2026上海
中考体育寒假训练
计划+方法一步到位
进入2月，体育中考通常4月中旬左右开启，算算时间已所剩不多！寒假里，初三的同学们可别忘了体育训练。今天就给大家分享一些从网上整理的体育项目训练计划和方法，希望能帮到大家！
篮球训练计划
对于常打球的同学，篮球运球不算难事，但不太熟练的同学得加强训练。
篮球运球包含身体姿势、手按拍与迎球动作、脚步动作这三个关键环节。运球主要靠手指、手腕对球进行控制与支配，要掌控好球的落点。
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原地运球
原地运球模仿练习：感受手和手臂的动作。
原地高、低运球练习：体会手指手腕上吸下按动作，明确手触球部位及控球方法。
原地体前左右手交替运球（两点或一点）：感受换手时推拨球的动作及按拍部位。
原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时手按拍球的部位与用力方式。
要求：保持正确身体姿势，感受手按拍和迎引球动作，抬头并用余光看球。
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直线运球
要求：运球动作与脚步需协调配合，合理控制运球落点和用力大小。练习中交替进行左右手运球、高低运球、快慢运球，提升运球能力。
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换手变向运球
弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球至对面端线，再沿边线直线运球返回。
圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球至对面端线，再沿边线直线运球返回。
要求：用远离圆圈的手运球，进行左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾斜，幅度尽量大，且球要始终控制在体侧。
1000/800米训练计划
长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。
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耐力练习（以下2选1或交替进行）
1.定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
2.计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
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速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。
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考前自测
考前两周，开始模拟自测，争取把时间控制在3分半以内。也可以根据模拟成绩，调整训练频率。
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注意
跑步前务必充分热身，活动好身体各处关节与肌肉，始终将安全放在首位。
跑步时，尽量按照“三步一呼，三步一吸”的节奏呼吸，若感觉呼吸急促、气不够用，可调整为两步一呼吸。同时，注意控制嘴巴张开幅度，避免吸入过多冷气引发肚子痛。
在长跑训练中，体能水平会先经历下降阶段，之后逐步回升，所以初期成绩不理想别灰心，只要坚持训练，就一定能取得进步。
立定跳远训练计划
建议每周4到6次。
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准备活动
先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
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腿部拉伸
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短距离跑
20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
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各种跳跃练习（根据情况自选）
台阶交换跳，50次/组，3组。
连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
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注意
立定跳远成绩好坏，关键取决于下肢的蹬伸能力。起跳时，动作要领是尽量减少预摆、下蹲幅度要大、蹬地要充分发力。落地阶段，双脚需主动向前伸展，先以足跟着地，再过渡到全脚掌，同时手臂要配合身体做好平衡与制动。
跳绳训练计划
跳绳比较简单，可每天训练3~5组。
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计数跳
要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组400/405次。
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计时跳
30秒计时，1次，练习跳绳速度。
2分钟计时，1次，练习跳绳耐力。
4分钟计时，1次，按照考试标准进行。
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注意
前2分钟体力充沛且腹部无不适，跳绳速度可稍快。后2分钟体力下滑，出现胳膊酸、脚乏力等情况，此时应加大摇绳幅度、合理调整起跳高度，避免跳绳勾脚，以稳为主。
仰卧起坐训练计划
建议每天进行。
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定时练习
20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。
45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。
1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。
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定量练习
25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。
50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。
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注意
部分同学在进行仰卧起坐练习时，一味追求完成数量，却忽视了动作质量。要知道，动作不规范很容易被判定无效、不得分。所以，最稳妥的做法是先确保每个仰卧起坐动作标准规范，在此基础上再逐步增加完成个数。
实心球训练计划
实际上，前文提及的诸多项目训练中，已经融入了实心球的练习方法。以下这两类训练可以交替开展，建议每周安排两到三次训练。
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力量训练建议
俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。
在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。
仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。
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技术训练建议：
出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。
出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！
持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。
游泳训练计划
在开展游泳训练的过程中，掌握正确的技巧十分关键。为了更好地提升技能，建议多搜集一些专业游泳教学视频，跟着视频进行模仿练习。
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基础动作
每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！
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换气练习
每天200个，10组，每组20个！每天都要练习！换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！
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实战练习
有条件的同学，可以利用周末去游泳馆进行模拟练习！
足球训练计划
常见运球技术包含脚内侧运球、正脚背运球与外脚背运球。外脚背运球既能直线行进，也能曲线变向；正脚背运球多用于直线快速推进，在摆脱防守、前方空当大或直逼球门时常用此法加速；脚内侧运球则多用于变向和掩护场景。
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动作方法和要点
脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。
脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。
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练习建议
在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。
运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。
要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。
在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
体育训练绝非一朝一夕之功，它需要大家持之以恒、久久为功。希望同学们都能保持训练热情，坚持不懈地练习，全力以赴争取在考试中斩获那宝贵的15分！
