初三同学想快速找回体能备战体育中考，可以试试这样做：
假期里有规划的同学，除了学习还会坚持锻炼，所以开学后能很快跟上体育课节奏；但也有部分同学假期彻底“躺平”，导致耐力、爆发力、柔韧性都明显下降。刚上体育课时，身体会给出“抗议信号”，比如容易累、动作跟不上，甚至心里发慌、焦虑，一上课就想赶紧补回来，结果一上来就猛跑猛练。
这里必须提醒：开学初训练最怕“急功近利”！身体还停留在假期状态，心肺功能没恢复，强行高强度运动特别容易受伤——而体育中考前受伤，影响可能是“致命”的。
初期训练的关键是“唤醒身体”，别急着拼速度强度。可以先慢跑2-3圈，保持能顺畅说话、不憋气的节奏；接着充分拉伸各个关节，活动开后再做几组深蹲、高抬腿、小步跑，激活肌肉状态。
第一周可以这样安排
以慢跑为主，每天15-20分钟，注意呼吸均匀、节奏稳定。等身体适应后，再尝试变速跑——快跑50米或100米，接着慢走100米，重复3-4组。核心训练不能落下，每次结束前做平板支撑、仰卧起坐、俯卧背起、靠墙静蹲等，根据自身能力调整时长次数，每组3-4组，能有效提升核心力量。最后一定要拉伸放松，既帮助恢复，也为下次训练打基础。
坚持一周，你会发现跑步没那么喘了，脚步也更轻快。另外，睡眠要保证——初三作业多，但尽量睡够7小时，恢复和训练都离不开好睡眠；饮食上少碰垃圾食品、甜饮和油炸物，多吃蛋白质和蔬菜，给体能恢复和训练供能。
最后调整好心态：刚开始不适应很正常，谁假期躺久了都会这样，只要坚持，进步看得见！
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