训练知识要点
跑步提示：需要了解在中长跑项目中如何去摆臂，脚掌落地是如何去落，前脚掌，后脚跟过度到前脚掌，跑步时身体与髋关节的关系，什么是呼吸节奏。
跳绳提示：手握绳拇指如何，前臂处在什么位置，卡绳时如何调整，前后节奏如何分配
立定跳远提示：起跳前为什么要做心理建设，定目标，想动作，如何去做
实心球提示：投球前为什么要做心理建设，定目标，想动作
第一天体能恢复性训练
热身：1.慢跑3分钟，2.弓步压腿，3.行进间正踢腿、外摆腿、内收腿，4.交叉步（活动髋关节）
辅助动作：1.摆臂练习（肘关节保持摆大臂），2.高抬腿，3.后踢腿（行进间），4.前踢腿（行进间），5.后蹬腿（行进间）
训练内容：
跑步：1.长跑1600米慢跑，2.短跑400米（冲刺）2组，3.短跑200米（冲刺）穿插辅助动作：跨步跑4组
实心球：完成50个前掷砸球
动作要求：前臂伸直，抓球手指虎口贴紧球，空手心
跳绳：完成1000个
动作要求：握绳正确，前臂前垂下
跳远：双脚收腹跳60个，每组20个
动作要求：双脚同时起跳，落地时需轻巧
力量训练：弓步跳40个每组20个，深蹲40个每组20个
放松活动：高压腿，立脚弓
第二天适应性训练
热身：1.慢跑3分钟，2.弓步压腿，3.行进间正踢腿、外摆腿、内收腿，4.交叉步（活动髋关节）
辅助动作：1.摆臂练习（肘关节保持摆大臂），2.高抬腿，3.后踢腿（行进间），4.前踢腿（行进间），5.后蹬腿（行进间）6.慢节奏高抬腿
训练内容：
跑步：1.长跑800米慢跑，2.中长跑600米（冲刺）1组，短跑400米（冲刺）1组，3.短跑200米（冲刺）穿插辅助动作：跨步跑4组
实心球：完成50个单膝跪地前掷砸球
动作要求：前臂伸直，抓球手指虎口贴紧球，空手心，感受腹部用力
跳绳：完成20秒70个，5组
动作要求：握绳正确，前臂前垂下
跳远：双脚收腹跳60个，每组20个，摸高40次
动作要求：双脚同时起跳，落地时需轻巧
力量训练：弓步跳40个每组20个，深蹲40个每组20个
放松活动：高压腿，立脚弓
第三天加强性训练
热身：1.慢跑3分钟，2.弓步压腿，3.行进间正踢腿、外摆腿、内收腿，4.交叉步（活动髋关节）
辅助动作：1.摆臂练习（肘关节保持摆大臂），2.高抬腿，3.后踢腿（行进间），4.前踢腿（行进间），5.后蹬腿（行进间）6.慢节奏高抬腿
训练内容：
跑步：1.中长跑600米冲刺2组，2.中长跑500米（冲刺）2组，短跑400米（冲刺）1组，3.短跑200米（冲刺）穿插辅助动作：跨步跑2组
实心球：完成30个单膝跪地前掷砸球，学习投球动作
动作要求：前臂伸直，抓球手指虎口贴紧球，空手心，感受腹部用力
跳绳：完成30秒100个，5组
动作要求：握绳正确，前臂前垂下
跳远：双脚收腹跳60个，每组20个，学习跳远基础动作
动作要求：双脚同时起跳，落地时需轻巧，短距离跳，注重动作
力量训练：弓步跳40个每组20个，深蹲40个每组20个，弓步压腿行进间100米
放松活动：高压腿，立脚弓，拉伸股四头肌
第四天强化性训练
热身：1.慢跑3分钟，2.弓步压腿，3.行进间正踢腿、外摆腿、内收腿，4.交叉步（活动髋关节）
辅助动作：1.摆臂练习（肘关节保持摆大臂），2.高抬腿，3.后踢腿（行进间），4.前踢腿（行进间），5.后蹬腿（行进间）6.慢节奏高抬腿
训练内容：
跑步：1.中长跑男1000米女800米测试1组，2.短跑400米（冲刺）1组，3.短跑200米（冲刺）穿插辅助动作：跨步跑4组
要求：有意识了解跑步全过程每阶段的配速，与调整方法
实心球：完成30个单膝跪地前掷砸球，学习投球动作，高角度目标投球20个，测试性投球3个
动作要求：前臂伸直，抓球手指虎口贴紧球，空手心，感受腹部用力，出力顺序掌握
跳绳：完成30秒100个，2组,1分钟跳绳测试，20秒70个3组，学习卡绳调整动作
动作要求：握绳正确，前臂前垂下
跳远：双脚收腹跳30个，每组10个，学习跳远基础动作，完成5次目标性跳
动作要求：双脚同时起跳，落地时需轻巧，短距离跳，注重动作
力量训练：弓步跳40个每组20个，深蹲40个每组20个，弓步压腿行进间100米
放松活动：高压腿，立脚弓，拉伸股四头肌
第五天巩固性训练
热身：1.慢跑3分钟，2.弓步压腿，3.行进间正踢腿、外摆腿、内收腿，4.交叉步（活动髋关节）
辅助动作：1.摆臂练习（肘关节保持摆大臂），2.高抬腿，3.后踢腿（行进间），4.前踢腿（行进间），5.后蹬腿（行进间）6.慢节奏高抬腿
训练内容：
跑步：1.中长跑男1000米女800米测试1组，2.短跑400米（冲刺）1组，3.短跑200米（冲刺）穿插辅助动作：跨步跑4组
要求：有意识了解跑步全过程每阶段的配速，与调整方法（总结跑步过程意识）
实心球：完成30个单膝跪地前掷砸球，学习投球动作，高角度目标投球20个，测试性投球3个（总结投球过程意识）
动作要求：前臂伸直，抓球手指虎口贴紧球，空手心，感受腹部用力，出力顺序掌握
跳绳：完成30秒100个，2组,1分钟跳绳测试，20秒70个3组（总结跳绳过程意识）
动作要求：握绳正确，前臂前垂下
跳远：双脚收腹跳30个，每组10个，学习跳远基础动作，完成5次目标性跳（总结跳远过程意识）
动作要求：双脚同时起跳，落地时需轻巧，短距离跳，注重动作
力量训练：弓步跳40个每组20个，深蹲40个每组20个，弓步压腿行进间100米
放松活动：高压腿，立脚弓，拉伸股四头肌
1
2026年湛江体育中考标准
必考科目：男子1000米/女子800米或100米游泳，二选一 。
选考科目：新增一分钟仰卧起坐，共四项（立定跳远、实心球、跳绳、仰卧起坐），任选一项 。
评分标准下调（满分）
2
2026年中考体育与健康项目标准
微信号丨liangf9988
在于练，在于悟 ！
