【中考备考】中考体育考前一周训练计划、安排!

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  大部分地区距离中考体育只有两周左右的时间了，在这临近考试前的一周我们应该怎么安排训练呢？今天给大家整理了考前一周的备考建议，希望能够帮助到孩子们，调整好心态迎战体育中考！

本次安排可根据个人情况进行适当增减！

训练方面：建议训练量不宜过大，以恢复体能为主。

1000\800米：超距离跑，男生1200米、女生1000米

跳跃类：收腹跳20x2组、展体跳20x2组、两头起15x2组、台阶跳5趟，同时注重动作技术的提高。

训练前后记得做好热身和拉伸，注意不要受伤，足球、篮球等对抗性项目严禁去玩。

饮食方面，以高碳水化合物(高糖)饮食为主，不要吃太油腻的食物，多吃水果蔬菜，补充各种营养素、维生素及矿物质。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

1000\800米：变速跑、短距离跑100米、200米或800—1000米的放松跑，不进行全程的1000米或800米的计时测试

跳跃类：仰卧起坐30x2组，立定跳远5次

建议进行一次大强度力量训练，可促进学生超量恢复。

具体是在考试前3天还是前4天进行，要根据自己的情况决定，恢复期短可在考试前3天进行，恢复期长可在考试前4天进行。

主要以简单的技术练习为主，减少练习强度，保持能量储存。

建议每天的训练时间放在考试的时间段，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性做好准备。

注意：不能长时间洗热水澡，更不能泡澡；要保证充足的睡眠，至少七个小时以上的睡眠。

考前1-2天要注意放松。

保证充足的睡眠，不要有太大的压力，把自己的精神状态调整到最佳。

提前准备好考试当天所需衣物、鞋子、能量补充以及考试可自带的器材，鞋子应兼顾舒适和防滑。

注意不要吃辛辣油腻的食物。

要轻装上阵，做好吃、穿准备。

考试当天早饭别吃太多，切忌空腹和饱腹。最好以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。

回顾考场要求与考试流程，要对考试的各项内容和顺序做到心中有底，在有多次机会的项目中要先求稳再搏临场发挥好成绩。