接纳情绪，稳住心态，
科学赋能中考
中考考前心理调适指南
当倒计时的数字逐渐减小，同学们有没有出现以下的情绪呢？紧张、焦虑、期待、忐忑……这些情绪交织在一起，往往是考前最真实的写照。心理学中的动机定律告诉我们：“适度焦虑能提升专注力。”所以，真正影响我们发挥的，可能往往不是焦虑本身，而是“对焦虑的焦虑”。当我们真正接纳这些情绪，稳住心态，掌握科学的方法与它共处，往往可以挖掘出情绪背后隐藏的动力。
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接纳情绪，破解“心理内耗”
在考前，不少同学可能会产生情绪波动，而一焦虑、紧张就容易陷入自我否定、内耗。不妨试试“三步接纳法”：①说出情绪（“我现在有些紧张”）；
②肯定情绪（“这很正常，大家都会经历，这说明我很重视考试”）；
③转移注意力（做几个深呼吸或起身活动一会儿）。
焦虑就像弹簧，你越用力去压它，它反弹得越厉害；当你不再拼命压制，它反而会慢慢安静下来。
2
拆解目标，警惕“完美主义”
不知道有没有同学出现“越复习越觉得什么都不会”的感受，而这往往是陷入了完美主义陷阱。我们可以尝试每天睡前花5分钟的时间，简单回顾自己今天已经完成的几个具体的复习计划（比如“复习了2个分式知识点+做了5道巩固题”），并给自己一定的小奖励或者言语肯定。完成比完美更重要，小目标的积累会让我们找回掌控感，提升应考信心。
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保持节奏，与学校步调一致
在大考前不刻意改变生活节奏，平时怎么吃、怎么睡，考前尽量保持原样。突然换食谱、强行早睡等变化，反而可能会加剧我们的紧张。
其次，相信学校的安排。学校的复习节奏、模拟考安排是经过专业设计的，相比于额外加码、熬夜刷题，紧跟学校、相信老师，是更科学的备考方略。
4
身体支持：作息、饮食、
运动三件套
考前的心理调适也很依赖身体能量的支持。很多同学熬夜刷题、暴饮暴食，反而加重焦虑——睡眠不足会让大脑反应变慢，肠胃不适更会引发情绪波动。
作息：固定入睡、起床时间，保证7～8小时睡眠。睡前1小时不看手机、不刷难题。
饮食：以清淡、易消化为主，每天保证鸡蛋、牛奶、蔬菜。不突然大补，不吃辛辣油腻，防止肠胃闹脾气。
运动：每天花10—15分钟散步、慢跑或拉伸，这样既能缓解压力，也能提升专注力，避免久坐带来的烦躁。
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掌握放松技巧，应对突发紧张
如果考场上突然心跳加速、大脑空白，可以尝试以下方法缓解：
478呼吸法：吸气4秒→憋气7秒→呼气8秒，重复3—5次。
积极暗示：默念“我已经复习得很充分，紧张是正常的，我能控制它”。
身体放松：轻轻活动手腕、脖子，按压太阳穴。
考试，考的不仅是知识，更是心态的管理能力。这一生，我们会面临无数次“考试”，面对压力时不被焦虑、恐惧吞噬，而是能发觉其背后蕴藏的能量，这远比考试本身更有价值。适度紧张是动力，过度紧张才是阻力。相信自己的积累，学会在不确定中稳住自己的节奏，这是我们成长的必经之路。祝所有考生内心从容，下笔有神！
来源：徐汇区教育学院
