深夜的书桌前，台灯亮着，初三学生小宇还在埋头刷题。妈妈推门进来，轻声说：“快十二点了，先睡吧，明天还要早起。”小宇头也不抬，语气烦躁：“我还没写完，你别管我！”妈妈站在门口，进退两难——催多了怕孩子烦，不催又担心他身体吃不消。
另一边，小航坐在书桌前，眼睛却总瞟向手机，一会儿刷视频、一会儿回消息，作业拖到半夜也没写完。家长看在眼里、急在心里，说轻了不听，说重了就吵，家里气氛越来越僵。
这样的场景，正在无数初三家庭中悄悄上演。中考临近，太拼的孩子容易焦虑透支，松懈的孩子容易迷茫内耗；家长担心、纠结、小心翼翼，甚至比孩子更紧张。
其实，适度紧张是正常的“备战状态”，但过度焦虑会影响发挥。杭州二中白马湖教育集团心理服务中心结合真实校园与家庭场景，带来这份心理指南，陪大家平稳走过中考最后时光。
家长篇：做孩子最稳的“心理定盘星”
场景一：过度关心，变成压力
家长每天追问：复习得怎么样？这次模考排第几？别紧张啊！孩子越来越沉默、关门、不想说话，甚至失眠。
家长这样做更有效
①暂停“成绩三连问”，多聊生活、兴趣、开心事
②保持日常节奏：该吃饭吃饭、该运动运动，不搞“特殊化”
③自己先稳住情绪，不把焦虑传染给孩子
场景二：孩子焦虑，家长心疼
孩子学到深夜、不肯休息，一点就炸，总说“我还没复习完”“我肯定考不好”，出现失眠、头疼、情绪紧绷。
家长这样做更有效
①先共情，不制止：“我知道你很想考好，压力很大，妈妈/爸爸特别心疼你。”
②强调“状态比时长重要”：睡好才能记得牢、反应快，高效学习比熬夜更有用。
③温和设限：一起约定作息，到点收书，用陪伴代替催促，比如陪孩子散步、聊天。
④传递安全感：“你已经很努力了，尽力就好，无论结果如何，我们都支持你。”
场景三：孩子迷茫，家长着急
孩子学习动力不足、坐不住，频繁摸手机，作业拖延，对中考无所谓，一说学习就抵触、沉默。
家长这样做更有效
①不贴标签、不指责：少说“你怎么这么不自律”“别人都在学”，避免对抗升级。
②先找原因，再定规则：和孩子聊聊是“学不会”“没目标”还是“压力大想逃避”，一起约定手机使用时间。
③小目标起步：把任务拆小，先学20–30分钟，完成就肯定，一点点找回节奏。
④多肯定小进步：关注“今天比昨天多学10分钟”“主动交了手机”，用正向反馈带动改变。
学生篇：做自己心态的“第一责任人”
场景一：
我很想学好，
但越学越焦虑、越学越累
熬夜刷题、害怕出错，总担心考砸、辜负期待，一紧张就大脑空白、睡不着。
你可以这样做
①接纳焦虑：紧张很正常，说明你重视考试，适度紧张反而帮你发挥更好。
②强制“暂停键”：学习50分钟休息10分钟，每天留15分钟运动、听歌、发呆。
③积极自我暗示：把“我不行”换成“我已经很努力，我可以正常发挥”。
④科学放松法：腹式呼吸（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒）、蝴蝶拍，快速平复情绪。
场景二：
我想学却提不起劲，
总忍不住玩手机，越玩越慌
想努力却没动力，控制不住刷手机，事后又自责、迷茫，不知道从哪里开始。
你可以这样做
①允许自己“慢慢来”：不用一下子逼自己全力以赴，先从最小行动开始——坐下、翻开书、写一题。
②物理隔离手机：学习时把手机放到另一个房间，或交给家长保管，减少诱惑。
③拆解任务：不盯着“中考”，只完成今天的小目标，做完就给自己一点小奖励。
④停止内耗：迷茫时先动起来，行动是治愈焦虑最好的办法。
集团心理中心寄语
中考是一次重要的成长历练，但它定义不了你的人生。
分数重要，身心健康更重要；结果重要，一路的努力与坚持更珍贵。
愿每一位白马湖畔学子：
心不慌、步不乱，自信上场、从容作答；
愿每一位家长：
温和而坚定，安心陪伴，做孩子最温暖的港湾。
杭州二中白马湖教育集团心理服务中心
祝全体初三考生：落笔生花，未来可期！
END
图文丨舒心吧
编辑丨何栩洁审核丨李青青
