市三区体育考试时间安排：

第一阶段4月15日-18日；

第二阶段4月20日-25日；

第三阶段5月6日-9日；

缓考时间5月16日（暂定）。

日程安排表：

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合理安排作息时间

认真复习劳逸结合

饮食方面

1.考前五天多补充高蛋白，每天一个鸡蛋、两杯牛奶、三两肉类。不要吃太油腻的食物，多吃水果蔬菜，可以补充营养和维生素等。考前1-2天不要吃辛辣油腻的食物，避免肠道不适。可以适当喝些红糖水，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。平时多喝水，不要等到口渴的时候才喝，定时喝。

2.考试当天早饭八成饱，不易空腹或过饱。不吃太稀，以吃些易消化高热量食物为主。考前应控制适当饮水，特别是耐久跑考试前半小时内不要喝太多。可在各个测试项目前后象征性的喝一口水润润喉，放松心情。考生可携带一个包，包里准备中考绳子、排球、2瓶矿泉水、2片维生素C、2块巧克力、面包等。

准备活动

考试前半小时开始做准备活动，将肢体舒展开，只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。1.热身跳：中速跳绳200个，以身体微微出汗即可。2.徒手操，颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。3.韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、体前屈。4.考试项目预热活动：以70%-80%的能力去完全动作，如跳绳、立定跳远、球类（徒手无球练习）等。

服装准备

1.穿适合运动的服装，准备好脱的外套，结束后立即披上，以防感冒。气温8到12度，要穿轻薄羽绒服。考试当天可以穿小脚管的裤子，没有特殊原因，一律穿着校服。测试时身上不要带任何与考试无关的东西，轻装上阵。2.临近考试，不要换新鞋，尽量穿平时训练顺脚的鞋子。鞋子要轻柔、防滑，特别是立定跳远的鞋子要有一定弹性，不要穿底部太硬、太厚、太薄的，如气垫鞋、板鞋、护士鞋等。测试各项目时，鞋带一定要系紧。3.袜子应当选纯棉质地的运动袜，可以充分吸汗，又能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。4.参加仰卧起坐和跳绳测试的女生不得穿带有帽子的上衣，长发须要盘起来固定。患有近视眼的同学尽量不要戴眼镜测试，如果必须戴眼镜不要太松，考试时一定要小心谨慎。

心理调适

考前要适当调整心态，要相信自己能发挥平时训练的最佳水平。如果紧张可以尝试以下方法：1.呼吸放松法：考试临场紧张，心跳加快，可以用缓慢深吸气再缓慢吐气的方法调整，来回几次，直至平复。2.积极想象法：考试开始前，把考试项目的动作要领和动作流程，包括细节在脑中过一遍。也可以想象最成功的一次动作或者考试，提高自己信心。3.自我激励法：考试中用积极暗示语激励自己，如“稳住”、“我可以的”、“坚持住”等。4.同伴效应法：多和同学倾诉交流，互相帮助，互相提醒和鼓励，以良好的心态去参加每一项考试。

作息准备

早睡早起，考前晚上9点之前睡觉，保持良好的体力。掌握时间，不熬夜，不迟到。

各项准备

检录区

一分钟跳绳

语音发令：

“预备5-4-3-2-1，砰（枪声）”。

按自己的编号站在圆圈内（圈外有对应编号的标志桶）。不能向前，防止跳绳时碰到标志桶。到场地，考生可选择长、中、短三种绳子，及时理顺并调试好绳子，一般情况中等跳绳即可。开考前考务人员会与每位考生确认好才开始考试。考生握好绳柄，集中注意力，听清发令，到3时开始跳。考试结束后考生看一下手柄上显示的成绩，即为考试成绩。考试结束将绳放回原桶。

注意：

1.只能握柄，不能柄绳握一起，否则没有成绩。

2.不能按柄上的按钮。

3.理顺绳子时，不要有脚踩或拉扯绳子，可以拿住绳子一头，捋顺绳子。

4.考生在规定的范围内跳，否则红外线感应不到。

5.绳子不后甩，考生听到5-4-3-2-1时5就开始准备跳，结束听到“滴”的一声继续，直到听到“考试结束”或“测试完毕”音再跳5次方可停下。

6.考试结束将绳放回原筒。

7.电子感应计数，跳绳测试只有一次。

立定跳远

语音发令：

“第一次测试跳，开始”，

“第二次测试跳，开始”，

“第三次测试跳，开始”，

“测试完毕”。

在准备测试时，距离起跳线不要太近，留出1cm的空隙，避免出现踩线，两脚原地同时起跳，落地时重心不稳时应向前，不要手掌后撑地。跳完结束时应往正前方走出测试场地。

注意：

1.立定跳远有两条标志线，分别为男女生的满分线。

2.几种犯规现象:起跳踩线、助跑垫步小跳、后退或从测试区走回。

3.落地后重心不稳，导致手或脚支撑在感应区域外侧后方，虽然机器识别正常成绩，但属犯规。

4.电子感应测试垫计远，连续三次测试。

一分钟仰卧起坐（女生）

语音发令：

“输入编号，开始”。

测试仪器是红外线感应，感应较为灵敏，动作要到位才算一次完整动作，否则仪器不计次数。

注意：

1.听到“开始”就要抢时间去做，没有结束不放松。

2.不看前面的显示屏 ，注意听-起来触及或超过双膝“嘀”和着垫“嘀”声。

3.两肘触及或超过双膝为完成一次。

4.如没有连续听到“滴”声，可能肘未触膝或角度太大、未完全着垫触垫，要及时调整。

5.手指带娃娃叫，着垫时必须有叫声；电子感应计次数，测试只有一次。

篮球“8”字运球

语音发令：

“第一次测试，开始”，

“第二次测试，开始”。

听到口令“开始”，不要急于运球，身体前倾过线后再启动会自动计时。运球过程中，求稳，人和球最后快速通过终点。

注意：

1.运球变向时，重心调整好，防止滑倒。

2.测试过程中篮球失控脱手后，如球仍在考试区域滚动，考生可以捡回，从失控脱手地点继续 运球。

3.犯规：出发时抢跑、运球过程中双手同时触球、漏运标志杆、碰倒标志杆、人或球出考试区域、未按规定路线完成运球等。

4.电子感应计时，可测试两次。

排球垫球

语音发令：

“第一次测试，预备，滴”，

“第二次测试，预备，滴”。

开始垫球，球过杆，会有红外线感应，发出“滴”声才计算次数。考前在不影响别人考试前提下，挑适合自己的球,自己先垫几次，适应发令和“滴”声。考试时，站在3ˣ3米范围内，找到适合自己的位置，第一次测试时要垫起任何球。等裁判说停方可停下来。

注意：

1.如果垫球时一直没有滴声，说明你的高度不够，要立即调整高度。

2.测试没有时间限制，球落地即为测试结束。

3.不计次数：采用传球等其它方式触球、测试区域之外触球、垫球高度不足等。

4.电子感应计数，可以测试两次。

30米足球运球绕杆

语音发令：

“各就位，预备，砰（枪声）”

考生将球放在线后，离第一杆斜线45度左右，听到发令信号后，开始向前运球，朝第一杆的方向，力度稍大，球快至第二杆时，脚控制力量将球推过杆，迅速跑向球的左侧，快至第三杆时，球运过杆后迅速跑至右侧，依次过第四杆后，人和球快速越过终点线，测试结束。

注意：

1.考试在天然草坪，地质松软，与学校的泥地有很大不同。

2.测试前，取一球进行草地摩擦力适应练习。

3.在第一次结束后，用脚运球慢慢运回起点，进行第二次测试，切记不急于跑回。

4.每一脚控制力度，提早过杆，掌握节奏，切忌心态急，嫌球滚动慢，大力补脚。

5.犯规：漏绕标志杆、碰倒标志杆、未按要求完成全程路线运球、出发时抢跑、球出界外、故意手球、冲刺过红外线区域等。

6.电子感应计时，连续测试两次。

引体向上（男生）

裁判发令。

注意：

1.双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂，静止后，两臂同时用力引体（身体允许有小幅晃动）放下必须成直臂，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

2.人工测试，只有一次。

800米（女生）、1000米（男生）

语音发令：

“各就位，砰（枪声）”

站立式起跑，佩戴相应的腰带或手环等，听到枪声后，用稍快点的速度，向着弯道圆弧切线方向直线跑，（外道起跑不要直接切入，避免冲撞）找到适合自己的位置，紧跟着前面同学。跑步节奏掌握好，眼视前方。

注意：

1.跑时要尽量靠近1道的内沿，数好圈数，分配好体力。

2.跑步过程中会出现“极点”现象，此时应该调 整呼吸，适当减缓速度，坚持继续跑步片刻，“极点”现象就会消失。

3.学生根据自己长跑耐力特性，制定合理的跟跑策略；在最后150米左右，开始增大摆臂幅度，最后冲刺，尽全身力冲刺。

4.冲过终点线2m以上才可以停下来。

5.缓慢走动，调整呼吸，不要马上躺、坐，有不适及时通知就近考务人员。

6.犯规动作：抢跑、途中踏出内道白线外、推拉、阻挡他人。

7.电子感应计时，跑步测试只有一次。