2026上海中考体育备考:寒假训练计划及实用方法分享

建议每周开展4 - 6次训练，具体安排如下：

1.准备活动：慢跑200米，让身体快速进入运动状态，降低受伤风险。

2.腿部拉伸

3.短距离跑：进行20 - 30米快速跑，跑2 - 3组，有助于提升腿部力量与爆发力。

4.跳跃练习（自选）

• 台阶交换跳：50次/组，共3组。

• 连续单脚跳：左右脚各进行3组，每组15次。

5.注意事项：立定跳远成绩主要取决于下肢蹬伸能力，起跳时尽量少预摆、深蹲、充分蹬地；落地时双脚积极前伸，从足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合保持平衡与制动。

除上述跳跃练习，还需搭配腰腹与手臂力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑等，可根据自身情况做2 - 3组。

建议每日开展训练，具体内容如下：

1.定时练习

• 20秒/组，着重提升爆发力，在保证动作质量的前提下尽可能多做，进行1组。

• 45秒/组，此阶段主要开展节奏训练，完成1组。

• 1分钟/组，训练时留意节奏把控，最后10 - 15秒冲刺很关键，完成1组。

2.定量练习

• 25个/组，确保动作质量，完成时间越短越好，进行2组。

• 50个/组，按照考试规定数量练习，先保证能完成50个，再逐步提升速度，进行2组。

3.注意事项：部分同学做仰卧起坐时过于看重个数，忽视动作质量，这样容易被判不得分。因此，一定要先保证动作质量，再增加个数，这才是稳妥的做法。

对于常打球的同学，篮球运球不算难事，但不太熟练的同学得加强训练。

篮球运球包含身体姿势、手按拍与迎球动作、脚步动作这三个关键环节。运球主要靠手指、手腕对球进行控制与支配，要掌控好球的落点。

1.原地运球

原地运球模仿练习：感受手和手臂的动作。

• 原地高、低运球练习：体会手指手腕上吸下按动作，明确手触球部位及控球方法。

• 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：感受换手时推拨球的动作及按拍部位。

• 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时手按拍球的部位与用力方式。

要求：保持正确身体姿势，感受手按拍和迎引球动作，抬头并用余光看球。

2.直线运球

要求：运球动作与脚步需协调配合，合理控制运球落点和用力大小。练习中交替进行左右手运球、高低运球、快慢运球，提升运球能力。

3.换手变向运球

• 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球至对面端线，再沿边线直线运球返回。

• 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球至对面端线，再沿边线直线运球返回。

要求：用远离圆圈的手运球，进行左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾斜，幅度尽量大，且球要始终控制在体侧。

游泳训练得掌握技巧，不妨多找些教学视频跟着练习。

1.基础动作训练

每天趴在床边或沙发上开展蹬夹腿练习，总共做 200 个，分成 10 组，每组 20 个。坚持一个星期，就能看到一定效果。

2.换气技巧训练

换气练习极为关键，需每天进行。同样完成 200 个换气动作，分 10 组，每组 20 个。练习时要做到嘴吸鼻子呼气，吸气快速，呼气缓慢，也就是“快吸慢呼”；同时注意抬头吸气、低头呼气的节奏。

3.实战模拟训练

条件允许的同学，可利用周末时间前往游泳馆进行模拟练习，将所学技巧运用到实际游泳场景中。

常见的运球技术包含脚内侧运球、正脚背运球和外脚背运球。其中，外脚背运球既能直线运球，也能曲线运球；正脚背运球多用于直线快速推进，像甩开防守者、前方空当大或直逼球门时常用此技术快速运球；脚内侧运球则多用于变向和掩护运球。

1.动作方法与要点

• 脚内侧运球：支撑脚向前跨至球的侧前方，膝关节微屈，上体前倾向内转。身体前移时，运球脚提起，落地前用脚内侧推球后中部。变向运球时，常用双脚交替拨球。

• 脚背外侧运球：支撑脚位于球的侧后方，运球脚抬起时脚跟提起、足尖稍内转，迈步前伸落地前用脚背外侧推拨球。跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

2.练习建议

练习时先慢跑运球，再逐渐提速或快慢结合；先练一脚连续运球，再练两脚交替运球；先进行直线和曲线运球练习，再开展沿圆圈和“∞字”运球练习。

运球练习要与熟悉球性的练习相结合，提升球感。

培养用余光看球的习惯，注意抬头观察周边情况。

变向运球时，身体重心要迅速移动，跟上球路变化。

实际上，不少上述项目的训练已涵盖实心球的练习方法。以下两类训练可交替开展，建议每周进行两到三次。

1.力量训练建议

• 俯卧撑：有助于锻炼上肢力量，每组 15 个，共 3 组。若部分同学难以完成或一组做不到 15 个，可根据自身情况减少个数，或降低动作标准（如手臂弯曲幅度不用过大）。

• 仰卧起坐：主要练习腰腹力量，每组 30 个，共 3 组。

2.技术训练建议

• 出手速度：进行持球砸地练习。双脚左右分开站立，双手将球举过头顶，随后用力向地面砸去，以此提升出手速度，要求出手迅速、发力充分。每组 10 次，共 3 组。

• 出手角度：找一面墙或类似参照物，在合适高度做上标记，然后朝着标记进行投掷练习，以此改善出手角度。

• 持球练习：投掷实心球本身就是一种很好的力量练习方式，多次投掷不仅能增强对球的熟悉程度，还能达到锻炼力量的目的。

跳绳运动较为简单，建议每天进行3 - 5组训练。

1.计数跳训练

若想在规定时间内跳够规定个数，需先具备跳到该个数的能力。可每天安排2组计数跳，每组跳400或405次。

2.计时跳训练

• 30秒计时跳：进行1次，着重提升跳绳速度。

• 2分钟计时跳：进行1次，主要锻炼跳绳耐力。

• 4分钟计时跳：进行1次，按照考试标准来练习。

3.跳绳注意事项：跳绳前2分钟体力充沛，腹部也无不适感，速度可适当加快。后2分钟体力会有所下降，可能出现胳膊酸、脚乏等情况，此时要加大摇绳幅度，合理调整起跳高度，减少跳绳勾脚状况，确保跳绳的稳定性。

长跑在考试项目里难度不算高，练习方法也较为简便，建议每天跑1次，或两天跑1次。

1.耐力训练（任选其一或交替开展）

• 定量跑：每次坚持跑2000米，保持匀速，最后200米全力冲刺。

• 计时跑：进行12分钟计时跑，尽量匀速，跑完距离大概在2000米左右。

2.速度训练

在完成耐力训练后，额外加跑1 - 2个300米或400米，并以最快速度完成。

3.考前自测

考前两周开始模拟自测，尽量将时间控制在3分半以内。也可依据模拟成绩，灵活调整训练频率。

4.注意事项：跑前要做好热身，活动开筋骨，以安全为首要原则。跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸节奏，若感觉气不够用，可调整为两步一呼吸。注意嘴巴不要张得过大，避免吸入过多冷气导致肚子痛。长跑训练时，体能水平会先下降后上升，所以刚开始成绩不理想别气馁，坚持训练就会看到进步。