中考体育
各位初三家长和考生看过来，长春中考体育马上就要开考啦！
今年长春中考体育现场考试预计将在5月7日—11日左右进行。正式考试之前，同学们已经进行了模拟考试，想必已经熟悉了考试规则和考场情况。但为了让各位考生稳稳冲满分，这份考前指南请收好！
一、2026长春中考体育项目及分值构成
2026届初三中考体育成绩满分50分，计入中考总成绩。其中，过程性考核30分，现场考试20分。按照占比划分，七、八、九年级测试成绩比例为3：3：4，即七年级15分、八年级15分、九年级20分。
考试项目
1. 必考项目
男生：1000米（满分6分）
女生：800米（满分6分）
注：长跑只有一次考试机会，摔倒严重可申请缓考
2. 二选一项目（满分7分）
一分钟跳绳 或 足球运球绕标志物
二选一项目15人为一组，由引导员引导考生在指定位置站好
3. 三选一项目（满分7分）
坐位体前屈 / 前掷实心球 / 立定跳远
足球绕杆、坐位体前屈测试2次，取最好成绩；实心球和立定跳远测试3次，取最好成绩
二、长春中考体育各项目评分标准
三、考前3-7天准备（状态调整期）
▎停止大强度力量训练
不要再进行深蹲、俯卧撑、引体向上等导致肌肉酸痛的力量训练，让肌肉恢复最佳弹性，而不是处于撕裂修复期。
▎保持轻微活动
每天可以进行跳绳、慢跑800米、拉伸，保持身体的热度和技术动作的熟练度。
▎饮食注意
不吃：生冷、辛辣、油炸食品，预防肠胃炎。
多吃：碳水化合物（米饭、面条）和优质蛋白（牛肉、鸡蛋）。
特别注意：考试当天不要吃太饱，建议7分饱；考前1.5小时吃完早餐/午餐。
▎作息与衣物
提前一周调整作息，晚上10:30前睡觉。
准备两双鞋：一双跑步鞋（轻便、底薄），一双防滑的运动鞋（跳远/跳绳）。
准备两条毛巾：一条擦汗，一条擦器械（如实心球、起跳点）。
四、考试当天的流程注意事项
▎出发前（检查装备）
必带： 准考证、运动短裤（不要穿宽松篮球裤）、紧身速干衣或校服。
不要带： 手机、手表（智能手表禁止入内）、首饰（包括发卡）。
热身： 在去考场的路上或车上，搓热双手，活动脚踝。
▎检录入场（心态调整）
上厕所：进考场前一定要去一次，哪怕没有感觉。
补充能量：如果有喝红牛/葡萄糖的习惯，请提前40-50分钟喝，不要喝完马上剧烈运动。建议用温水兑蜂蜜/葡萄糖即可。
女生注意：生理期可以申请缓考。
▎考前热身（极其重要！）
时间：考前15-20分钟开始。
流程：慢跑（微微出汗）→ 动态拉伸（高抬腿、后踢腿、弓步压腿）→ 关节活动（手腕脚踝、膝盖）→ 试跳/试投1-2次（不要尽全力，找节奏）。
保暖：做完一组热身马上穿外套，不要脱衣服过早，轮到你了再脱。
五、各项目实战核心技巧
🔹 实心球
实心球上去先不要急着扔，地上几个球一定要找自己顺手的，好拿的，这样才能保证发力充分。实心球拿起来活动活动、砸砸地、挥臂后再扔。3次取最高，第一次投一定得保持有效成绩。
🔹 立定跳远
原地颠一颠跳一跳把兴奋度提起来。起跳时错开电子设备脚印多的地方，回退到设备不报警的位置，尽可能在起跳线的边缘。落地注意脚往前落、身体向前、脚往前滚动——电子测的是落地点！
🔹 跳绳
考试时2-15人一组，不要紧张。紧张的话就看自己的脚尖。
不要穿帽衫类衣服和裤腿宽松的裤子，避免绳打到帽子或裤子太宽松挡到绳。绳长可以按需要申请更换，个高的孩子可以申请换长绳。
断绳的话直接跨过绳子再跳。注意：必须用右手持手柄，不能反摇绳。
🔹 坐位体前屈
不要紧张，把脚踩到测试板上一定要踩实，不要慌慌张张上去就推。
🔹 长跑
长跑是最后一项测试。起跑抢道到内道，前面跟住按照自己节奏跑就行。弯道幅度大，直道稍微增加频率，最后200米冲起来！
策略：第一圈匀速发力，第二圈开始冲刺，贴着内侧跑
冲刺途中如果眼前发黑没关系，坚持冲过线——就看谁有毅力、谁有拼劲儿！
💡 通用小贴士
女生跳绳时尽量扎丸子头，头发太长了影响跳绳
戴眼镜的同学买个眼镜固定器，防止跑步时眼镜掉落
穿着以速干衣、速干裤为主
鞋带一定系好，跑前检查确认
跑步中岔气别慌：按住疼痛的地方，深呼吸一会儿就不疼了
六、缓考、免考政策提醒
2026年长春市教育局发布了《长春市义务教育体育与健康考核评价奖励性免考认定赛事名录（第一批）》，在名录内的赛事中取得相应成绩的考生，可申请奖励性免考认定。
可申请缓考的情况：
临时伤、病
女生生理期
由考生本人提交《缓考申请表》，经学校审核、区教育局批准后方可缓考。缓考时间一般安排在体育现场考试结束一周后进行。
⚠️ 特别提醒： 体育成绩不仅算入总分，还与推荐生资格挂钩！体育成绩需达到B级以上才具备推荐生资格，而拿到A级才有竞争力。所以每一分都至关重要！
七、最后叮嘱
平常心应考——你已经付出了三年的努力，模拟考试也积累了经验，相信自己的实力，把平常的训练水平发挥出来就好。
不要超强度突击训练 ——考前一周运动应以“保持状态”为目标，避免受伤是最重要的！
看准自己的考试时间——2026年5月7日到11日，考场见！
祝全体初三考生：体育满分，中考必胜！💪
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