【2026宁波体育中考】超详细得分攻略!轻松拿下40分!

★犯规行为

起跑时踩线；测试中跑出跑道；故意推、拉、阻挡他人跑进

★满分攻略

【考试技巧】

1、三步一呼，三步一吸

      中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸

注意：

      嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

2、先耐力，后速度

     中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼

     在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等

3、要匀速更要冲刺

    考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩

    考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动

【考试办法】

考生将准考证（或IC卡）交裁判员检录并穿上专用背心站在起跑线，用站立式起跑。当发令器发出起跑信号，考生起跑并按规定跑向终点线，如有抢跑者，全组召回重跑，抢跑二次者成绩作零分，到达终点后测试成绩将在准考证及中心计算机上自动生成。考生测试完毕将专用背心交还给裁判员，系统自动打印成绩单，持准考证（或IC卡）离开测试区域。每人最多可测试2次，记录其中最好的一次有效成绩。

★犯规行为

        测试时，未从指定区域出发；运球高度超过考生肩部；膝盖以下身体部位触球等违反篮球规则的违例行为；漏绕标志杆；碰倒标志杆；通过终点时人球分离

★满分攻略

【动作要点】

     起跑时，双手持球，重心降低，上身稍前倾，有力脚在前，后脚前脚掌蹬地。在过障碍的时候，外侧脚的前脚掌内侧用力蹬地，变向的时候，也就是换手运球的时候重心要降低，球不要运太高，一般不超过胸部。过障碍时靠障碍的一侧肩膀要略低于另一侧，步子一定要大，一步过去，不要有小碎步。运球不要过多，运一次即可。转身时要将球放在右手障碍物前，转身一定要快。回来过程中过障碍技术同去时一样，在过最后一排时，运球迅速冲过终点线

【易犯错误】

（1）运球时身体姿势不正确，要屈膝而不是弯腰

（2）只顾低头看球，不注意观察场上情况

（3）换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确；换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误

（4）运球过高或过肩，翻腕等属于犯规动作

【小技巧】

（1）练习篮球球感，反复练习，手型手法要正确。拥有良好球感才能掌握好手型

（2）过障碍物的技术，也就是行进的路线或者步法，是决定成绩的关键点。脚下不滑，比较流畅或者运球次数少，可以提高成绩

（3）运球过程身体的姿态，保持低重心姿势，这样容易变向，而篮球运球是连续变向的过程

（4）运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。在练习中交替进行，提高运球能力，可以通过变向跑，蛙跳等来练习

【练习方法】

（1）掌握正确运球姿势。运球时必须两脚前后开立，膝关节弯曲，上体稍前倾，抬头看前方，拍按球时五指分开、掌心空出、柔和下压，同时手上动作要与脚上动作相互配合

（2）要有针对性地训练。运球考的是行进间的运球技术能力和速度素质。学生可以分别锻炼运球和短跑，急停动作，然后把两者协调好

（3）学生在家时，可以采用原地球感练习，例如颈部绕球、胯下八字绕球、原地高运球、低运球等方法

【考试办法】

裁判员扫描考生准考证（或刷考生IC卡），仪器正确显示考生的姓名、考号等信息后开始测试。考生在运球起点区准备，听到语音提示后从起点开始运球至篮下投篮（投中），接篮板球后运球至另一侧脚踏标志后做同样动作返回到起点时，系统停止计时。考生在运球投篮过程中不得走步或二次运球，裁判发现考生出现上述情况鸣哨示意，考生必须从就近的标志线或端线重新开始运球，此过程计时不停。运球投篮过程中，投篮动作不限，投篮必须投中方能继续。在考试过程中，计时显示考生不能得分时，系统会自动提示，裁判鸣哨停止考试。考生测试完毕，系统自动打印成绩单，持准考证（或IC卡）离开测试区域。每人最多可测试2次，记录其中最好的一次有效成绩。

（测试场地见图示）

★犯规行为

     测试时，未从指定区域出发；出发时抢跑；手触碰足球；漏绕标志杆；碰倒标志杆；到达终点前脚未触球；测试期间人或球出测试区域

★满分攻略

【动作要点】

轻踢球，快追球，早变向，换脚踢，跑不了

步幅小，脚跟抬起，髋关节展开，踝关节紧张，踢球的中下部

脚与球的接触面大，容易控制球，有便于改变方向的曲线运球

【易犯错误】

（1）支撑脚选位不好，挡住球路或影响运球脚做动作

（2）推拨球时，踝关节松动或脚尖外转不够，影响控球方向

（3）运球时用力过猛，导致球出界或碰杠

【小技巧】

脚步节奏化：

     根据两根杆之间的距离（2米为例），一般学生都是四步就可以完成一踢。（注意：例如是右脚完成踢球动作后落地，算是第一步）这样就可以将脚步与击球完全具体化，看起来不熟悉的足球就会变的有迹可寻。整个绕杆运球的过程所需要做的动作、技术自己心里得有底

触球技术：

     绕杆中的触球技术，要求支撑腿微曲，击球脚脚尖翘起，用脚内侧（即脚弓）推击球的右后中部（以右脚为例）；击完球后，身体重心迅速跟上球，并且充分跑到球的左侧（这样有利于下一步的运球变向），换左腿做同样的动作，左右腿来回交替进行。(注意：触球力量合适，在自己控制范围内）

运球节奏：

1）绕杆过程中运球节奏非常重要，基本上是一次触球过杆，这样可以保持良好节奏，效率就会很高。合理快速的通过标志杆

2）步幅小，上体放松，身体前倾，膝关节微屈，脚跟提起，脚尖外转，用脚背内侧推拨球的中下部

3）运球时，支撑脚稍向前跨，踏在球的前侧方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，用脚内侧推球的侧后中部

4）在运球过程注意体会用运球部位去感知球

【练习方法】

     练习足球球感，双脚交替踩球、脚内侧拨球、单脚原地拨球等方式反复练习，掌握正确运球姿势

【考试办法】

裁判员扫描考生准考证（或刷考生IC卡），仪器正确显示考生的姓名、考号等信息后开始测试。考生站在起点线后准备，裁判员发令后，考生越过起点线后仪器开始计时，考生运球向前，依次绕杆；球通过最后一个标志杆后，考生至少触球一次，再运球通过终点线，当考生越过终点线后，计时停止。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后1位（0.1秒），小数点后第2位数非“0”时进1。考试犯规时，当次成绩无效。犯规行为包括：未从指定区域出发；出发时抢跑；手球；漏绕标志杆；碰倒标志杆；球过最后一个标志杆后，到达终点前，脚未触球；未按要求完成全程路线；测试期间，人或球出测试区域等。考生测试完毕，系统自动打印成绩单，持准考证（或IC卡）离开测试区域。每人最多可测试2次，记录其中最好的一次有效成绩