适用于河北廊坊·燕郊地区中考体育测试
总分构成：
体育中考满分50分=过程性考核20分（学校评定）+现场测试30分
一、考试项目与满分分数线
必考：中长跑（12分）
• 男生 1000米：满分 4分05秒
• 女生 800米：满分 3分55秒
力量项目（二选一）(10分)
• 男生
1. 引体向上：满分 11个
2. 实心球：满分8.5 米
• 女生
1. 仰卧起坐：满分 42次/分钟
2. 实心球：满分 6.5米
球类项目（三选一）（8分）
• 排球垫球：连续 15次（男生女生一样） 满分
• 篮球运球绕杆：14.1秒（男生）15.8（女生）内完成无失误
• 足球运球绕杆：12.1秒（男生）13.7（女生）内完成无失误
二、各项目满分技巧
中长跑（男生1000 / 女生800）
• 节奏：前 2/3 匀速稳跑，不猛冲、不被带乱节奏；最后 200米全力冲刺
• 呼吸：两步一吸、两步一呼，鼻吸嘴呼，少张嘴猛灌风
• 动作：身体微前倾，摆臂有力，前脚掌蹬地，尽量跑内道
• 禁忌：起跑不抢跑、中途不停走、冲线不减速
男生：引体向上
• 双手与肩同宽正握，下巴过杠才算有效
• 靠背阔肌+手臂发力，身体不要大幅摆动
• 先慢后稳，宁可少做不做无效动作
男生：实心球
• 双脚前后开立，身体充分后仰
• 蹬地→转腰→挥臂→甩腕一气呵成
• 出手角度约 45°，不踩线、不助跑
女生：仰卧起坐
• 双手轻扶耳侧，不抱头、不借力拽头
• 肩胛骨必须触垫，手肘碰膝才算一次
• 快起慢落，保持连续节奏，不停顿
女生：实心球
• 重心压低，蹬腿转体带动手臂
• 出手干脆，控制高度，避免砸地过近
• 两次机会，第一投稳，第二投冲成绩
球类通用
• 排球：前臂垫球，手腕夹紧，高度适中，连续不落地
• 篮球：低重心运球，绕杆不碰杆、不停球、不翻腕
• 足球：用脚内侧推球，绕杆流畅，不踩线、不漏杆
三、考前一周&当天注意事项
训练安排
• 考前1周：降强度、练技术、找节奏，不拼极限
• 考前3天：以拉伸、慢跑为主，防拉伤、防酸痛
• 考前1天：完全休息，不剧烈运动
饮食与作息
• 饮食：清淡、高碳水（米饭、面条、馒头），少吃油腻辛辣
• 考试当天：考前1.5小时吃七分饱，可配面包+鸡蛋+香蕉
• 禁：冷饮、碳酸饮料、空腹、过饱
• 睡眠：22点前睡，保证7–8小时睡眠
装备准备
• 服装：速干短袖+短裤，舒适透气
• 鞋子：合脚、防滑、旧跑鞋（不穿新鞋）
• 随身：温水、毛巾、纸巾、备用头绳
• 摘除：首饰、手表，剪短指甲
四、考场临场必记
1. 进场先热身：高抬腿、小步跑、关节活动、拉伸，避免抽筋
2. 遵守规则：不抢跑、不违规、不替考，犯规直接无成绩
3. 心态平稳：一项考完立刻调整，不纠结、不紧张
4. 有问题及时举手：对成绩有疑问当场提出，离场后无效
5. 跑完不要立刻坐下：慢走1–2分钟，深呼吸恢复
五、一句话满分口诀
男生：1000米稳节奏，引体向上讲规范，实心球用全身力，球类少失误。
女生：800米后程冲，仰卧起坐快而稳，实心球巧发力，球类练熟练。
最后预祝考试顺利。
（附河北省初中学业水平体育与健康科目考试现场测试项目成绩评定标准）
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