统一测试分值：50分

日常考核分值：30分

包含《国家学生体质健康标准》年度测试成绩、过程评价成绩两部分。

1.体测成绩（16分）：七年级、八年级各8分，共计16分。

2.过程评价（14分）：七年级、八年级各5分，九年级4分，共计14分。

针对这样的目标，家长要精心策划学生的训练计划，请家长们督促学生去完成，以达到家校携手提升学生必测项目分值的目的。

中考体育练习指南

一、居家训练核心原则

1.热身优先，严防拉伤：冬季肌肉黏滞性强，热身时间不少于15分钟，以动态拉伸为主，如高抬腿、开合跳、髋关节绕环、肩颈转动，避免静态拉伸直接启动。

2.防滑减震，保护关节：在瑜伽垫或防滑地砖上训练，跳绳、立定跳远等跳跃类项目下方垫缓冲垫，避免穿硬底鞋，选择轻便运动鞋。

3.分时段训练，避免疲劳：单次训练时长控制在40～60分钟，遵循上午练力量、下午练技能、晚上做拉伸原则，每天保证1～2次训练即可。

4.循序渐进，量力而行：每周训练强度递增不超过10%，基础薄弱的学生从低组数、低频次开始，不盲目追求高强度。

二、分项目居家训练指南，有选择进行练习。

（一）1000（800）米跑：

提升耐力与节奏

有条件的可选择有室内跑道的场地场馆进行，居家无跑道，重点强化心肺功能、核心稳定性、腿部力量，模拟跑步发力模式。

1.原地高抬腿跑

动作要求：挺胸抬头，膝盖抬至髋部高度，小腿垂直地面，双臂前后自然摆动，核心收紧，保持身体稳定不晃动。

训练计划：每组40秒×4组，组间休息30秒；后期可手持矿泉水瓶增加负重，提升手臂摆动力量。

2.弓步走（原地或小范围）

动作要求：弓步迈出，前腿膝盖不超过脚尖，后腿伸直，重心在两腿之间，交替向前迈步，感受大腿前侧和臀部发力。

训练计划：每组20步×3组，提升腿部力量和跑步蹬伸感；进阶可做弓步蹲，增强单腿支撑能力。

3.跳绳耐力训练

动作要求：匀速双脚跳，保持“三步一吸、三步一呼”的呼吸节奏，模拟中长跑有氧状态，避免跳跃过高。

训练计划：每组3分钟×3组，组间休息1分钟；心率控制在每分钟120～140次，提升心肺耐力。

4.核心稳定训练

平板支撑：每组60秒×3组，强化核心肌群，避免跑步时身体左右晃动。

臀桥：每组20次×3组，激活臀部肌群，改善跑步蹬地发力效率，减少小腿代偿。

（二）立定跳远：

强化爆发力与协调性

重点训练下肢力量、腰腹协同、摆臂发力，无需大空间即可完成。

1.徒手深蹲

动作要求：双脚与肩同宽，脚尖略微外展，下蹲至大腿平行地面，起身时发力蹬地，感受臀部和大腿后侧发力，膝盖与脚尖方向一致。

训练计划：每组15次×4组，组间休息45秒；后期可后背背书包（装适量书本）增加负重，提升下肢爆发力。

2.原地纵跳

动作要求：屈膝预蹲，双臂向后摆动蓄力，然后快速摆臂向上，身体腾空，落地时屈膝缓冲，避免脚跟先着地。

训练计划：每组10次×3组，重点体会蹬地与摆臂的衔接节奏。

3.收腹跳

动作要求：原地起跳，腾空时收腹提膝，双手触碰膝盖，落地缓冲，强化腰腹与下肢的协同发力。

训练计划：每组8次×4组，提升起跳瞬间的爆发力。

4.模拟立定跳远练习

动作要求：在地面贴胶带标记起跳线，做完整立定跳远动作，落地时双脚并拢，膝盖缓冲，重点纠正“蹬地不充分”“摆臂无力”等问题。

训练计划：每组6次×3组，每组结束后总结发力感受，调整动作细节。

（三）跳绳：

提升速度与耐力（中考高频提分项目）

居家跳绳不受天气限制，重点练脚感、节奏、耐力，注意防滑。

1.基础速度跳

动作要求：双脚并拢跳，手腕发力摇绳，绳过脚时脚尖点地，身体保持直立，避免耸肩、弯腰，减少体力消耗。

训练计划：每组1分钟（目标140～160次）×3组，组间休息30秒；记录每次跳绳次数，逐步提升速度。

2.双摇练习（进阶）

动作要求：摇绳速度加快，起跳高度略高于基础跳，一次起跳绳过脚两次，适合有基础的学生。

训练计划：每组10次×3组，组间休息60秒，提升爆发力和协调性。

3.间歇跳绳（模拟考试强度）

动作要求：30秒快速跳＋30秒慢跳，交替进行，提升抗疲劳能力，适应考试时的高强度节奏。

训练计划：每组5轮×2组，组间休息1分钟。

（四）坐位体前屈：

提升柔韧性

北方冬季肌肉僵硬，重点拉伸下肢后侧、腰背肌群，每天坚持见效快。

1.坐姿腿部拉伸

动作要求：坐姿，双腿伸直，脚尖勾起，身体缓慢前倾，双手尽量触碰脚尖，感受大腿后侧和腰背的拉伸感，保持30秒。

训练计划：每组3次，每次停留30秒，组间休息10秒；身体前倾时呼气，放松肌肉。

2.跪姿拉伸

动作要求：跪姿，臀部坐向脚跟，双手向前伸展，身体贴向地面，感受小腿和大腿前侧拉伸，保持30秒。

训练计划：每组2次，每次停留30秒，缓解小腿肌肉紧张。

3.站姿体前屈

动作要求：站姿，双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体缓慢前倾，双手触碰脚踝或地面，动态拉伸10次为一组。

训练计划：每组10次×3组，放松下肢肌肉，提升柔韧性。

4.模拟考试动作

动作要求：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，脚蹬住沙发腿等固定物，身体前倾推坐位体前屈测试仪（或用书本等类似物品替代），记录每次成绩，对比提升幅度。

训练计划：每天5组，每组2次，保持呼吸均匀。

（五）仰卧起坐：

强化腰腹力量（注意动作规范）

重点练动作标准度，避免借力损伤颈椎，提升单位时间内的完成次数。

1.标准仰卧起坐

动作要求：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，脚踩地面，双手抱头，腰腹发力带动上半身坐起，手肘触碰膝盖，下落时背部贴地。

训练计划：每组50次×3组，组间休息1分钟，强调“腰腹发力”而非“脖子发力”。

2.卷腹替代（减少腰部压力）

动作要求：仰卧，双腿屈膝抬高，小腿平行地面，双手抱头，腰腹发力卷起上半身，感受腹部收紧，适合腰部力量较弱的学生。

训练计划：每组50次×3组。

3.耐力突破训练

动作要求：1分钟计时仰卧起坐，记录次数，每组结束后休息2分钟，目标逐步提升至每分钟50次以上。

训练计划：每次2组，每周提升2～3次。

（六）掷实心球：

强化上肢与核心爆发力

居家训练重点练发力顺序、核心传导，可用装满水的矿泉水瓶、书本替代实心球模拟动作。

1.徒手模仿投掷动作

动作要求：双脚前后站立，重心在后脚，双手模拟握球姿势，向后预摆，然后蹬地、转体、挥臂，顺势将“球”掷出，感受“下肢—核心—上肢”的发力传导。

训练计划：每组15次×3组，重点纠正“只用手臂发力”的问题。

2.俯卧撑

动作要求：标准俯卧撑，身体呈一条直线，下降时胸部接近地面，撑起时手臂伸直，强化胸肌、肩部和手臂力量。

训练计划：每组10～15次×3组，力量较弱的学生可做跪姿俯卧撑。

3.转体

动作要求：坐在垫子上，上身向后微倾，两腿抬起，收紧腹部，两手相握（可持装满水的矿泉水瓶增加重量），并带动上身向左右转体，感受腰腹转体发力，提升核心爆发力。

训练计划：每组15次×3组。

4.对墙静推（模拟出手姿势）

动作要求：面对墙壁站立，双手推墙，模拟实心球出手时的“推、拨”动作，感受手腕发力，提升出手速度。

训练计划：每组10次×3组。

（七）球类专项：

篮球运球、足球运球、排球垫球

球类项目重点练球感、基础动作规范性，无需大空间，保持技术熟练度。

1.篮球运球

原地低运球：双脚分开与肩同宽，屈膝降重心，单手运球，球反弹高度不超过膝盖，手腕发力，感受球的反弹节奏；每组1分钟×3组，左右手交替进行。

双手交替运球：原地双手交替运球，控制球的轨迹，提升双手控球能力；每组1分钟×3组。

靠墙运球：面对墙壁运球，球反弹后用手接住，再运向墙壁，提升运球准确性和反应速度；每组10次×3组。

2.足球运球

原地脚内侧拨球：双脚交替用脚内侧轻拨足球，保持球在身前小范围（1米内），脚踝放松，感受球的触感；每组30秒×3组。

脚底拉球：单脚脚底拉球，前后左右移动，强化脚踝灵活性和控球能力；每组20次×3组，双脚交替。

脚内外侧交替运球：原地用脚内侧、脚外侧交替触球，控制球的方向，提升变向控球能力；每组1分钟×3组。

3.排球垫球

原地徒手垫球：双手并拢，手臂伸直，模拟垫球动作，感受小臂发力，纠正“翘腕”“夹臂过紧”等问题；每组15次×3组。

靠墙垫球：面对墙壁站立，距离墙壁1米左右，双手垫球，控制球的反弹高度（约1.5米），提升垫球稳定性；每组10次×3组。

自垫球练习：原地自垫球，保持球在身前稳定，提升手眼协调能力；每组1分钟×3组，记录垫球次数。

三、注意事项

1.保暖措施：训练时穿透气吸汗的运动服，避免着凉；热身出汗后及时擦干，更换干爽衣物；训练后不要立即开窗通风或接触冷水。

2.饮食搭配：多吃蛋白质（鸡蛋、牛奶、瘦肉）和碳水化合物（米饭、红薯、全麦面包），补充训练消耗；冬季干燥，每天保证1500～2000毫升饮水量。

3.伤病预防：若训练中出现关节疼痛、肌肉拉伤，立即停止训练，视情况可冷敷受伤部位；并及时就医，避免带伤训练。

4.心态调整：寒假训练贵在坚持，每天进步一点点，开学后就能看到明显提升；训练时可听音乐，缓解枯燥感。

需注意，本文图片及部分练习内容来源于网络，仅供参考，具体的情况应根据学生的实际情况进行调整。

▼「找试卷，查资料」