一、考前1周（最重要）
1. 训练减量
不用冲高强度，只做慢跑、拉伸、专项轻练（比如立定跳远轻微跳、800/1000米慢跑一圈），避免拉伤、累到腿酸。
2. 作息固定
每天23点前睡，不熬夜，保证睡眠，体能恢复最快。
3. 饮食清淡
不吃辛辣、油炸、冷饮、烧烤；少喝冰饮。多吃：米饭、面条、鸡蛋、瘦肉、牛奶、香蕉。
不要突然吃补品、陌生保健品，容易肠胃不适。
4. 保护身体
不剧烈打球、不跑跳疯玩，防止崴脚、拉伤、感冒。
二、考前1天
1. 只做放松
简单慢走、全身拉伸（腿、腰、肩、脚踝），完全不做爆发力训练。
2. 准备好装备
- 运动鞋：提前穿磨合好的，不穿新鞋；鞋底防滑。
- 衣服：宽松运动服，备一套换洗衣物
- 备用：橡皮筋、纸巾、创可贴、湿巾
3. 晚餐七分饱
吃易消化的：粥、面条、米饭+青菜瘦肉，不吃撑、不喝酒、不喝碳酸饮料。
4. 提前定好闹钟
早睡，保持精神饱满。
三、考试当天早上
1. 早餐必吃
优选：面包/馒头+鸡蛋+牛奶/豆浆 + 一根香蕉
别空腹考，也别吃太撑，考前半小时吃完。
2. 不喝太多水
少量润口就行，避免考试中途想上厕所。
3. 提前半小时到考场
留足时间做热身，不慌不赶。
四、考前热身（必做，防受伤、提成绩）
1. 慢跑3–5分钟，身体微微出汗
2. 关节活动：脚踝、膝盖、髋关节、腰部、肩关节绕环
3. 动态拉伸：高抬腿、后踢腿、弓步压腿、侧压腿。
4.专项激活:
1. 800米/1000米 中长跑专项激活
1. 小步快跑 30米×2组，抬腿频率练起来
2. 跨步跑 30米×1组，拉开步幅
3. 原地快速摆臂 30秒，配合呼吸节奏
4. 深呼吸调节：鼻吸嘴呼，吸气4秒、呼气6秒，做5次
要点：激活心肺和腿部耐力，不全力冲，只找节奏。
2. 立定跳远 专项激活:
1. 原地轻轻小纵跳 10次，放松脚踝、膝盖
2. 半蹲预摆练习 10次（手臂后摆+屈膝下蹲）
3. 小幅度跳远试探跳 2次（不用尽全力）
4. 脚踝踮脚提踵 20次，激活小腿爆发力
要点：打开髋、踝、膝关节，找到摆臂发力感。
3. 一分钟跳绳 专项激活
1. 手腕绕环 左右各20圈，放松手腕
2. 原地慢速跳绳 30秒，找手脚配合节奏
3. 小碎步原地踮跳 30秒，激活小腿和脚步频率
4. 肩颈放松绕环，避免僵硬甩不动绳
要点：主要活络手腕、脚踝，稳住节奏不绊绳。
4. 仰卧起坐 专项激活
1. 平躺抱膝压腹 左右各10次，拉伸腰腹
2. 卷腹慢起 10个（不用坐全起），激活腹肌
3. 转体摸腰 左右各15次，放松侧腰
4. 颈部轻微拉伸，避免做的时候脖子借力酸痛
要点：唤醒核心腹肌、髂腰肌，防止做一会就酸到起不来。
5. 实心球 专项激活
1. 肩关节前后绕环 各20圈，打开肩背
2. 扩胸运动 20次，拉开胸腔和背肌
3. 模拟持球预摆、后仰挺腰 动作模仿10次
4. 原地转髋扭腰 左右各10次，激活腰腹转体发力
要点：实心球靠腿+腰+肩臂连贯发力，先把关节打开不僵硬。
