距离中考体育时间大概还有2-3个月时间，这2-3个月时间快速提高1000/800米成绩，是每个孩子和家长都着急的事情，因此我们设计了一下两个月的训练计划，供大家参考；
对于初三学生来说，每一科都很重要，不能把大把时间都拿来跑步，还要考虑跑步后进行其他学科的学习，所以训练计划强度也不能太大。
（女生可适当减量）
训练前做好热身、结束做好放松；
第1-2周：基础强化期，刚刚开学要逐步恢复体能
目标：提升有氧耐力，建立体能基础。
1、长距离慢跑：每周4-5次，每次2000米（12分钟以内），然后逐步延长至2500米。
2、快速跑：200米-300米快速跑，2-3个；
3、力量训练：平板支撑3组×1分钟。
第3-5周：强度提升期
目标：提高速度耐力和抗乳酸能力。
1、变速跑：100米快跑+100米慢跑，总计2000米，或者直道冲刺、弯道慢跑；再或者直道慢跑、弯道冲刺；
2、金字塔跑：200米→400米→600米→400米→200米逐级加速，增强耐力。
1和2选一项，或交替进行，周训练4-5次；
3、专项力量：后蹬跑50米×3组。
第6-7周：专项突破期
目标：模拟考试节奏，优化技术细节。
1、全程模拟测试：每周1次1000米计时跑，按目标配速（如3分50秒）完成，记录成绩并调整。
2、抗乳酸训练：600米跑，2-3组，心率降至120以下可进行下一组。
3、技术打磨：前脚掌着地、呼吸采用“三步一吸+两步一呼”。
第8周：减量调整期
目标：保持状态，避免过度疲劳。
1、低强度维持：1200米跑×1组（女生可减至900米-1000米）+200米冲刺×3组。
2、动态拉伸
关键技术优化
1. 呼吸节奏：注意呼吸节奏要配合步伐的节奏；
2. 体力分配：前100-150米略快于目标配速，中间700米左右保持节奏，最后100-200米全力冲刺。（女生800米跑中间500米保持节奏）
3. 稳定的节奏：稳定的跑步节奏非常节省体力，也是好成绩的关键。
恢复放松
1、训练后：立即拉伸大腿后侧、髂胫束，睡前用泡沫轴放松肌肉。
2、睡眠：保证每天8小时睡眠，促进肌肉修复。
考试策略
1、起跑：前15米抢占有利位置，避免被干扰。
2、极点应对：600-800米时加大摆臂幅度，深呼吸调整节奏。
3、冲刺阶段：最后150米逐渐提速，最后50米全力冲刺
