2026年体育中考时间、评分细则及注意事项

1、长跑呼吸方法

学会用鼻子吸气，口呼气。跑步时用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从鼻孔中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

呼吸节奏与步伐配合。跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为二步一呼，二步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

2、力量训练

蛙跳

每天3-5组，每组20个，慢慢增加到10组。蛙跳也可以很好的锻炼到腰腹肌。

跑台阶

在跑台阶的过程中，可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅，每天回家上楼都可以练。

工跨步

15-20步一组，一开始做3-5组逐渐增加到10组。做对了，你的大腿后侧会很有感觉，一个星期之后，你的步子会自然地迈开。

3、长跑节奏练习

采用快慢交替的跑法，100米快跑100米慢跑，慢跑时间不要超过快跑时间的三倍，一次6-8组，一周三次，练习一个月。

上一个循环结束后开启200米快跑200米慢跑的循环，一周三次，一次6-8组，一周三次，练习两周。

再开始300米快跑300米慢跑，每次4-6组，一周两次即可。

这个过程里，你已经掌握了自己的耐力跑节奏。

4、计时跑

男生1000米/女生800米，跑步计时，每次跑都记录成绩，每次练习间隔时间不超过2天，慢慢适应调整跑步节奏，追满分目标。

每次选择4-8项进行训练，每周2-3次，每次45-90分钟。

1、原地摆臂练习

快速摆臂15秒为一组，每次练习8-12组，每组间歇60秒。

2、高抬腿练习

15秒为一组，每次练习6-12组，每组间歇2分钟。

3、小步跑练习

20秒一组，每次练习6-12组，每组间歇2分钟。

4、单脚跳练习

左右脚各跳20次为一组，每次练习6—12组，每组之间间歇2分钟。

5、跑楼梯

20个台阶为一组，每次练习8-12组，每组间歇2-5分钟。

6、弓箭步练习

每组左右腿各做15-20个，每次练习做4-6组，每组间歇1-5分钟.

7、深蹲跳练习

每组5-12次蹲起跳，每次练习做4-6组，每组间歇1-2分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息2分钟）。

8、蹬地练习

每组左右腿各做10-20次，每次练习做4-6组，每组间歇1-2分钟.

跳绳技巧：

1、摇绳的主要部位是手腕；

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作；

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。，小腿更不能有明显屈膝；

4、呼吸要有节奏，全身要放松。

训练强度：

每天训练3~5组。

1. 计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

2. 计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3. 注意事项

前30秒因为体力好，所以速度上可以偏快一点；后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

考试犯规行为：

1.起坐时，双手未触及两膝

2.仰卧时，手背及肩胛骨未触垫考试过程中

3.仰卧时臀部离垫

单杠直臂悬垂：

握力的大小和耐力是决定引体向上成绩的因素之一，也是引体向上练习中最基础的环节。用一周时间，每天在单杠上悬垂3-5次。

单杠曲臂悬垂：

直臂悬垂一周后可以尝试进行曲臂悬垂，每天在单杠上悬垂3-5次。

单杠上的悬垂举腿：

加强腰腹力量，增强双手持续握杠的能力。

动作要领：双手握杠，直臂悬垂，双脚并拢，利用腰腹的力量抬起双腿至水平，然后放下。

呼吸方法：

将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。

能完成1个的同学，要增加练习的重复次数。