中考体育逆袭秘籍自主练习视频全讲解
寒假是中学生为中考体育备考的关键时期，利用好这个假期，不仅能够提升孩子的体能素质，还能有效为即将到来的中考体育考试做好充分准备。为帮助考生和家长更好的应对2025年中考体育，西安市第八十五中学全体体育教师积极筹划、扎实准备，推出《中考体育自主练习》系列教程，他们按照课程标准和学业水平考试要求，精心筹备，倾心打造了这组视频教程，旨在帮助同学们在体育中考中取得理想成绩。
本次精心制作的视频全面覆盖了中考体育的核心项目。无论你在哪个项目上稍显薄弱，都能在这套视频中找到精准有效的针对性训练方法。这套训练视频对于初一、初二的同学们也同样适用，这是提前规划初中体育学习、打好基础的宝贵资源。现在开始熟悉这些项目和训练方法，能让你们在初中三年循序渐进地提升身体素质和运动技能，为未来的中考体育轻松备战。
下面就让我们一起进入视频教程的详细学习吧！
我们充分考虑到同学们在假期或课余时间可能面临缺乏专业教练现场指导的情况，因此在视频中着重为大家呈现了一系列便于自主练习的方法，这些练习不受场地和器材限制，家里、楼道、小区等安全空间都可以。视频里每个项目都提供了专门的训练方法，让你随时随地都能开启高效训练。
50米跑
1．场地器材
50米直线跑道若干条（符合田径比赛或测试需要），跑道线要清楚。提倡使用电子计时设备（以国家认定的电子计时设备使用说明为准）。若使用人工计时，需准备发令枪若干，秒表若干。秒表使用前，应用标准秒表校正，每分钟误差不得超过0.2秒，每小时误差不得超过0.3秒。
2．测试方法
考生至少两人一组测试。站立式起跑，当听到“各就位——鸣枪（跑）”开始起跑。计时应从发令枪的闪光或烟开始，直到运动员的躯干的任何部分抵达终点线后沿垂直平面的瞬间为止。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数按非“0”时则进1，如10.11秒读成10.2秒记录。
3．基本要求
（1）考生测试穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
（2）发现有抢跑者，要当即召回重跑。
（3）如遇强风时暂停测试。
800/1000米跑
1．场地器材
400米、300米、200米田径场跑道（符合田径比赛或测试需要）。提倡使用电子计时设备（以国家认定的电子计时设备使用说明为准），若使用人工计时，需准备发令枪若干，秒表若干，秒表使用前需要校正，每分钟误差不得超过0.2秒，每小时误差不得超过0.3秒。
2．测试方法
考生至少两人一组进行测试，站立式起跑。当听到“各就位——鸣枪（跑）”开始起跑。计时应从发令枪的闪光或烟开始，直到运动员的躯干的任何部分抵达终点线后沿垂直平面的瞬间为止。以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。
3．基本要求
（1）如果在非400米标准场地上进行测试，测试人员应向考生报告剩余圈数，以免跑错距离。
（2）测试人员应告知考生在跑完后应保持直立并缓慢走动，不应立刻坐下，以免发生意外。
（3）考生不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。
（4）对分、秒进行换算时要细心，防止差错
实心球
1．场地器材
长度在30米以上的平整场地一块，地质不限，在场地一端划一条直线作为起掷线。实心球若干，测试球重为2公斤。
2．测试方法
测试时考生站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面向投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力将球向前方掷出。如两脚前后开立后投掷，当球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。每人投掷三次，记取其中最好的一次成绩。记录以米为单位，取一位小数。丈量起掷线后缘至球着地点后缘之间的垂直距离。为了准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球的着地点。
3．基本要求
（1）考生须原地投掷，不得助跑。
（2）如考生两脚前后开立投掷，当实心球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得触及或超越投掷线。
（3）发现踩线等犯规时，此次成绩无效。
排球
1．场地器材
在墙面距地面高度1.40米处设一标志线；在地面距墙壁1.50米处划一标志线，设置方式如下图所示。测试用球符合排球规则中规定的比赛用球。
排球测试场地设置示意图
2．测试方法
考生站在地上标志线外，自己将球向上抛起（开始计时），连续对墙垫球。将球垫至墙面标志线以上，方能计数，反之不予计数。在垫球过程中，球落地由考生自行捡球并继续进行垫球，直至时间结束。测试时当场报出成绩并予以登记。
3．基本要求
每人可测试两次，以最好成绩计算，时间为40秒。
1．场地器材
沙坑、丈量尺。沙面应与地面平齐，如无沙坑，可在土质松软的平地上进行。起跳线至沙坑近端不得少于30厘米。起跳地面要平坦，不得有坑凹。有条件的地区尽可能使用测试仪器进行考试。
2．测试方法
考生两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线（最好用置于地面的线绳做起跳线）。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后缘的垂直距离。每人可跳三次，记取其中最好一次成绩。以米为单位，保留两位小数。
3．基本要求
（1）发生犯规时，此次成绩无效。
（2）可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。
1．场地器材
高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。
2．测试方法
考生跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作），上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。记录完成引体次数。
3．基本要求
（1）考生应双手正握单杠，待身体静止后开始测试。
（2）引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作拉引。
（3）两次引体向上的间隔时间超过10秒终止测试。
仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹部力量。在家里的瑜伽垫或平坦的地面上就可以进行练习。首先要掌握正确的姿势，仰卧与垫上，两腿稍分开，屈膝90°左右，两手手指交叉贴于脑后。坐起时。两肘触及或超过双膝，仰卧时两肩胛必须触垫。在整个过程中要注意呼吸的配合，上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气。可以从少量多次开始，比如每组15 - 20个，进行3 - 5组，随着腹部力量的增强，逐渐增加每组的个数。除此之外，还可以通过仰卧摸膝、空中自行车、仰卧举腿、仰卧两头起等练习方法，加强腰腹力量，达到提升仰卧起坐成绩的效果。
1．场地器材
垫子若干块、铺放平坦。有条件的地区可使用测试仪器进行考试。
2．测试方法
考生仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。考生坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成的次数。1分钟到时，考生虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。
3．基本要求
（1）如发现考生借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。
（2）测试过程中，测试人员应向考生报数。
（3）考生双脚必须置于垫上。
篮球
在中考体育项目里，篮球全场运球以及半场运球上篮这两个项目，均着重考查学生快速移动中的运球控球能力。学生不仅要具备熟练的控球技巧，还要在快速移动中精准地将篮球送入篮筐。
本视频为针对投篮环节，设置了极具针对性的训练方法，从徒手模仿到模拟测试等等的练习方式，全方位帮助同学们提高投篮的准确性和稳定性。另一方面，介绍了多种运球控球的练习方式，提升在快速移动中灵活变换运球方式的能力。希望同学们通过学习视频中的内容，在中考体育篮球项目中取得优异成绩。
1．全场运球
（1）场地器材
场地设置在篮球场内或者平整的塑胶场地上。设置要求如下：
长20米，宽7米。起点线前5米处开始设置标志杆，共设5排，每排2根，标志杆高不低于1.2米；各排标志杆之间相距3米，同排的两根标志杆底座中心点之间相距1米，距同侧边线3米。起点线中间1米处为出发区域。设置方式如图所示：
篮球测试场地设置示意图
（2）测试方法
考生听到报号后，持球站立在起（终）点线的出发位置，并做好出发准备。发令后，考生两脚方可移动，并按图中箭头所示方向运球依次过杆，同时，开始计时。运球过程中，若考生暂时失去对球的控制，但球未出测试场地，考生可自行捡回，在对球失去控制处继续运球，计时不停止。考生与球均返回起（终）点线，计时停止。每人测试两次，记录较好成绩。
以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后1位（0.1秒），小数点后第2位数非“0”时进1。
（3）基本要求
考试时犯规，当次成绩无效；两次考试均犯规无成绩者，只可增加一次机会；仍然犯规者，该项成绩计0分。
半场运球上篮
（1）场地器材
场地为28米×15米的半个篮球场。篮球为成人橡胶或皮质篮球。
（2）测试方法
由篮球场底线中点出发开始计时，运球至右（左）侧边线中点区域（1米为半径的弧）踩线后，返回并运球上篮（未投中者必须补投一次），抢篮板球后运球到左（右）侧边线中点，然后折返并运球上篮（未投中者必须补投一次），投中或补投未中抢到篮板球停表并记录成绩（运球路线见上图）。每人可测试两次，以最好成绩计算，以秒为单位记录测试成绩，过秒进位，不计小数。如：22.15秒为23秒。测试时当场报出成绩并予以登记。
（3）基本要求
受测者只有一次机会；未投进篮，每次加4秒；出现带球跑、双手运球、运球上篮不碰篮板篮圈篮网、运球后原地投篮（补篮除外）等违例现象，每次加5秒；如开始就出现严重违例则召回重测并加5秒（重测只限一次）。
足球
1．场地器材
在平整的足球场上进行，测试区域长30米，宽10米，起点线至第一标志物的距离为5米，各标志间距5米，共设5个标志物，标志物两侧边线各5米，设置方式如下图所示；测试用球为5号橡胶或皮质足球。
足球测试场地设置示意图
2．测试方法
考生站在起点线后准备，听到出发令后开始用脚运球，同时计时，依次S形绕过标志物。考生和球均过终点线即为完成测试，停表。每人可测试两次，记取最好的一次成绩。以十分之一秒为单位记录测试成绩，过百分之一秒进位。如：7.11秒为7.2秒。测试时当场报出成绩并予以登记。
3．基本要求
每位考生需依次S形绕过标志物；出现漏绕标志物或球出规定测试区域，应返回原处（指犯规处）继续进行，不停表。
在学生自主训练过程中，训练后的拉伸放松环节常常被忽视，然而它却是训练流程中不可或缺的一部分。
经过高强度的训练后，我们的肌肉会长时间处于高度紧张状态。此时，及时进行拉伸放松极为关键，它不仅能够有效缓解肌肉酸痛，还能大大降低肌肉拉伤等运动损伤的发生概率，助力肌肉尽快恢复弹性，为下一次训练做好充分准备。
值得注意的是，训练后的放松拉伸与热身准备活动时的拉伸有所不同，放松环节应采用静力性拉伸方式。在实际操作中，拉伸动作的选择可视场地条件以及个人能力状况灵活调整，既可以采用站立式拉伸动作，也可以借助垫子完成相应动作。
给大家个小建议，寒假同学们在日常自主训练的时候，参照视频中给出的训练方法，每次从要考的 4 个项目里挑选 2 - 3 个项目，结合自己的情况有针对性地练就可以啦。体育老师团队还精心准备了一份一周训练计划，可供绝大多数同学参考借鉴。不过这份计划并非一成不变的模板，同学们完全可以依据自身身体素质、技能掌握程度等实际状况，灵活做出调整，确保训练计划更贴合自身需求，从而达到理想的训练效果 。
中考体育各项目评分标准2025中考生参考
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