暑假作业(锻炼建议)+中考情况概述
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暑假作业(锻炼建议)+中考情况概述
今年的暑假又将来临。在上学时的体育锻炼这个范畴来说，也可以非常简单的划分为在校期间的体育锻炼和假期期间的体育锻炼。今天在这里就与广大的同学们和家长们聊聊关于体育课问题和假期锻炼的一些内容。 首先跟各位同学和家长反馈两点关于目前的重要问题。第一点是有部分同学在本次“平时分”考试时不够认真，不够重视，这将会严重影响中考分。这个考试在八年级还有一次，务必需要各位同学认真学习各项运动项目，尤其是还未学习的足球、排球，这个考试不可选项，为抽项目考试，所以如果同学们自己不认真学习某项项目，且抽到了该项目考试，则“平时分”会大受影响。第二点由此延伸而来，部分同学在学期末的几次体育课里面在老师反复要求过后依旧未带足球。球类运动非常讲究积累，这些同学如不引起重视则后续的体育能力会受到严重影响。当然这两点也在课上与各位同学强调过了，如果您很关注自己孩子的成绩，可以进一步与孩子沟通，与我沟通。暑假作业（锻炼建议）
整体来说一个锻炼计划的设计包含流程是：目标确定-项目选择-场地选择-具体日程安排。（确定目标选择项目请看：运动项目选择）对于一个具体的学生而言，家长和其对自己的要求肯定也有高、中、低之分。要区分自己适合什么样的锻炼计划，其实也不难，可以看自己对体育中考的分数要求是多少、看自己对自己身体素质提升的高低要求是多少。要求高的自然要匹配大量的时间、精力甚至是金钱方面的投入，在大幅全面提升自己体育能力的基础上针对相对弱项进行专项训练。要求低的做些简单的容易的也无可厚非。要求中等则折中，根据学校及体育课和体育作业的进度扎实学习即可。笔者看到过太多同学们备考考试这一过程了，最后的结果能取得多大的进步，基本上取决于学生和家长有多少对这件事情的投入。在疫情期间的上课阶段我也进一步发现很多时候不能靠未成年人自己的“自觉性”，甚至带领孩子一起锻炼，起到一个示范的效果依然不好。尤其是对于没有锻炼习惯或不爱动的未成年人来说，可能只能依靠相关监护人的督促甚至在其养成习惯前有一定的强制要求。但，也同时必须明确，锻炼的安全性和科学性是最高要务。学生和家长要做到这些不容易，多多学习，多多求助专业人士永远是必要的。笔者对于对自己要求不是那么高的家长和学生的建议是：无计划的多动动也很好。有很多家长尤其是女生家长反映孩子天生不爱运动、不想出汗。其实完全可以把一些基础的运动融入到日常生活当中。比如日常的吃完晚饭后跟孩子一起散散步啊、非日常的空余时间和孩子一起逛逛公园爬爬山啊之类。甚至可以和孩子一起在家做做深蹲、俯卧撑，稍微和孩子比赛一下调动一下孩子。只要让孩子摆脱久坐的状态，就对身体有益。可能可以达到减轻孩子近视、预防肥胖、预防颈椎病or胸椎病or腰椎病、预防驼背、促进长高（最有效的运动是跳绳，也是中考项目之一）等等功效。对于孩子成绩期盼特别高的孩子来说，思路也很简单。您需要让孩子用最专业的方法去训练身体。可以找专业的体育人士帮助，也完全可以自己去、孩子去、自己和孩子一块去（通过学习和练习）成为一个专业体育人士。网上有各种海量的资源可以加以合理的利用，求助各种AI工具也不失为一种高效的方法。对症下药，根据孩子自身情况和特点来设计锻炼方法和计划，永远是最高效的锻炼方式。找到家附近的专用运动场地（比如大学的田径场、洛浦公园的活动区、羽毛球场、篮球场之类的），来进行锻炼，说不定还可以遇到其他的锻炼的人。还可以进行一些经验的交流和共享也是一个很好的办法。对于更多的对自己有要求，但是执行力又不够强大的孩子来说，可能较为简单易行的方案最为合适。在家长会时我也跟家长们聊过，我们不妨用“一万小时精通理论”来去思考体育考试的问题。我们把跑步、跳远、实心球、足球、排球、跳绳的最终理想成绩，看成一个重复训练就可取得的成功。根据学生自己的身体素质选择总量，跑步每周跑3000~7000m；跳远每周做300~700个蹲起（最好在安全前提下适当负重）或30~100个完整立定跳远动作；实心球每周做100~300个跪姿俯卧撑或普通俯卧撑；足球每周做500次两脚左右对传和500次左右四向拨球（体育课每节课进行的球性练习）、排球每周垫球1000~3000次、跳绳每周3000~8000次、篮球原地运球每周1~2小时。按照这个要求大致分散到每天进行，保证每周都能完成练习内容。可小幅度根据自身情况调高或调低训练强度。这个思路的好处是不用再去考虑复杂的训练计划，相对比较好实施。但是训练前的热身和训练后的拉伸还是要记得要认真做（参考文章及视频：拉伸请周知（拉伸文章）、【七分钟讲透热身运动】 https://www.bilibili.com/video/BV1fi4y1M7oE/?share_source=copy_web&vd_source=43bdffd579be70fcf4001529181a2dc3（热身运动讲解视频，同号内亦有各部位拉伸跟练视频））。在家锻炼可以参考网课期间的锻炼流程（注意场地安全，四周四肢挥舞半径1.5倍内无障碍物，鞋防滑。最好有瑜伽垫）： 热身选择原地跑步加呼吸练习、前后交叉小跳、原地交替高抬腿配合抬放手臂等。主体选择跪姿俯卧撑十个一组四组，仰卧起坐十五个一组四组，仰卧举腿三十个一组四组，蹲起十五个一组五组（还可选择练过的俯卧撑支撑、爬行俯卧撑等）。结束选择拉伸、按摩等。
依然是之前经常要跟大家聊的锻炼的时候的一些基本常识。1，锻炼身体的多久见效时间是一周至少三次，中间间隔不能大于两天。三周见效，三月明显，一到两年不可磨灭。2，锻炼要找到合适您的训练方法，进而寻找这种方法需要的场地，进而安排好训练的时间。也可以先从可利用场地切入。总之要选择：训练场地、训练内容、训练时间。4，今年寒假的温差较大，更容易感冒和受伤，这就要求大家在锻炼时要充分热身、即时增减衣物。在剧烈运动过后及时休息，补充水分、电解质。也可以直接选择在温度比较适宜的时间段或地点进行锻炼。比如有条件的可以去有空调等地方锻炼。人一天中最佳锻炼时间是上午九点到十一点，下午五点整，晚上七点半到九点。5，较胖的同学，减肥永远是提高体育成绩最立竿见影的方法。关于肥胖的危害，减肥的方法及减肥的饮食调整，笔者这个公众号里就有大量的文章，大家可自行查找阅读。6，学校的体育课由于基本设置原因，存在两个缺陷。一是没有一对一时的对学生的高度监督和带领感，二是限于安全问题和客观条件没有办法进行合适的负重力量训练。如果能在假期对症下药（专人带练以及安全科学的力量训练）将是很好的对学校体育课的补益。1，球类选项问题和三选二选项问题：目前球类四选一里面难度已经稳定。大体可以放弃难度极高的乒乓球。排球属于上限高下限低，更容易拿到满分但是练得太少可能会得一个很低的分。足球属于下限高上限低，只要不犯规更容易拿个不太低的分但比较难拿到满分。篮球则作为如果排球和足球都没学好时的保底选项，如果都没学会，篮球最容易拿到相对多的分。立定跳远和实心球两项都容易拿到满分的同学选这两项，否则一般选择难度最低的跳绳＋另一项。大部分同学适合立定跳远，但体重相对更大、力量相对更强、女生在实心球上有一定的优势。2，考试自从变成现在的模式，基本上已经不存在突击练习就大幅提高的可能性。尤其平时分的三十分基本上绝大部分依靠初一和初二结束附近时间的两次抽项目（不可自主选项）考试。所以保证每一项学习过的项目有不错的水平对于平时分三十分是极为重要的。其中由于跳绳的难度过低，最好把跳绳的目标定到一分钟跳170~190次比较合理。3，需要我们做到长跑、跳绳时刻练，跳远成绩好的练习跳远相关内容，实心球成绩好的练实心球相关内容，排球成绩好的同时练排球和足球之后再定项目，排球成绩不好的必须学会学好足球。足球如果最后也没学好的一定要多拍篮球、运篮球最后选篮球提升获得还不算太低分数的能力。想要成绩有所保证的同学一定要重视器械的上课携带及维护。跳绳选择跳起来绳子长度比自己头部高一头以内的，足球排球篮球购买后需要维护好其气量（大体是合适偏气足，本学期上课时有大量的同学球的气不足以及上课不带球和跳绳）。有条件的如果买“中考专用”的鞋（中考考试推荐用鞋）、跳绳（专用绳有调节绳长系统可练习熟悉）是最有价值的，足球排球也可酌情考虑买中考专用的。曾经文章链接：为何、如何挑选一根适合锻炼的跳绳和足球？临时突击固然也有一定的作用，但是改变我们的生活的，终究只能依靠良好的习惯。不管是家长、学生、老师，只要您有有空就有想运动一下的想法并践行，到了这个状态就不那么依靠外力才能坚持锻炼了，锻炼效果自然也会随之而来。固我无需祝您健康快乐，只需祝您能拥有学习习惯、运动习惯。
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