中考能量指南
亲爱的同学：
五月的风已裹着栀子花的香气，轻轻翻动你书页的边角。站在这个即将交出青春答卷的路口，愿这份手册像一杯温热的蜂蜜水，为你润喉，也为你点亮眼底的光。
致“电量不足”的你
当身体发出“想停下”的信号时，请试试——
01
能量重启术
当你觉得脑子像一团浆糊，眼睛盯着书本却一个字也读不进，不妨站起来，做一组“能量开关操”：
第一步：双手握拳，拇指藏在掌心，用力攥紧3秒钟，然后突然松开，感受血液回流指尖的温热。（重复5次）
第二步：双手叉腰，缓慢地左右转动脖颈，每转到一侧，用下巴尽力够向肩膀，心中默念“松——开——”。
第三步：双脚与肩同宽，膝盖微屈，像一棵扎根大地的树。先向前弯腰，让手臂自然下垂，放松30秒；再一节一节地“卷起”脊柱，最后抬头看天花板，深吸一口气。
※老师的话：疲惫不是懒惰的标签，而是身体在说：“请给我三分钟的温柔。” 短暂的休整，是为了让接下来的每一步都踩得更稳。
02
指尖冥想
闭上眼睛，用右手食指轻轻触摸左手掌心的“劳宫穴”（握拳时中指尖点到的位置）。
吸气：想象清凉的能量从指尖流入，顺着手臂直到心脏。
呼气：想象积压的沉重感从掌心缓缓排出，像风吹散一团乌云。
做2分钟，睁开眼时你会觉得脑子像刚擦过的玻璃。
致“总觉得自己不够好”的你
当自我怀疑悄悄爬上心头，请开启——
1
成就银行
拿出一张纸，画一个简单的存折表格。在“存入”栏写下：
“今天，我专注地背完了10个单词。”
“那道曾经让我头疼的几何题，我独立解出了第一步。”
“我比昨天早睡了15分钟。”
每天睡前存入至少3笔“成就”，无论多小。一周后，你会惊讶地发现——原来自己如此富有。
※老师的话：你并不缺少光芒，只是习惯盯着阴影看。把聚光灯打向自己的脚印，每一步都算数。
2
视角转换卡
准备几张便签，正面写一个让你焦虑的想法，背面写一个“升级版”的积极视角。例如：
焦虑想法（正面）：“我复习得太慢了。”
积极视角（背面）：“慢，说明我在用心消化，不是蜻蜓点水。”
焦虑想法（正面）：“同桌比我厉害。”
积极视角（背面）：“他的优秀不影响我的绽放，我们是不同的花。”
焦虑想法（正面）：“万一发挥不好怎么办？”
积极视角（背面）：“此刻专注一个知识点，就是为未来铺一块砖。”
把卡片贴在桌角，每次瞥见就翻过来读一遍，训练大脑建立新的通路。
致“心跳加速、手心冒汗”的你
当紧张像潮水般涌来，请使用——
彩虹能量扫描
这个方法能让你从焦虑的漩涡中瞬间抽离，回到当下。按顺序做：
红色：说出你身边一样红色的物体（比如水杯上的草莓贴纸）。
橙色：触摸一样温暖的东西（比如被阳光晒过的笔记本封面）。
黄色：听一种明亮的声音（比如走廊里传来同学的笑声）。
绿色：闻一种清新的气味（比如刚剥开的橘子皮）。
蓝色：想一件让你平静的事（比如去年暑假在海边踩浪花）。
紫色：对自己说一句肯定的话（比如“我已经准备了很久”）。
做完一整套，你会发现心跳悄悄地回到了正常的节奏。
吹气球法
深吸一口气，想象你把所有紧张都吸进了肺部。
然后缓缓地、均匀地吹出，想象把那些紧张吹进了一个气球里，气球慢慢变大。
再吸一口气，继续吹，直到气球大得撑满了你的整个视野。
最后一次呼气，想象你松开气球的口子，“咻——”的一声，所有的紧张都飞走了，天上只留下一抹轻松的色彩。
重复5次，你会感到肩膀下沉，眉心舒展。
※老师的话：紧张不是敌人，是你身体里的一个小鼓手，提醒你“该认真了”。
写在最后
亲爱的同学，
成长的路上，从不是比谁跑得最快，
而是谁能在风起时，依然记得自己要去的地方。
你翻过的每一页，写下的每一个字，
都在默默塑造一个更坚韧、更明亮的你。
当夏日的铃声响起，
请带着这份手册里的小工具，
像带着一包彩色糖果，
在需要的时候，给自己一颗。
相信六月，相信光，更相信那个一路走到今天的自己。
与你同行的心理老师
2026年5月
指导教师
曲艺，山东省青岛第二十六中学教育集团（京山校区）专职心理教师，华中师范大学心理学硕士，青岛市心理健康教育先进个人，主持市级和区级课题，曾承担市级和区级心理健康教育公开课展示及区域教学经验分享。
