中考营养备考指南
三餐调理 情绪平稳 效率提升
中考临近，合理营养搭配与科学心理调节是助力孩子发挥最佳状态的关键。柳州市工人医院内分泌营养代谢中心为您带来备考营养攻略，助力高效复习。
早餐不能马虎，是大脑的“启动键”
经过一夜消耗，大脑急需补充能量。一顿合格的早餐应包含三类食物：
主食类：全麦面包、包子、玉米、燕麦片等，提供大脑最需要的葡萄糖。
蛋白质类：鸡蛋、牛奶、豆浆、酸奶，帮助维持注意力。
果蔬类：小番茄、黄瓜、苹果等，补充维生素。
推荐搭配：杂粮粥 + 煮鸡蛋 + 炒青菜，或牛奶 + 全麦吐司 + 水煮蛋。
午餐要扛饿，保证下午不犯困
建议按照 “一拳头主食、一巴掌蛋白质、两拳头蔬菜” 的比例搭配。午餐不宜过油过饱，否则血液集中在消化系统，大脑容易缺氧犯困。
晚餐宜清淡，助力夜间复习和睡眠
晚餐推荐蒸鱼、清炒虾仁、豆腐等易吸收的优质蛋白，搭配蔬菜和少量主食。睡前可喝温牛奶、吃几片苏打饼干或香蕉，避免泡面、烧烤等难消化食物。
加餐和零食，选对种类很关键
一小把原味坚果（核桃、杏仁、腰果）
一个水果（苹果、香蕉、蓝莓）
一小盒无糖酸奶
几片全麦饼干
特别提醒：不建议给孩子喝咖啡、浓茶、功能饮料，可能影响睡眠和情绪。
这些“坑”千万别踩
盲目进补：人参、鹿茸、甲鱼等不适合青少年。
考前换食谱：突然改变饮食可能导致肠胃不适。
迷信“补脑保健品”：国家从未批准过此类产品。
暴饮暴食或过度节食：家长要多关注，必要时少食多餐。
科学调节情绪，助力高效复习
极简口诀法：停、写、放
停：烦躁时心里喊“停”，暂停5秒
写：快速定位情绪、原因、身体紧绷部位
放：深呼吸释放压力
间歇式充电法：采用52-17黄金学习法，专注52分钟，彻底放松17分钟
关注睡眠健康
健康睡眠标准：入睡≤30分钟、睡眠连续不多梦、晨起精神饱满。
改善方法：
规律作息
白天适量运动
下午3点后不碰咖啡因
睡眠环境温度20～25℃
热水澡、轻音乐、纸质书助眠
肠道健康助力情绪稳定
压力会影响肠道功能，进而影响情绪和认知。通过肠-脑轴调节神经递质，益生菌可帮助缓解焦虑、改善睡眠与食欲，提升记忆力。
中考是孩子人生中的一场重要考试，但它不是终点，而是新的起点。家长用科学的方法照顾好孩子的身体，同时保持平和的心态，就是最好的备考支持。柳州市工人医院内分泌营养代谢中心，祝愿所有中考学子发挥出色，金榜题名！
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供稿 | 内分泌营养代谢中心
编辑 | 单满钧
科室审核 | 邓婷婷
责任编辑 | 史雅男
审核发布 | 欧俊锋 孟晓燕
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