一、引体向上（拉不上去怎么办？）
握杠 双手正握（掌心朝前），握距比肩略宽 宽握练背，窄握练臂
启动 沉肩（肩膀向下压，不要耸肩），身体自然悬垂 肩胛骨先发力
上拉 用背部力量往上拉，下巴过杠，不要晃动借力 背发力，不晃腰
初学者技巧：拉不上去就先练斜身引体（脚着地，身体倾斜）或弹力带辅助。
阶段 动作要领 口诀
起跑 不冲！前200米用70%速度，找到舒服的节奏 先慢后稳
途中跑 身体微微前倾，全脚掌或前脚掌着地，两步一呼、两步一吸 节奏要稳，呼吸要深
冲刺 最后300米加大摆臂，用摆臂带动腿，冲刺过线 摆臂快，腿就快
关键：全程保持匀速，后期才能有力冲刺。不要忽快忽慢。
三、仰卧起坐（一分钟做多）
阶段 动作要领 口诀
姿势 仰卧，屈膝90度，双脚固定，手指交叉抱头（或轻触耳朵） 屈膝抱头
起坐 用腹部力量卷起身体，手肘碰膝盖，下背不离地 卷腹，不是直起
回落 肩膀碰地即可，不要完全放松躺着，保持腹肌张力 快起慢落
技巧：肩胛骨碰地就起，不要完全躺平，能多做几个。
四、坐位体前屈（推得远）
阶段 动作要领 口诀
准备 坐在垫上，双腿伸直并拢，脚尖勾向膝盖 勾脚尖
前推 吸气后呼气，用腹部贴大腿，弓背，手臂伸直往前推 呼气前推，弓背
关键 手指推游标时，膝盖不能弯。推完停留1秒再回来 腿直手直
训练技巧：平时多练站立体前屈（弯腰手指碰地），每天拉伸大腿后侧。
五、吹肺活量（数值最大化）
阶段 动作要领 口诀
准备 先深吸气，吸到不能再吸，身体微微后仰 吸满
吹气 嘴包紧吹嘴，匀速、缓慢吹出，不要一下子吹完 慢吹，不要猛
最后 感觉快没气时，弯腰、下蹲，把最后一口气挤出来 弯腰挤压
常见错误：猛吹一口就停了，要均匀持续吹到没气。吹之前先深呼吸3次，把肺部打开。
六、50米跑（爆发力）
阶段 动作要领 口诀
起跑 站立式起跑，身体前倾到快倒，两脚前后开立 前倾快倒
加速 前10米低重心，用力摆臂，脚掌扒地 低身摆臂
途中跑 身体逐渐抬起，跑到最高速，眼看终点，不要看别人 眼看终点
冲刺 过线再减速，不要到线就停 压线再停
关键：起跑反应要快，全程最大速度跑，不要保留体力。
总结表
项目 核心关键词 禁止动作
引体向上 正握、沉肩、背发力 晃腿借力
800米 匀速、深呼吸、摆臂 忽快忽慢、张嘴大口喘
仰卧起坐 屈膝、卷腹、快起慢落 抱头太紧、直起直落
坐位体前屈 勾脚尖、弓背、呼气前推 弯膝盖、猛推
肺活量 吸满、慢吹、弯腰挤 猛吹一口、漏气
50米跑 前倾、摆臂、压线 提前减速、看别人
