体育中考近在眼前，孩子紧张，家长也容易乱了方寸。其实，考前最后一周，家长最该做的不是催、不是急，而是当好“后勤教练”——管好训练、稳住心态、把准饮食、备齐装备。本期把这四件事拆开了讲，每一条都能直接照着做。
考前一周是“减量提质”的调整期，不是冲刺期。盲目加练只会增加受伤风险。
考前7-5天：降强度、保状态。每天安排30分钟左右轻松运动（慢跑、跳绳、动态拉伸），让身体保持运动习惯，但不消耗过多体力。训练时间最好与考试时间接近，帮助身体形成节律。
考前4-3天：维持适度活动。可以让孩子按自己报考的项目进行少量练习，感受动作节奏，但不追求数量或强度。每组练习之间留足休息时间，以不感到疲劳为准。
考前2-1天：彻底放松。只做拉伸和关节活动，不进行高强度训练。考前一天不要泡热水澡，热水易使肌肉松弛，影响爆发力。
切勿让孩子考前突击加练或尝试新动作，极易导致肌肉酸痛或拉伤。同时警惕“速成培训班”——运动没有捷径，不规范训练反而可能造成伤害。
孩子的紧张情绪，很大程度来自家长。心理学研究表明，过度的关注或失望会加重考生的心理负担。
不反复强调“必须考好”。这类叮嘱不会激励孩子，只会增加压力。家长应避免在孩子面前频繁询问备考情况或过度强调考试重要性。
做“无声的后盾”。帮孩子检查好考试用品（运动鞋、准考证等），让孩子从琐事中解脱。若陪考，考场外少说话，用行动支持。
教“478呼吸法”：闭眼，4秒深吸，7秒屏息，8秒缓慢呼出，重复三次。考场慌乱时，此法可快速平复心神。
做积极暗示：引导孩子对自己说：“我已全力以赴，必能稳定发挥！”适度紧张是正常的，接纳它而不是对抗它。
考前保证充足睡眠：每天8小时以上，建议晚上10点半前入睡。睡前不剧烈运动、不玩手机，可做简单拉伸或听轻音乐。大脑在疲惫时更容易焦虑。
考前饮食核心原则：“平常最好”。不要突然给孩子吃从未吃过的东西，也不要大鱼大肉，以免肠胃不适。
主食（供能）：米饭、面条、馒头、全麦面包。多摄入碳水，储备肌糖原。
蛋白质（修复肌肉）：鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆腐。考前一天不过量，以免消化负担。
果蔬（补充维生素）：每天蔬菜300-400克，水果100-200克。香蕉富含钾，是“抗疲劳神器”，建议考试当天早上吃一根。
生冷刺身、冰淇淋、辣条、油炸食品、含糖饮料。辛辣生冷易刺激肠胃，严重时可能导致腹泻。
考前12小时进食，以碳水为主（全麦面包、粥），搭配鸡蛋或牛奶。七分饱即可，不可过饱。
每天8小时睡眠，中午午休30分钟。考前一晚正常作息即可，无需刻意早睡（反而容易失眠），睡前可做拉伸放松。
每年都有家长为买鞋花掉上千元。体育老师的答案很一致：大可不必。
首选穿惯了的旧运动鞋，脚与鞋的磨合期最好在一个月以上。新鞋易磨脚或打滑，反而影响发挥。普通轻便、防滑的跑鞋足够，无需“体测专用鞋”或碳板跑鞋。
考试服选轻便、透气、合身的运动服。不穿过于宽松或带帽的服装（如帽衫），以免钩挂、兜风。考前候场穿外套，防止肌肉冷却僵硬，上场前再脱掉。女生扎紧头发，避免遮挡视线。
体育中考是一次考试，是成长的印记，从不是热爱运动、追求健康的终点，更不是衡量孩子全部价值的标准。家长最好的角色不是“监工”，而是“后勤部长”和“啦啦队长”。稳住自己，孩子才能稳住。
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