【福州市】

考试时间：福州市五城区（鼓楼区、台江区、仓山区、晋安区、马尾区）及省、市属学校考生的体育中考时间安排在2026年4月10日至25日，4月26日至30日为机动备考时间。缓考考生、回原籍考生、往届生的考试时间为5月9日，长乐区考试时间须与五城区同步完成，其他县（市）区考生需在5月11日前完成考试。五城区考点统一设在清华附中福州学校体育中心。

考试项目：必考类为1000米跑（男）/800米跑（女）或200米游泳（不限泳姿），考生按性别从两项中自选一项，分值15分。选考类为篮球运球绕杆往返、足球运球绕杆、排球40秒对墙壁垫球，考生从三个项目中自选一项，分值9分。抽选考类包括1分钟仰卧起坐、引体向上（男）/斜身引体（女）、双手头上前掷实心球，考生从三项中自选两项，每项8分，共16分。

免考申请时间为4月2日至3日，申请病免的考生需按时到指定地点参加现场审核。缓考只设置一次，考试过程中原则上不得申请缓考，中途无故退出视为弃考，按缺考处理。

【厦门市】

考试时间：厦门市体育中考安排在2026年4月10日至26日进行，每天上午8:30开考，下午14:30开考。考生须在半天内完成所有项目考试，成绩方可认定有效。因故未能参加测试的考生，可于5月23日或5月24日参加一次补考。

考试项目：必考类为1000米跑（男）/800米跑（女）或200米游泳（不限泳姿），考生按性别二选一，分值15分。选考类为篮球运球绕杆往返、足球运球绕杆、排球对墙壁垫球，考生三选一，分值9分。抽选考类包括50米跑、立定跳远、1分钟仰卧起坐，考生从三项中自选两项，分值16分。

免考申请需在报名时提交材料，经审核公示后认定。因临时伤病（含女生生理期）不能按时考试的考生可申请缓考，但只允许申请一次。考试过程中突发异常情况无法继续的，经现场主考确认可作缓考处理。

【泉州市】

考试时间：泉州市体育中考安排在2026年4月初至5月上旬进行，采取多个考点同时进行的方式，由市教育局统筹安排各考区考试时间。同一所学校的考生原则上在同一天内完成所有考试项目（游泳项目除外）。

今年泉州体育中考全面实行电子化测试，考场全过程视频监控记录。考试项目方面，必考类为1000米跑（男）/800米跑（女）或200米游泳（不限泳姿），分值15分。选考类为篮球运球绕杆往返、足球运球绕杆、排球对墙壁垫球，考生三选一，分值9分。抽选考类包括双手头上前掷实心球、立定跳远、1分钟跳绳，考生从三项中自选两项，分值16分。

免考申请需由考生填写申请表，经家长、班主任签字，学校初审后报县（市、区）教育局审核，并在班级公示三天无异议。免考考生成绩按当年所有参加考试考生平均分的80%计算。缓考考生只允许一次缓考，由当地教育部门统一组织。

【漳州市】

考试时间：漳州市体育中考安排在2026年4月至5月进行，各考点具体时间安排另行通知。考生必须在同一半天内完成所有项目考试（游泳项目除外）。

考试项目方面，必考类为1000米跑（男）/800米跑（女）或200米游泳（不限泳姿）。选考类为篮球运球绕杆往返、足球运球绕杆、排球对墙壁垫球，考生三选一。抽选考类项目已于2025年11月4日通过现场抽签确定。

需要注意的是，游泳项目由市教育局组织全市考生集中考试。排球对墙壁垫球考试原则上统一使用砖头、水泥等建筑材料砌成的实体墙，篮球运球绕杆往返需在平整的硬地场地开展，足球运球绕杆采用平整的人工草坪场地。

【莆田市】

考试时间：莆田市体育中考安排在2026年4月上旬至5月中旬之间组织考试，具体时间另文通知。考生必须在同一半天内完成所有考试项目（选择游泳项目除外）。

考试项目方面，必考类为1000米跑（男）/800米跑（女）或200米游泳（不限泳姿），考生按性别从两项中自选一项，分值15分。选考类为篮球运球绕杆往返、足球运球绕杆、排球40秒对墙壁垫球，考生从三个项目中自选一项，分值9分。抽选考类包括50米跑、立定跳远、1分钟仰卧起坐，考生从三项中自选两项，分值16分。

【宁德市】

宁德市各县（市、区）体育中考的具体时间安排已由市教育局印发通知。根据《2026年宁德市初中毕业升学体育与健康考试身体素质与运动技能测试时间安排表》，各县（市、区）教育局需按照宁教综〔2025〕67号文件要求，妥善组织做好测试工作。

考试时间集中在2026年4月至5月，各县区具体日期需关注当地教育局通知。

【三明市】

三明市体育中考安排在2026年4月至5月进行，具体时间由各县（市、区）教育局根据实际情况组织。考试项目方面，必考类为1000米跑（男）/800米跑（女）或200米游泳（不限泳姿），考生按性别自选一项，分值15分。选考类为篮球、足球、排球，考生从三个项目中自选一项，分值9分。抽选考类包括50米跑、引体向上/斜身引体、双手头上前掷实心球，考生从三项中自选两项，分值16分。

【南平市】

南平市体育中考安排在2026年4月至5月进行。与省内其他城市不同的是，南平市的必考类项目仅设中长跑，没有游泳选项。男生1000米跑，女生800米跑，分值15分。选考类为篮球运球绕杆往返、足球运球绕杆、排球40秒对墙壁垫球，考生三选一，分值9分。抽选考类包括1分钟跳绳、引体向上（男）/斜身引体（女）、双手头上前掷实心球，考生从三项中自选两项，分值16分。

根据福建省教育厅《关于进一步加强中小学体育工作提升学生体质健康水平若干措施的通知》（闽教体〔2025〕15号），2026年体育中考迎来重要调整：

变化一：基本知识考试取消。体育与健康基本知识考试不再单独组织，调整为日常检测，原有分值全部调整至运动技能测试。

变化二：“三大球”从抽考改为选考。此前篮球、足球、排球通过“抽考”方式确定一项，调整后改为“选考”，考生可从三个项目中自主选择1项参加考试。

变化三：分值分配明确化。必考类15分（中长跑或游泳二选一），选考类9分（“三大球”三选一），抽选考类16分（六个项目中抽选三项，考生从中自选两项，每项8分）。

距离体育中考还有一个多月时间，建议考生按以下阶段准备：

第一阶段：强化期（即日起至3月底）。每天保持30-40分钟专项训练，重点突破抽选考类弱项项目，建议每周进行1-2次完整模拟测试。

第二阶段：调整期（4月初至考前）。降低训练强度，以保持状态为主，熟悉考试流程和规则，保证充足睡眠，调整作息时间。

第三阶段：考前准备。提前熟悉场地，有条件可到考点踩点；准备好运动服、运动鞋、水杯等装备；关注身体状况，如有不适可按规定申请缓考。

一、1000（800）米训练计划

长跑是中考体育中必考科目，共25分。练习的方法相对简单：（建议每天1次或两天一次）贵在坚持。

1.耐力练习:（以下2选1，或交替进行)

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

②计时跑:12分钟计时跑，尽量的匀速，跑完大概2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求以最快速度完成。

3.考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分钟左右。根据成绩调整训练频率。

4.注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴巴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛，

长跑训练过程中你的体能水平会先下降，后上升，所以开始成绩不好不要灰心，坚持下去就会进步。

关键在于规律、坚持。

二、50米训练计划

50米短跑包括起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺4个部分。

1、起跑动作要领

①预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距1个脚的距离，左右间距与肩同宽或微比肩宽。

②屈膝降重心，身体微前倾，臂屈肘在前，右侧臂屈肘于身后。

③听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。

2、加速跑动作要领

①起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。

②后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。

③前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。注意身体慢慢抬起，保持前倾。

3、途中跑动作要领

①途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。

②摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。

③重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。

④双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。

4、终点跑动作要领

①直接跑过去。把终点定在终点线5-6米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺，切记要尽全力跑过终点后再放松。

②此外，终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑。

三、立定跳远训练计划

建议每周4到6次。

1.准备活动

先进行200米的短跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤:

2.腿部拉伸

3.短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组:提高腿部力量、提高腿部爆发力

4.各种跳跃练习(根据情况自选)

※台阶交换跳，50次/组，3组。

※连续单脚跳，左右其各3组，15次/组。

5.注意

立定跳运的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作，少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚向前伸，足跟过渡到全掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐，俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单。

四、跳绳训练计划

跳绳好学，重在稳定每次的跳绳个数，可每天训练3~5组。

1.计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

2.计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次 ，按照考试标准进行。

3.注意

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

五、仰卧起坐训练计划

建议每天进行。

1.定时练习

①20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2.定量练习

①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3.注意

有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

六、排球训练计划

排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。

练习方法

①原地做徒手模仿垫成动作练习。

②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用坠球动作击球，体会起球部位和用力动怍。要求蹬脚协调用力，

③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高，低结合。

七、篮球训练计划    

对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

1.原地运球

① 原地运球模仿练习:体会手、手臂动作。

②原地高运球或低运球练习:体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

③原地体前左右手交替运球(两点或一点):体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

④ 原地体侧前后运球:体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求:保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

2.直线运球

要求:运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

3.换手变向运球

①弧线运球:沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

② 圆圈运球:沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

要求:要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

八、足球训练计划

常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

1.动作方法和要点

① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。

② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

2.练习建议

① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“0字”运球。

②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

来源：TV8文体频道 综合 福建省教育厅、福建各地市教育局官方网站

编辑：章霁宁

审核：王朝晟 粟刚