各位同学，大家好！
今天我们讲讲选测项目中的一分钟仰卧起坐项目，满分20分。
选择仰卧起坐的学生不是特别多，因为这个项目标准还是比较高的。男生满分52个一分钟，女生满分50个一分钟。每位测试者仅一次机会！
一、仰卧起坐动作要求（仪器判定）1⃣️、准备姿势仰卧垫上，双腿屈膝约90°双脚背固定（器械勾住）双手交叉贴于脑后（手指紧扣）两肩胛必须触垫注意有效动作（仪器双感应）起坐：后背离垫>90°（两肘触/超膝）回落：双肩必须触垫两次感应成功 → 计1次！二、犯规/不计次数（必看）1、肘部撑垫、臀部起落借力
2、双手离开头部
3、臀部离开垫子4、肩胛未触垫、肘未触膝（仪器不计数）
三、提分技巧（高效、防伤）1⃣️、发力要点卷腹发力（不是抱头拽颈）下巴微收，眼睛看肚脐腰部贴垫，不塌腰、不拱腰
2⃣️、 呼吸节奏（关键）起身：呼气（快）回落：吸气（慢）全程不憋气3⃣️、速度节奏前30秒：匀速稳定后30秒：咬牙控速、不减质
四、训练计划（4周见效）1⃣️、基础期（<30个/分钟） 标准卷腹：20×4组，组休30秒 平板支撑：30秒×3组目标：找腹肌发力、不伤腰2⃣️、提升期（30–45个）30秒极速：极限+2个×3组45秒控速：标准动作×3组负重卷腹（抱2kg）：15×3组3⃣️、满分冲刺（≥45个）1分钟模拟×3组（严格标准）间歇：50秒快+10秒休 × 4组五、常见错误与纠正
不能抱头猛拉 → ✅ 手贴头、颈放松不能腰部腾空 → ✅ 全程贴垫收腹不能回落不触垫 → ✅ 刻意肩碰垫再起身不能越做越慢 → ✅ 练耐力+呼吸六、考试当天提醒1、穿紧身、弹性好的运动服2、考前5分钟再次热身
3、听口令、动作标准优先于快
4、仪器不计数时立即举手
同学们，中考体育不仅考的技能，也是对心理的考验，大家只要保持平常心态，相信自己，一定可以考出好成绩，祝大家中考体育顺利！
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