南阳市2026年中招体育考试政策发布，三大球均被纳入考试范围
活力假期 运动相伴——你有一份寒假体育作业请查收
各位同学们：
冬练蓄力正当时，运动赋能不打烊！2026年寒假已至，休整之余，我们更要清醒地认识到，下个学期，我们就要迎来决定升学的体育中考。这不仅是一场体能的较量，更是意志、自律与坚持的比拼。寒冬从不是懈怠的理由，恰恰是蓄力赶超、弯道超车的黄金时期。
愿同学们不负寒假时光，不负朝夕付出，用汗水浇灌收获，用坚持铸就成功。待到春暖花开、考场亮剑之时，我们都能从容自信、全力以赴，拿下满意的成绩，为初中生涯画上圆满的一笔！加油，同学们！
2026年体育中考项目
1、必考项目：男生1000米，女生800米
2、选考项目1：一分钟跳绳，坐位体前屈，立定跳远，实心球（四选二）
3、选考项目2：篮球运球，足球绕杆（二选一）
寒假体育中考备战专项训练计划
(以下内容以7天为周期,根据自身情况可调整练习,可重复练习)
第一天
1、慢跑1000米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸。
2、收腹跳：15次×3组(注意完成动作的质量)
3、跳绳连续跳：300个×3组 间歇3分钟休息
4、50米冲刺跑×5组，间歇1分钟
5、放松拉伸
第二天
1、慢跑5-8分钟，做好热身操 充分进行关节活动，韧带拉伸
2、篮球运动或足球运动等熟悉球性(10组,每组40秒)或
3、跳绳：1分钟×5组，间歇1分钟休息
4、挺身跳：20次×3组，间歇2分钟休息
5、连续蛙跳：10次×3组，间歇2分钟休息
6、放松拉伸
第三天(居家锻炼)
1、跳绳：1分钟×3组，2分钟×3组，3分钟×3组，每组间歇1-3分钟休息。(一分钟每组至少跳到100个以上）
2、纵跳摸高跳(或蹲跳摸高)：10次×4组， 间歇1分休息
3、平板支撑：1分钟×3组，间歇1分钟休息
4、仰卧起坐：30次×3组，间歇1分钟
5、仰卧举腿:20次×3组，间歇1分钟
6、俯卧撑10次×3组，间歇1分钟
第四天
1、慢跑5分钟，关节活动,韧带拉伸等
2、立定跳远：10次×3组（注意动作质量）
3、俯卧撑：男生20个×3组，女生15个×3组 间歇1分钟
4、立卧撑(波比跳)20个×3组, 间歇1分钟
5、跑台阶(或楼梯)：60个台×3组（注意安全,力量好的可跳台阶）
6、弓箭步跳：20个×3组 原地下蹲20个×3组
第五天
1、慢跑1000米，各种关节活动,韧带拉伸
2、立定跳远：10次×3组
3、原地高抬腿：左右腿各30次×3组，间歇1分钟
4、跳绳：1分钟×3组；2分钟×3组；3分钟×3组
5、50米冲刺跑×5组，间歇1分钟
6、放松拉伸
第六天
1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸
2、篮球运动或足球运动等熟悉球性(10组,每组40秒)
3、俯卧撑：男生20个×2组，女生15个×2组 间歇1分钟
4、跑台阶(或楼梯)：60个×3组（注意安全,力量好的可跳台阶）
5、弓箭步跳：20个×3组
6、放松拉伸
第七天
家庭活动日，可休息、打篮球、羽毛球、乒乓球、或进行其他户外体育活动。
假期锻炼注意事项
1、以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可以根据自己的的实际情况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为下一步的中考打下坚实的基础!
2、饭后一小时内不适合剧烈运动。
3、在重点练习立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免长时间不练习导致生疏
4、做好热身活动，避免造成肌肉、肌腱、关节、韧带等拉伤。
5、寒假气温比较低时，适当延长热身时间，让体温、肌肉、内脏器官等逐渐上升到舒适的温度,方可进行剧烈运动
6、无论是天冷还是天热，都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水，喝水要少量多次。
以上练习仅供参考，每位学生身体素质不同，应根据自身情况科学合理的安排运动量，如有身体不适，应立即停止运动。
特别注意：特异体质的学生应在医生的建议下适量运动，禁止无准备活动做剧烈运动，临近中考体育，防止受伤
邓教之窗马年寄语
老师们，同学们，家长朋友们！教育是一场向美而行的遇见，也是一份温暖坚定的守望。站在2026年的起点，“邓教之窗”编辑部全体同仁，满怀信心与期待。我们将以笔为犁，深耕这片教育的沃土；以屏为窗，透射希望的光芒。让我们共同响应领袖号召：拿出跃马扬鞭的勇气，激发万马奔腾的活力，保持马不停蹄的干劲，一起为梦想奋斗，为幸福打拼，把宏伟愿景变成美好现实！
让我们携手并肩，继续以奋斗为舟，以梦想为帆。为每一个孩子的出彩人生，为每一位教师的幸福从教，为邓州教育更加辉煌灿烂的明天，贡献力量！
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