中考800、1000米训练方案

第一周：基础有氧与呼吸建立，每次慢跑1200米，每天1-2组，不记时间，重点找到三步一吸、三步一呼的呼吸节奏，提升心肺耐力并建立跑完全程的信心。

第二周：抗酸能力与步频强化，400米全力冲刺跑，每天2-3组，组间歇3-4分钟，每组结束后立刻进行30秒高抬腿跑，强化腿部抗乳酸能力与步频。

第三周：速度耐力与冲刺训练，200米全力冲刺跑，每天2-3组，组间歇3分钟，每组结束后接30秒后蹬跑，专项提升后程冲刺的爆发力与速度耐力。

第四周：模拟测试与短板分析，每天按考试标准完成1次800或1000米跑，记录每圈用时和体感分段，分析前半程节奏或后半程耐力的短板，为下一阶段训练提供针对性依据（重点关注600米表现）。