲挺身跳练习，重点体会双脚同时用力向上起跳的感觉。反复练习双脚同时起跳，越过小障碍。
2.连续做原地蹬、摆练习，要求快速蹬伸，髋、膝、踝三关节及身体充分伸展。原地蹬摆向上跳起，做挺身跳、原地连续收腹跳，快速跳过一定高度的障碍等练习。加强手臂力量练习。体重偏大的同学可以采用左右腿交替箭步跳等强度、幅度相对较小的练习，逐步提高。
3.从稍高处（跳箱或台阶等）往下跳，要求收腹举腿，小腿前伸。进行加强腹背肌的力量练习，如仰卧起坐、平板支撑、原地收腹跳等。
备考建议：
1.遵守测试规则。切忌有投机取巧的心理，遵守测试规则，不能有预跳，每次跳完后应向前走离开跳远测试区，不得向后或从两侧离开；
2.做好充分的准备活动。慢跑、肌肉拉伸不能少，测试前可以做几次收腹跳或原地高抬腿等练习；
3.速度、力量是关键。要提高成绩，起跳时蹬地起跳速度要快，充分摆臂；
4.起跳前可以做1-2次深呼吸，调整紧张情绪。起跳蹬起后，躯干与地面保持38-45度，空中挺身展体，落地前收腹举腿，小腿快速前伸。
🔷（九）引体向上
练习方法：
1.加强上肢力量，可以进行双手交替攀爬、斜身引体、弹力带直臂下拉等练习。也可以进行计时性的挂杠练习。2.进行核心肌群和上肢的力量练习，如悬垂摆动、悬垂举腿、弹力带辅助引体等。
备考建议：1.测试前适当活动身体即可，不宜用引体向上练习来热身；2.测试时可以适当在手上抹一些镁粉，以增加摩擦力；3.力争一次性测出自己最好成绩，不要再复测；4.注意动作的规格，“向上过下巴，向下手臂伸直”；
5.选择高度合适的单杠，使自己的脚在摆动中不至于碰地。
🔷（十）1000米跑（男）/800米跑（女）
练习方法：
1.呼吸节奏（核心中的核心）：用鼻吸嘴呼，可以尝试“三步一吸、两步一呼”或“两步一吸、两步一呼”，找到自己的跑步呼吸节奏。
2.体能分配：起跑（100米）适当发力；途中跑匀速为主适当，调整呼吸节奏；冲刺跑（200米）加大摆臂幅度频率，呼吸适当加速，整体提速冲刺。3.耐力储备阶段：持续慢跑或者变速跑，持续提升心肺功能和耐受力。
4.速度训练：可以使用间歇或者配速跑，训练速度感知力，提升成绩。
5.核心训练：如仰卧起坐、平板支撑等；腿部力量训练：深蹲跳、弓箭步走、跳绳等
备考建议：
1.注意跑前热身，鞋子选择软底弹性跑鞋。
2.选定合理目标。体重偏大学生应定制个性化训练方式，如减重训练等，避免膝关节损伤。
3.注意呼吸调整。天气凉可采用舌头抵住上颚，避免冷空气直吸导致岔气等情况。
4.适当跟跑节省体力，冲过终点再减速
常见问题
1.正在办理转学手续的学生应在哪里参加考试？
答：体育与健康过程性考核按照“全市统一要求，各区分别组织实施”的原则进行管理。过程性考核以学籍为参加统测学生的身份识别依据，学生须在学籍所在区参加国家学生体质健康测试统测，成绩由学籍所在区进行认定、录入和保存。
另《北京市中小学生学籍管理办法》第二十九条明确规定，转学学生须随转相关学籍信息和档案，实行“籍随人走”。因此，一定要记住“学籍在哪里，就在哪里参加测试”。学生如有转学需求，并且想在转入学校所在区参加测试，家长一定要及时敦促有关方面办理转学手续。
2.学生因残疾或伤、病，无法参加过程性考核怎么办？分数怎么折算？
答：因残疾丧失运动能力的学生，应当凭《中华人民共和国残疾人证》办理相关手续（并存入学生档案）。一要及时办证。未办理残疾证明者，按照正常考生的考核要求进行评价。无残疾证而办理免考免修体育的学生，均按因伤、病免考体育的规定处理。二要及时提供证明。提供残疾证明后，从提供证明的学年起，学生体质健康测试按照满分记录。三是注意适用范围。体育与健康知识考核按照普通学生政策要求执行。
学生因伤、病不能参加学生体质健康测试，须按特殊考生相关政策要求在规定时间内提交申请及相关证明材料。缓测完成后，按照缓测成绩赋分。不能参加缓测的，按所申报类型赋分。不办理手续者，成绩计0分。
3.学生从外埠回京就读，缺失的过程性考核还需要补考吗？
答：自学生回京就读（办理完学籍转入）之日起，按照北京市义务教育体育与健康考核评价政策参加过程性考核。在此之前没有参加的过程性考核不再补考。
原就读学校所在的地市级（含）及以上教育行政部门没有统一组织相关测试，其缺失的过程性考核成绩根据九年级现场体育考试成绩按比例折算。
4.如何锻炼更有效，是不是练国家学生体质健康测试的项目就够了？
答：北京市义务教育体育与健康考核评价本质目的是让学生养成良好的运动习惯，提升学生体质健康水平。不是为难孩子、考倒孩子，更不是通过体育考试选拔学生。
从近三年的国家学生体质健康测试的数据看，只要科学锻炼、坚持锻炼，都会取得理想的成绩。特别是那些达到体质健康及格水平的学生，坚持科学持续锻炼，拿到优良甚至满分可能性大大提高。
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