中考助力站 | 做好充足准备,助力中考体育

为了帮助同学们调整好心态，“心苑”为大家特别制作了应考心理指南。内容是针对不同时间段常见的学习和心理问题给出科学的应对方法和具体的建议。本指南可以作为初三同学调整心态的工具。

省初心苑周五定期会推出一篇考前心态调适的文章，为省初学子中考加油。今天，我们一起聊一聊如何助力中考体育。

1、考前物品备齐

携带准考证、申报表、雨具、更换衣物以及适量的饮用水和食物等。

提前准备好考试物品，做到有条不紊，能让我们提升控制感。

2、考场环境适应

体育比赛中存在主场优势，就是运动员在主场比赛的时候往往比在客场比赛表现得好。其中有一个原因就是熟悉度，熟悉度会带来安定感，掌控感，带来自信。

提前熟悉考场环境，知道每个项目的考点在哪里，厕所或休息室在哪里。熟悉了环境，会有掌控感，情绪也就更加平静。

进行考前想象练习。相关研究表明，考前进行详细逼真的想象练习，可以有效缓解考前焦虑，有利于学生的考试状态！

（闭上眼睛，根据指导语想象中考体育顺利考试的画面）

清晨，闹钟想起，美好的一天开始了。起床后，轻轻地哼着歌走进洗手间，对着镜子笑一笑，说一声：“准备好了，我能行。”迅速洗漱完毕，检查一下相关用品，吃了一顿美味的早餐，出门。

你提前来到考点，四周看一看，熟悉一下环境。你看到了老师们，每个人笑的灿烂，跟你痛快的击掌“加油！发挥出自己的水平”。走进考场了，与认识的同学微微挥手打个招呼。

考试开始前，你做好准备活动，对自己进行积极的语言和动作暗示，冷静回忆每个考试规定动作，特别是对关键的动作有一个明确的轮廓和概念，这使身体和心理都进入应考的最佳状态。深呼吸一下，很快地进入了角色，做好了迎战的姿势……

1. 临考训练莫加量

虚心向任课体育老师请教，针对可以提高项目成绩的薄弱环节进行体能和技能训练，熟练掌握考试项目的动作要领。

不要进行大运动量和高强度的训练，不宜过于疲劳，格外注意安全。

2. 合理饮食补营养

合理饮食，保证蛋白质和维生素的摄入量。

考前两小时进食为宜。

考试当天，当结束一项大强度考试项目后可适当补充水或盐水。

3. 充足睡眠保状态

众多研究表明，充足的睡眠对运动成绩至关重要。因为运动细节精确度、最佳运动功能、注意力集中以及压力调节都深受睡眠影响。

前段时间我们的奥运冠军谷爱凌就说过，她的秘密武器是从小每天晚上睡10小时的觉。

好的睡眠可以让疲惫的大脑和身体得到更好的休息和恢复！

考前和考试当天，我们要适时地调节心理状态，用最平和的心态去迎接考试。

1. 通过积极的自我暗示调动适度压力

根据著名的耶克斯-多德森定律，中等的焦虑水平是最理想的状态，它有助于提高学习效率，增强记忆力，有助于考场发挥。

通过积极的自我暗示调动适度的焦虑和压力。

积极的自我暗示包括语言暗示、动作暗示和音乐暗示。同学们可以根据自己的需求，选择合适的自我暗示方式。

（1）积极的语言暗示

我们可以在睡觉前、起床后、模拟训练和体育中考全程，对自己说一句积极的话，给自己带来强大的内心力量，稳定自己的内心状态，提高自信心！

以下是一些积极的语言暗示句子——

（2）积极的动作暗示

在体育中考的考场上，善用积极的动作暗示，为自己竖起大拇指点个赞、起跑前攥拳呐喊并为自己打个气，这些动作能够助力我们更好地发挥！

（3）积极的音乐暗示

备战体育中考前的最后几天，适当听听音乐。

在开考前一晚，可以听一些舒缓的轻音乐；

在考试当天，听一些能够让你充满斗志与能量的音乐，也可以哼唱几句，调节心情，为体育中考充电！

 2. 主动调节应对过度压力

当我们处于适度压力时，我们在考场的焦虑水平和整体状态，会跟平常训练感受到的差不多。同学们可以以此判断自己是否处于适度压力中。

如果你还不明确，可以用压力指示器测量焦虑和压力水平。

（图片来源于 英国DK公司《高效学习法》）

当感觉压力过度，就要主动调节应对过度焦虑。我们可以尝试以下这些实用有效的自我调节方法，比如蝴蝶拍、肌肉放松法、正念冥想练习等等。

（点击下图链接到具体方法指导推送）

（链接源于 公众号“舒心糖”）

当你尝试过各种方法，仍然没有办法调节好自己的状态，要积极寻求外界帮助。

千万不要忘记你身边一直陪伴着你的爸爸妈妈、班主任、科任老师，还有心苑哦！我们能为你提供方法上的指导，更能为你提供心灵的支持！ 

Tips：考场上快速进行心理调节的小技巧

1. 做好环境准备，备齐考试用品，并提前熟悉考场位置和环境。

2. 做好身体准备，以体能恢复和动作技能练习为主，同时保证合理的饮食和充足的睡眠。

3. 做好心理准备，调适心态和压力，同时学会在考前快速进行心理调节。

祝愿同学们都能做好充足准备，打好中考第一战，在中考体育中取得优异成绩！