大连中考体育（2026现场考试，30分）：证件必带、禁带电子设备、穿旧跑鞋、充分热身、饮食清淡、全程听指挥、不适立即举手。
📝 考前1–3天
- 训练：减量不减停，只做慢跑+拉伸；严禁泡澡、熬夜、高强度加练。
- 作息：22:30前睡，保证7–8小时睡眠。
- 饮食：清淡家常，忌油腻、冷饮、辛辣、陌生食物；不喝碳酸饮料。
- 物品：备齐身份证、准考证、透明文件袋、旧跑鞋、速干衣、外套、皮筋（长发）、眼镜绳。
🎒 考试当天·入场
- 必带：身份证、准考证（缺一不可）。
- 禁带：手机、手表、相机、饰品、钉鞋、尖锐物品；物品交老师保管。
- 着装：宽松速干衣、旧跑鞋（磨合≥2周）、不穿新鞋/篮球鞋/板鞋；长发扎起，摘项链发卡。
🍽️ 考试当天·饮食
- 早餐：考前2小时吃完；粥/面条/馒头/红薯+鸡蛋，少油少糖。
- 补水：考前30–60分钟喝温水200–300ml；忌冰镇、红牛、巧克力（心理作用为主）。
- 补给：葡萄糖（考前30分钟，≤250ml），因人而异。
🏃 现场考试·流程与热身
- 顺序：先技能（足/篮/排）→体能→最后长跑（800/1000米）。
- 热身：10–15分钟，动态拉伸+关节活动；保暖别脱外套。
- 规则：全程封闭录像、成绩当场公布、现场确认签字；服从指挥、不喧哗、不违规。
- 突发：心慌/头晕/腹痛/抽筋立即举手，医护到场；可申请缓考/终止（一次缓考机会）。
📊 项目关键要点（避坑）
- 长跑（男1000/女800米）：节奏跑、鼻吸嘴呼、最后200米冲刺；严禁抢道、串道、陪跑。
- 立定跳远：绿灯起跳、不踩线、不垫步、落地后向前走出。
- 跳绳：调绳合适、不打结、绊绳可重调、听哨计时。
- 实心球：不踩线、蹬地→挺胸→甩腕、球出手后不越线。
- 仰卧起坐：脚位调好、手肘触膝、听哨计数、不借力。
- 篮球绕杆：低重心、不翻腕/过肩、球不脱手、回终点持球。
- 足球绕杆：球离起点约40cm、不漏杆、球过人过才停表。
- 排球垫球：双手叠掌、屈膝缓冲、垫球高度达标、不连击/持球。
⚠️ 免考/缓考政策
- 免考：残疾/伤病凭残疾证+三甲诊断+病历办理，按规定计分。
- 缓考：临时伤病当场申请1次；缓考仍不合格可补办免考。
✅ 一句话总结
带双证、穿旧鞋、热身足、吃清淡、听指挥、不适举手、正常发挥就是满分。
