中考倒计时21天,怎样避免平时学得很好,一到考场就犯困考砸的情况?

中考倒计时21天，怎样避免平时学得很好，一到考场就犯困考砸的情况？


有的孩子平时学习很好，练习和考试状态都很好，可是一到考试就状态不佳，紧张犯困，手抖头晕甚至恶心，最终没有发挥出正常水平。

对于这样的孩子需要在考前从生物钟、饮食、运动、压力等方面进行调整。

一、找准用脑节律，校准生物钟

保持平时固定的入睡与起床时间，你的身体已经习惯原有的作息节奏，所以顺其自然就是最佳选择。即使考前一晚浅眠、入睡困难也不用担心。

从生理角度来说，身处应试应激环境，自身分泌的激素足以支撑整场考试运转，真正拖累发挥的从来不是缺觉，而是深陷 “睡不好就考砸” 的内耗焦虑。

午休时间一般20 至 30 分钟，切勿睡到一小时以上。因为一旦进入深度睡眠后又被惊醒，孩子全天都可能头脑昏沉迟钝，还会扰乱当天晚上的睡眠质量。

考前几日按照正式考试的时间段来规划学习：

上午 9:00-11:30、下午 15:00-17:00，在这两个固定时间段让孩子刷题、研读题干，进行深度思考。

坚持短短两三天就能形成生理条件反射，步入考场后大脑自动切换到高效专注的模式。

二、饮食稳妥为先

考前禁止盲目服用滋补营养品、尝试从没吃过的新品饭菜、跟风网红美食、随意更换饮品，陌生食材容易刺激肠胃菌群，诱发肠胃不适、上火过敏。

早餐以温热清淡食物搭配足量碳水为主，碳水可为大脑持续供给能量，避免考场上大脑宕机；

午餐控制在七分饱，暴饮暴食会造成血液集中于肠胃，大脑供氧不足，午后犯困、思维迟缓；

晚餐精简口味、减少进食量，防止积食造成夜间失眠。

日常补水就喝常温白开水，冰镇饮品、冰奶茶一律不喝。

三、适度舒缓身心

长期久坐缺少活动，容易脑部供氧不足、思路凝滞、负面情绪堆积。

推荐孩子每天抽出20 分钟散步、肢体拉伸，舒展紧绷的身体，既能舒缓考前焦虑，还能促进脑部供血供氧。

考前暂停篮球、快跑等高强度剧烈运动，以免发生意外，磕碰受伤、肌肉酸痛、受凉感冒，任何一种身体不适，都会直接影响考试发挥。

四、适度紧绷才是应试的黄金状态

很多人误以为考前必须彻底放松，但根据耶克斯多德森定律，紧绷程度和考试发挥直接挂钩：重视考试，考前略带忐忑和适度紧绷，恰恰是最容易超常发挥的心理状态。

进考场后如果心慌手抖、焦虑慌乱，一定要用呼吸来调节：吸气 4 秒，屏住呼吸 2 秒，缓慢呼气 6 秒，循环五次，快速平复紧绷情绪。

#中考冲刺 #中考加油