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济南中考体育满分60分，分为过程性评价（30分）+统一测试（30分），一般在初三下学期4月份进行现场测试，3月15~16日，济南中考体育进行了模拟报名，正式报名预计将在近期进行。根据目前的消息，2026年济南中考体育定点考场如下：
历下区 济南市商贸学校
市中区 润泽学校
历城区 历城二中
槐荫区 杨柳春风学校
天桥区 黄河双语学校
高新区 高新一实验
南山区 历城一中
长清区 华曜实验
（请以学校实际通知为准。）
中考体育考试进入倒计时，一些锻炼建议分享给大家，可以提前跟着练习！
01
体考项目、分值
01/
· 过程性评价评分标准 ·
01
运动参与（10分）
02
体质健康测试（20分）
每年测试一次，学校依据《国家体质健康测试标准（2014修订版）》的相关要求，对学生体质健康情况进行测试，如测试总成绩达到及格以上则认定为该年度本项成绩满分。
03
运动技能（10分）
02/
· 统一测试·
01
满分标准
体育成绩为实分制记分，想拿满分有一定的难度，而且每名学生之间会有成绩上的区分，会拉开差距！
正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
02
立定跳远
测试规则：
①学习了解立定跳远规则，完成跳跃之后，应向前走出测试场地；
②训练或测试时不可小跳或二次起跳，不能踩线或越线；
③成绩丈量时，丈量身体在落地区的最近点至起跳线的垂直距离。
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
训练方法：
①站位：双脚分开站立，脚尖向前，两脚间距大约与髋同宽，身体重心略微向前。
提示：站位不能太宽；脚尖不能外八；膝关节自然向前不宜外展。
②预摆：由站立位手臂伸展上举至头顶上方时开始，上肢后摆与髋、膝、踝同步屈曲，压缩至半蹲位最佳时为止，此时手臂摆置身体后上方最大幅度，髋、膝、踝同步压缩，为快速爆发起跳蓄力。
提示：预摆次数不宜过多，1-2次即可；预摆速度要快，不宜停顿。
③起跳：身体重心随上下肢压缩至半蹲位最佳时相过程向前推移，前倾约40°-45°，顺着前倾的趋势，即刻爆发起跳，上肢与髋、膝、踝沿着起跳角的合力方向同步前摆蹬伸爆发，向前向上起跳。
提示：压缩至最佳时相时，脚后跟尽量不要抬起过高；身体预摆压缩与起跳摆动蹬伸爆发衔接转换一气呵成，速度要快；压缩时躯干保持正直，抬头挺胸，目视前上方或目标落地区。
④腾空：蹬离地面后，身体保持伸展，向前上方滑行，身体重心至最高点后，上肢积极后摆，收腹举腿，准备落地。
提示：充分伸展，不宜过早收腿；掌握收腹举腿的时机。
⑤落地：准备落地时，上肢积极后摆，做收腹举腿，抬高膝关节，同时用脚跟过渡到脚前掌滚动落地。
提示：落地时，髋、膝、踝、躯干积极缓冲；手臂落地瞬间从身体后方迅速摆向体前，并向前伸展；保持身体重心继续向前，防止向后跌倒。
中考测试注意事项：
①脚尖不得踩线(最好用线绳做起跳线)。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。
②丈量起跳线后沿至最近着地点后沿的垂直距离。每人测试三次，记录其中成绩最好的一次。保留两位小数。
③发现犯规后，此次测试成绩无效。三次测试均无成绩者，此项成绩按 0 分计算。
④可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。
03
坐位体前屈
测试规则：
①考生赤足、两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在测试底板上，两脚分开约10—15厘米。
②上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止，此时，中指尖不能离开游标。
③每人测试两次，测试值以厘米为单位，精确到小数点后一位，两次测试值取最大值作为测试结果。
训练方法：
立位练习法
①双脚开立体前屈练习法
动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
②单脚支撑练习法动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。
③双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
坐位练习法
①单脚练习法动作方法：（以左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；
②双脚分开练习法
动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；
③双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。
中考测试注意事项：
①考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后，身体前驱，两臂向前推游标两腿不能弯曲；受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力；向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。
②将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。
③在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。
04
800/1000米
测试规则：
①受试者至少两人一组进行，必须佩戴号码布，站立式起跑。
②当听到“跑”的口令后开始起跑。计时员看到旗动开表计时，当受试者的躯干部抵达终点线垂直平面后沿停表。
③以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。遇小数则进 1，如 3：51·23 按照 3：52 计取。
长跑技巧：
①三步一呼，三步一吸
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。
为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
②先耐力，后速度
专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。
考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。
在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
③要匀速更要冲刺
体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。
在跑步的的过程中一定要注意动作，跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
中考测试注意事项：
①受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。
②测试人员应告知受试者在跑完后应做好放松和整理活动，不要立刻坐下，以免发生意外。
③以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。遇小数则进 1，如 3：51·23 按照 3：52 计取。
07
仰卧起坐
测试规则：
①受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈 90 度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。
②受试者坐起时两肘触及或超过双膝，仰卧时双肩背部触垫即为完成一次。
③测试人员发出“开始”口令的同时开始计时，记录 1 分钟内完成次数，精确到个位。
训练技巧：
①热身活动
②辅助训练
卷腹触膝
拉力带仰卧起坐
③专项力量训练
俄罗斯转体
平板支撑
俯卧抬背
侧桥撑起
④拉伸放松
中考测试注意事项：
①测试人员发出“开始”口令的同时开始计时，记录 1 分钟内完成次数，精确到个位。
②如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。
③受试者后仰时，要求双肩背部必须着垫。
08
引体向上
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
测试规则：
受试者跳起双手正握横杠，两手与肩同宽成直手臂悬垂。
静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上沿为完成一次。记录引体向上次数。
中考引体向上规则及评分标准：
①场地器材：高单杠。
②动作规格：受测者跳起双手正握杠，两手与肩同宽或直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体向上，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。
③考试方法：记录引体次数。每次引体监考员要唱读出成绩。
练习中的动作技巧：
①双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。
②向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。
③然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。
④重复练习。
中考测试注意事项：
①动作技术要规范，意念要集中。
②上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。
这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
快速提高成绩的训练方法：
1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟。
2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟。
3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上，也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内。
4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右。
09
排球
测试规则：
排球
测试方法：
考生在测试区内抛球开始，正面双手垫球和传球轮换击球，垫球或传球达到高度为1次，轮换技术击球达到高度依序累加，记录测试成绩。（以垫球开始为例：垫球达到高度为1次，球落下用传球击球达到高度为2次，后用垫球击球达到高度为3次，再用传球击球达到高度为4次，依序累加，连续垫球和传球均算一次）。球落地或者手持球即为结束。抛球及垫、传球高度（从地面起至球的底部）男生不低于2.43米，女生不低于2.24米。
测试时，手型正确、击球部位准确，高度符合要求的双手垫一传球组合方可计数。非正面双手垫传球方式的触球、测试区域以外触球、垫传球高度不足，多余次数垫球和传球等均视为调整，不计次数。
每次测试考生犯规时停止测试，数量以犯规前计数为准。每人可测试两次，记录最好成绩。两次测试均未完成，可再测试一次，若还未完成，视为未完成测试。
出现以下情况视为犯规：垫-传球过程中出现“持球”；排球落地；考生或排球碰触到测试场地外人员或设施等。
10
游泳
游泳
测试方法：
考生水中手扶池壁准备，出发信号发出后开始计时。考生在水中蹬池壁出发(不准跳水)。当考生到达终点时手触池壁，计时结束。
考生须持游泳体检合格证，自备质量合格的游泳专用运动服、佩戴泳帽参加考试，考生可采用任何一种泳姿（允许交替运用）游完规定的距离。不得使用或穿戴任何有利于速度、浮力、耐力的器具（如手蹼、脚蹼等），可戴护目镜，考生必须在规定的泳道内游完全程。考生被判犯规，可再测试一次，若再犯规，视为未完成测试。
出现以下情况视为犯规：抢游；越道影响他人；游的过程中手抓分道浮标线；中途站立休息后再游，其余严重违反游泳比赛规则的行为。
