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为了使初中体育中考更浅显易懂，科学直观。重庆南开中学初中体育备课组给同学们精心准备了与体育中考密切相关的练习宝典和作业，内容涵盖立定跳远、实心球、一分钟跳绳的技术要领分析和常用练习方法。
每个练习内容都可根据自身情况进行选项练习，灵活运用。关于感染新冠康复后如何进行科学的训练，请参考下面的链接：
星期一
快速跳绳与柔韧练习
01
准备活动练习2
要求：每个练习20-30秒，2-3组
02
快速跳绳
要求：
10秒快速跳，4-8组
20秒快速跳，3-6组
30秒快速跳，2-4组
1分钟快速跳，1-3组
03
柔韧练习
①肩部拉伸，20-40秒/组，2-4组
②腰部柔韧练习三，10-20秒/组，2-4组
③跪成桥，10-20秒/组，2-4组
星期二
不间断跳绳与腹背练习
01
准备活动练习2
要求：每个练习20-30秒，1-2组
02
原地快速跑
要求：10秒/组，3-8组
03
不间断跳绳
要求：
60个/组快速连续跳绳，不断绳，3-6组
80个/组快速连续跳绳，不断绳，2-4组
100个/组快速连续跳绳，不断绳，1-3组
04
腹背练习
①仰卧起坐，20-40个/组，4-8组
②俯卧背起，20-30个/组，3-6组
星期三
协调性跳绳与柔韧练习
01
准备活动练习1
要求：行进间距20米，每个练习1-2次
02
协调性跳绳练习
①行进间跳绳，10米
50-80个，4-8组
80-100个，3-6组
100-120个，1-3组
②行进间跳绳，20米
100-160个，2-4组
160-200个，1-3组
03
柔韧练习
①跳绳绕肩/直杆绕肩，6-12个，3-6组
②腰部柔韧练习一，15秒，3-6组
③成桥，5-30秒，3-6组
星期四
协调性跳绳与快频率练习
01
原地变速跳
①10秒快+10秒慢，8-12组
②5秒快+10秒慢+5秒快+10秒慢，3-6组
③20秒快跳，不断绳，1-3组
④30秒快跳，不断绳，1-2组
02
快速频率练习
①原地快速跑，10秒/组，4-8组
②原地高抬腿，20-40个/组，4-8组
星期五
测试及协调性跳绳
辅助局部力量练习
01
准备活动练习1
要求：行进间距20米，每个练习2-4次
02
跳绳练习
①1分钟跳绳测试，2-4组
②十字跳，半径5米，2-6组
03
局部力量练习
①俯卧撑，5-10个/组，3-8组
②立卧撑，4-8个/组，3-8组
③俯身登山跑，20-40次/组，3-8组
温馨提示：
每次锻炼前需着运动装运动鞋，充分做好准备活动（热身跑、拉伸等）避免受伤。训练时，请针对自己的实际情况合理选择运动内容，运动强度，循序渐进。学生应根据自身实际情况，量力而行、注意安全。
来源：重庆南开融侨中学校
