考生在九年级参加的现场体育考试包括基础体能考试和专项技能考试两部分，其中基础体能考试包括必测项目1项和选测项目2项（5选2），专项技能考试包括选测项目1项（6选1）。怎样在体育与健康考试中取得满分，是众多考生和家长关注的重点。
为帮助2026届初三考生在体育考试中取得好成绩，招生考试通讯全媒体邀请辽宁省实验学校初三体育学科备课组组长吕途老师，陆续针对各项目的动作技术分析及练习方法给出专业建议。
800米/1000米
动作技术分析
起跑和起跑后的加速跑：采用站立式起跑。当“各就位”的口令响起时，考生先做一两次深呼吸，然后走到或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力量的脚放在前面，另一只脚放在后面，两脚尖前后之间距离两脚、左右间隔半脚，两腿弯曲，上体前倾，身体重心在前脚上，后脚前脚掌着地。前脚异侧臂自然下垂，同侧臂置于体侧稍后伸，眼睛看前下方3米～5米处，颈部放松。整个身体保持稳定，集中注意听枪声或口令。当听到枪声或口令时，两腿用力蹬地，后腿迅速前摆，两臂配合两腿做快速有力的摆动，使身体快速向前冲出，抢占有利位置，注意避免拥挤碰撞。
途中跑：上体正直或稍向前倾，身体自然放松。两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。弯道跑右臂摆幅向前大一些、向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些、向后大一些。支撑腿髋、膝、踝充分伸展，最后以脚趾蹬离地面。前摆时以大腿带动小腿并随髋积极向前上方摆动。小腿放松，与大腿自然折叠，步幅稍小、轻快有节奏。保持较高而平稳的重心；呼吸有节奏且要加大深度，做到两三步一呼，两三步一吸。
中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难以继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”，是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。
终点跑：是指临近终点时的冲刺跑。考生要以顽强的意志加快摆臂，加强腿部的蹬摆，奋力跑到终点。对于中学生来讲，通常800米可在最后约200米，1000米可在最后约300米进行冲刺跑。不论终点跑距离长短，在冲刺跑之前，都必须动员身体全部力量冲过终点。
中长跑终点跑的动作基本接近于快速跑，要求动员全身力量，加强摆臂、摆腿与后蹬，坚持冲过终点。
满分冲刺攻略
一、基础耐力训练
1.长距离慢跑：每周安排 2～3次长距离慢跑，女生每次跑1200米～1600米，男生每次跑1600米～2000米。速度控制在可以轻松交谈的程度，大约是全力奔跑速度的 60%～70%，目的是提高心肺功能和有氧耐力。此方法主要针对能快速跑下来800米、1000米，但完不成达标时间的考生。
2.定时跑：进行10～15分钟的定时跑，尽量保持匀速，让身体适应较长时间的运动强度。此方法主要针对不能快速跑下来800米、1000米的考生。
3.自由跑：有一部分考生由于长时间不运动而导致跑一跑就会呼吸困难，这时可以采用走跑结合的方法进行训练。考生有一定的基础后，也可以采用自由跑的方式进行跑步，可以根据自己的耐力决定跑步的速度，这样有助于提升心肺功能。此方法主要针对不能跑下来800米、1000米的考生。
二、速度提升训练
1.间歇跑：每周进行1～2次间歇跑训练。女生可以进行200米或400米间歇跑，例如200米快跑用时40～50秒，休息2～3分钟，重复3～4组；男生进行400米或600米间歇跑，400米快跑用时1分30秒～1分50秒，休息2～3分钟，重复3～4组。间歇跑可以有效提高速度和耐力。
2.冲刺跑：在训练的后期，应增加冲刺跑的练习。每周进行2～3次，选择100米～200米的距离进行全力冲刺，每次冲刺后休息3～5分钟，再进行下一次冲刺。冲刺跑可以提高短距离的爆发力和冲刺能力。
三、力量训练
1.腿部力量：深蹲、箭步蹲、提踵等练习可以增强腿部力量。每周进行2～3次腿部力量训练，每个动作进行3～4组，每组8～12次。例如，深蹲时，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再起身，注意保持膝盖不要超过脚尖。
2.核心力量：强大的核心力量可以保持身体的稳定性，提高跑步效率。平板支撑、侧平板支撑、仰卧抬腿等都是有效的核心力量训练动作。每周进行2～3次核心力量训练，每个动作进行 3～4组，每组持续30～60秒。
四、技术训练
1.跑步姿势：身体保持正直，微微前倾，头部保持正直，眼睛平视前方。手臂自然摆动，与腿部动作协调配合，摆动幅度适中。
2.呼吸节奏：掌握正确的呼吸节奏非常重要，一般采用两三步一吸、两三步一呼的方式，尽量用鼻子吸气、嘴巴呼气，以保证氧气的充分供应。
立定跳远
该项目适用于下肢力量强、身体爆发力好的考生。
动作技术分析
该项目的完整技术分预备姿势、起跳腾空和落地缓冲。
1.预备姿势。两脚自然左右开立，与肩同宽，上体稍前倾，两腿屈膝，两臂后举，两臂自然前后预摆，同时两腿随着协调弹性屈伸。
2.起跳腾空。起跳时两臂由后向前上方有力摆动，两脚迅速蹬地，充分蹬伸髋、膝、踝关节，向前上方跳起，腾空后挺胸、展体、伸髋，使身体尽量伸展。
3.落地缓冲。落地前收腹、屈膝，小腿尽量前伸；落地时脚跟先着地，并立刻屈膝缓冲，保持身体平衡。
满分练习方法
练习内容：
1.完整技术练习，立定跳远多次跳。
练习目的：熟悉该项目的技术要领，提高立定跳远成绩。
练习次数：连续跳4次，休息2分钟，跳4组。
2.辅助技术练习，从高处（半米高度以下）起跳的立定跳远。
练习目的：从高处向低处跳，体会空中动作和收腹举腿的动作。
练习次数：连续跳4次，休息2分钟，跳4组。
3.速度爆发力练习，连续跳障碍。
练习目的：连续跳过障碍，提高弹跳速度与爆发能力。
练习次数：连续跳4~7个障碍物，跳4组，休息3分钟，跳2组。
辅助练习：
1.辅助性训练：原地蹬摆、半蹲摆臂跳。
2.弹跳力训练：原地收腹跳、挺身跳。
3.爆发力训练：原地高抬腿、爆发式俯卧撑。
4.核心力训练：俯卧抬背、卷腹触膝。
50米跑
该项目适用于爆发力强、跑步速度快的考生。
动作技术分析
50米跑的技术，按其技术动作的变化，可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点冲刺跑。
1.起跑。考试时，起跑姿势不限，包括“各就位”“预备”“跑（或鸣枪）”三个环节。
2.起跑后加速跑。起跑后，第一步落地不要有任何停顿和跳动现象，后蹬快速、充分、有力，摆动腿积极前摆、下压，用前脚掌着地，两臂配合两腿，快速有力地前后摆动。加速跑的特点是身体前倾较大，频率快，步长逐渐增加，脚的落地点在身体重心投影点附近，随着步幅和速度不断加大，上体逐渐抬起，转入途中跑。
3.途中跑。途中跑时，上体保持正直或稍前倾，摆动腿大腿高抬、屈膝带动同侧髋积极前摆，然后大腿积极下压，小腿自然前伸，以前脚掌向后扒地着地，略有缓冲；当身体重心移过着地点时即开始后蹬，后蹬时，快速有力地蹬伸膝、踝关节，推动身体向前；两臂屈肘，以肩为轴，协调前后摆动。
4.终点冲刺跑。终点冲刺跑是全程跑的最后一段距离，要以全身力量，保持最快的速度冲向终点。终点撞线时，在跑至距终点大约两米处，躯干迅速前倾，以胸部或肩部撞线，快速跑过终点。
满分练习方法
1.慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。
2.小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等跑的专门性练习接加速跑。要求在练习过程中，体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。
3.站立式起跑30米和40米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求动作放松，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。
4.加速跑20~30米后接不减速的放松惯性跑练习。要求体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。
实心球
该项目适用于上肢力量强、协调性好的考生。
动作技术分析
1.握球和持球。两手十指自然分开，把球放在两手掌，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方呈“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂，自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。握球和持球时要注意，球应握稳，两臂肌肉放松，在做动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2.预备姿势。两脚前后开立，前脚掌离起掷线20~30厘米，前后脚距离一脚掌左右，脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手自然持球，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3.预摆。预摆是为最后用力时提高实心球的出手初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是1~2次。当最后一次预摆时，实心球要依次从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体呈反弓形，同时吸气。
4.最后用力。最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球出手的初速度和抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时，两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹收缩用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
满分练习方法
练习内容：
1.熟悉完整技术，双手前掷实心球。
练习目的：多次练习，熟悉用力顺序，掌握正确动作。
练习次数：完整动作重复练习10次。
2.速度、力量练习，上一步前掷实心球。
练习目的：加快速度与增大幅度，提高前掷实心球的爆发力量。
练习次数：完整动作重复练习10次。
3.力量练习，俯卧挺身。
练习目的：增强腰背肌肉力量。
练习次数：两人一组交替重复练习，各10次。
辅助练习：
1.辅助性训练：跪姿抛球、持物模仿。
2.上肢力量训练：俯卧撑、持物屈腕。
3.下肢力量训练：蹲跳起、弓步跳。
4.核心力量训练：仰卧挺髋。
一分钟跳绳
该项目适用于协调性好的考生，作为最佳选测项目。
动作技术分析
1.量绳的方法。单脚踩住绳，两端拉到肚脐眼到胸口之间的位置。
2.握绳的方法。握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更好发力。
3.手上技术要点。上臂尽量贴近身体，手腕用力。减少绳的运行周长。
4.腿部技术要点。脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
满分练习方法
练习内容：
1.不间断速度跳练习。
练习目的：体会手摇绳和脚跳动的节奏配合，提高跳绳的连续性。
练习次数：20秒速度跳3次，40秒速度跳2次，60秒速度跳1次。
2.跳绳耐力练习，300次跳绳。
练习目的：熟悉手摇绳和脚跳动的节奏配合，提高跳绳速度和耐力。
练习次数：练习1组，休息1分钟，再练习1组。
3.力量练习，40次原地交换跳练习。
练习目的：增加腿部力量，提高动作速度。
练习次数：练习3组，休息5分钟，再练习1组。
辅助练习：
1.辅助性训练：持物空摇、原地碎步跑。
2.协调性训练：开合跳、钟摆跳。
3.上肢力量训练：俯卧撑、持物屈腕。
4.下肢力量训练：提踵。
仰卧起坐（女）
项目适用于腰腹力量好的女生，作为最佳选测项目。
动作技术分析
1.起始姿势。仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝约呈90度角，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住考生踝关节，以固定下肢。
2.动作过程。上体向前卷缩，腹肌尽量收缩，两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必须触垫。
3.呼吸方法。上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气，一定不要憋气。
满分练习方法
练习内容：
1.快速仰卧起坐练习，30秒快速仰卧起坐。
练习目的：熟悉双臂屈肘、前摆、内收动作，提高动作速度。
练习次数：每人30秒速度起，间隔休息3分钟，做3组。
2.速度、力量练习，屈膝两头起。
练习目的：增加腹肌力量，提高动作速度。
练习次数：每组做15~20个，做3组，间隔休息3分钟。
辅助练习：
1.辅助性训练：拉力带仰卧起坐、卷腹触膝。
2.专项力量训练：俄罗斯转体、平板支撑、俯卧抬背、侧卷腹。
引体向上（男）
动作技术分析
1.起始姿势。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂、身体自然下垂伸直。
2.动作过程。上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止1秒，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。
3.呼吸方法。将身体往上引时吸气，下垂时呼气。
满分练习方法
练习内容：
1.力量、耐力练习，低单杠上的斜身引体。
练习目的：斜身引体，提高手臂的力量、耐力。
练习次数：两人相互交替练习，一组10次，做2组，休息3分钟，再做2组。
2.力量、耐力练习，组合练习器上的下拉练习。
练习目的：提高手臂的力量、耐力。
练习次数：利用器械做20次，间隔休息3分钟，做3组。
3.力量、耐力练习，正手握杠屈臂悬垂。
练习目的：提高手臂的力量、耐力。
练习次数：抓杠保持静止10~20秒，做3组，间隔休息3分钟。
辅助练习：
1.上肢力量训练：俯身持物划船、双臂持物上举、双臂持物弯举、俯卧撑。
2.核心力量训练：俯卧收背、平板支撑。
足球运球
动作技术分析
足球运球绕杆的完整技术分为预备姿势、直线运球和变向运球三部分。
1.预备姿势。以右脚运球为例，受试者将球放在测试线后，人站在球后方，两脚前后开立，左脚在后，右脚在球后，两膝微屈，重心在两脚间，身体稍前倾，静候开始信号。
2.直线运球。听到开始信号后，左脚蹬地，右腿提起，脚尖向下，用脚背正面向前推拨球完成出发动作。向前运球时，步子要小，右腿提起，膝关节弯曲，右脚脚跟提起，脚尖向下，在迈步前伸着地前，用脚背正面向前推拨球，身体自然放松，上体前倾，两臂前后自然摆动，一步一触球向前运球跑动。
3.变向运球。直线运球至第一个标志杆右侧时，身体重心向左侧倾斜，右脚脚背内侧触球，向左前方拨球绕过第一个标志杆，随后用右脚直线运球。到第二个标志杆左侧时，身体重心向右侧倾斜，用左脚脚背内侧触球，向右前方拨球绕过第二个标志杆后，用右脚直线运球。
满分练习方法
1.完整技术练习，足球运球绕杆。
练习目的：熟悉绕杆运球各环节技术，加快运球速度。
练习次数：练习3次为1组，休息4分钟，再练习3组。
2.熟悉球性练习，脚内侧连续拨球。
练习目的：熟悉球性，提高两脚控球的能力。
练习次数：练习30次为1组，间隔休息4分钟，练习3组。
篮球运球
动作技术分析
1.预备姿势。考生在起点线后持球站立(以右手运球为例)，两脚前后分立，屈膝，身体前倾，重心在前脚上，两手握球于小腹前。
2.直线运球。听到测试开始信号后，后腿用力蹬地前摆，使身体迅速启动，同时右手用力向前下方推按篮球进入直线运球，直线运球时两腿稍屈膝向前跑动，身体稍前倾，右手以肘关节为轴，用手指、手腕拍按篮球的后上方，运球高度与腰同高，手脚配合一致，篮球向前的速度与跑的速度一致。
3.变方向换手运球。右脚在第一个标志杆右前方落地时，要向左侧换手变方向运球，动作为右手按拍球的后上方，使球从靠近身体的右侧拉向身体的左侧前方，同时，右脚内侧蹬地，左脚向左前方跨步，上体左转，换左手按拍球的后上方向前运球，向右侧换手变方向运球的动作与向左侧换手变方向运球相同，但方向相反。
满分练习方法
1.熟悉完整技术，篮球运球绕杆。
练习目的：熟悉各环节技术，加快运球绕杆的速度。
练习次数：练习3次为1组，休息4分钟，再练习3组。
2.球性练习，30次原地双手拉球交换运球。
练习目的：练习两手拉球交换运球技术，熟悉球性。
练习次数：练习30次为1组，间隔休息4分钟，练习3组。
排球垫球
动作技术分析
排球向上连续垫球的完整技术分为垫球手型与击球部位、预备姿势、双手向上垫球三部分。
1.垫球手型与击球部位。垫球手型通常有两种：第一种为抱拳法，两手抱拳互握，两拇指平行放于上面，两掌根和两前臂外旋靠紧，手腕下压，使前臂形成一个垫击平面；第二种为叠指法，两手手指上下相叠，两拇指对齐，平行相靠，压在上面一手的食指第二关节上，掌根紧靠，两臂伸直相夹，用腕上10厘米左右前臂桡骨内侧所构成的平面击球。
2.预备姿势。两脚前后开立或左右开立，两膝微屈，重心在两脚上，上体稍前倾，一手持球，另一手置于体前，静候开始信号。
3.双手向上垫球。听到开始的信号后，持球手向上抛球，抛球高度在40厘米左右，两手相握，两臂伸直，当球落到与肩平行的位置时，两腿蹬地，身体向上伸展，两臂用准确的击球点垂直向上垫击排球，两臂用力要适当，将排球垫击到规定的高度，两眼跟随排球移动。
满分练习方法
1.完整技术练习，排球向上连续垫球。
练习目的：熟悉各环节技术，提升垫球高度的准确性，提高成绩。
练习次数：连续垫球30次为1组，间隔休息4分钟，完成3组。
2.熟悉球性练习，向上一低一高垫球。
练习目的：掌握垫球的手臂部位，控制好击球的力量。
练习次数：连续垫球30次为1组，间隔休息4分钟，完成3组。
乒乓球正（反）手攻球
动作技术分析
1.握拍。乒乓球拍正确握拍方法有直拍快攻型握拍法、横拍握法、弧圈球型握拍法和直拍削球型握拍法。下面只介绍两种常用的握拍方法：
（1）直拍快攻型握拍法：拍前以食指第二指节和拇指第一指节扣拍，其他三根手指自然弯曲，中指第一指节贴于拍的背面。
（2）横拍握法：中指、无名指和小指自然握住拍柄，拇指在球拍的正面，轻贴在中指旁边，食指自然伸直，斜放于球拍的背面。
2.正手攻球、反手攻球。身体站立迎球（正手）挥拍的击球前动作：左脚稍前，离台约30厘米，手臂微弯并做内旋，以上臂后引为主，将球拍引到身体侧后方，球拍面略前倾，手臂向左前方迎球；击球时，上臂带动小臂，在球的上升期击球的中上部。身体站立迎球（反手）挥拍的击球前动作：站在离球台40厘米左右的位置，持拍手臂自然弯曲，将球拍移至腹前偏左的位置。击球时，前臂和手腕向右前上方挥，同时配合外旋转腕动作，使球拍前倾，在球的上升期击球的中上部。
满分练习方法
1.熟悉完整技术，正手攻球和反手攻球交替。
练习目的：熟悉技术控制力度，准确击球到指定位置。
练习次数：练习3次为1组，休息4分钟，再练习3组。
2.球性练习，100次正手和反手击球（发球机发球）。
练习目的：练习两手交换击球技术，熟悉球性。
练习次数：练习100次为1组，间隔休息4分钟，练习3组。
羽毛球高远球
动作技术分析
1.握拍。羽毛球拍正确的握拍方法主要包括正手基础握拍、反手基础握拍、反手斜棱握拍、锤式握拍、钳式握拍。下面只介绍两种常用的握拍方法：
（1）正手基础握拍。正手基础握拍是将拇指外端指节内侧贴在拍柄宽边，其余四指从拍柄的另外一侧宽边环绕拍柄，并抓住拍柄。食指与其他三指的位置分开，位置比拇指的位置略高（靠近拍头的位置)，虎口对准拇指侧的斜棱。
（2）反手基础握拍。反手基础握拍是将拇指的远端指节正面贴在拍柄的一侧宽面，其余四指并拢，沿相邻窄边环绕拍柄，并抓住拍柄。此时，拇指的位置高于另外四指。
2.正手高远击球。来球时，迅速移动到球的下方，身体侧对球网，重心在后脚上，右手握拍屈臂举于右侧上方，左手自然上举。击球时，前臂急速内旋，向前上方挥动，以正拍面击打球托的后下部。击球点在右肩上方最高点，左手配合后摆，保持平衡。击球后，右手持拍继续挥拍随摆至身体左下方，随着身体快速回转收回至体前，还原成正面向前准备击球姿势。
满分练习方法
1.熟悉完整技术，正手高远球。
练习目的：熟悉正手高远球技术。
练习次数：练习50次为1组，间隔休息4分钟，练习3组。
2.挥拍练习，原地100次正手高远球挥拍动作练习。
练习目的：熟悉挥拍动作，姿势准确到位，掌握挥拍力度。
练习次数：练习100次为1组，间隔休息4分钟，练习3组。
轮滑过桩
动作技术分析
1.预备姿势。在向前外八字走的基础上，每次连续走几步即可产生一定的惯性，然后两脚迅速并拢为平行站立，借助惯性向前滑行，体会身体向前滑行的感觉。当快要停下来时，再继续外八字向前走几步，再做双脚平行站立的滑行，如此反复练习。在穿单排轮的轮滑鞋做该练习时，向前外八字走时，双脚脚踝应稍向内侧倒；当两脚平行站立做惯性直线滑行时，则应尽力将两脚脚踝立直滑行。
2.蛇形向后滑行。站立开始，两脚分开(约一脚距离），两腿弯曲，脚尖稍向内转。用右脚内侧轮蹬地，身体重心移向左侧，左脚向后滑行。右腿在体前伸直，随即右脚放在左脚侧面，恢复开始的姿势。然后再用左脚蹬地，身体重心移向右侧，右脚向后滑行。左腿在体前伸直，随即左脚放在右脚侧面。然后依次重复上述动作。做蛇形后滑时，要注意在滑行中上体始终保持稍前倾姿势，两膝保持弯曲，两手上体侧分开侧举。
满分练习方法
1.熟悉完整技术，蛇形绕桩滑行。
练习目的：熟悉蛇形滑行技术，加快绕桩的速度。
练习次数：练习10次，每次间隔休息1分钟。
2.直线滑行练习。
练习目的：熟悉滑行路线，保持身体平衡。
练习次数：练习30次为1组，间隔休息4分钟，练习3组。
