1. 弓步下蹲：提升腿部力量，2组×8次
2. 跪跳起：提升腿与髋关节爆发力，2组×8次
3. 摸地纵跳：提升髋、膝、踝起跳爆发力，2组×8次
4. 展腹跳：提升腾空能力，2组×8次
5. 摸脚跳：提升腾空落地伸腿能力，2组×8次
6. 三级连续跳：提升腿部连续爆发力，5组×3次
7. 抱膝跳：提升收腹与踝关节力量，3组×30次
8. 踝跳：提升脚踝刚性与爆发速度，3组×30次
标准动作要领（满分关键）
预摆：双脚与肩同宽，前后摆臂1-2次，后摆时屈膝降重心、上体前倾，一伸二屈降重心
起跳：前脚掌快速蹬地，双臂由后向前上方猛摆，髋膝踝同步伸展，呈约45°角腾起
腾空：保持“三直”（髋、膝、踝伸直），最高点收腹举腿、小腿前伸
落地：脚跟先着地，快速过渡到全脚掌，屈膝缓冲，落地后往前不往后
常见错误纠正
踩线/小跳/二次起跳：严格站起跳线后，一次发力完成
重心起伏过大：预摆时重心平稳后移，保持稳定
落地后坐：落地时主动前倾，重心前移
训练建议
每周3次，每次选4-5个动作，组间休息60秒；发力要“快、狠、准”，注重动作质量而非数量。
- END 好就点大拇指 -
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文章来源：
四季读书网
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