高考倒计时1天!这份健康饮食指南请收好~

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高考倒计时一天

收下这份健康饮食指南

高考已经进入了

最后倒计时阶段

在这个关键时刻

考生的饮食安全牵动着一家子的心

容易出现哪些饮食误区?

如何才能保障考生们的合理饮食?

一日三餐应该如何搭配?

一起来看看吧

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考生营养补充的误区

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误区一:高考餐肉越多越营养?

在很多中国家长心里,“吃得好”仍然跟“大鱼大肉”画等号。因此,很多家庭的高考餐都是“肉肉的”,生怕清粥小菜提供的营养不够。

其实,大脑消耗的能量主要是糖类,而肉类的蛋白质和脂肪含量较高,吃一肚子肉上考场,血液中胆固醇升高,血流缓慢,大脑缺氧就会犯迷糊。

误区二:想吃啥就吃啥?

孩子平时喜欢吃什么?炸鸡腿、烤鸡翅、煎牛扒、糖醋小排……

煎炸食物特别能吸引青少年,但如果以为“高考了,吃点爱吃的改善心情”就大错特错了。高脂饮食会抑制大脑神经的兴奋,高考期间要尽量避免。鱼,能清蒸就不要油煎;鸡,能炖汤就不要烧烤啦~

误区三:摄入高热量才有能量?

大脑需要糖分来提供能量,但凡事不可过度,骤然摄入大量糖分,引起血糖快速升高,同样会让考生昏昏欲睡。

这里点名批评两个“狡猾分子”:“考场必备”的巧克力和“出发前吃几口”的水果,明明是高糖大户,却假扮“考场外援”很多年。

最佳思路:巧克力可以带,但仅供“以防万一”,大家还是吃好正餐、适度休息以后进考场,一气呵成不中断,也有助于保持答题节奏。

误区四:考场犯困喝咖啡提神?

夏季闷热,令考生和家长最担心的是:考一半困了怎么办?所以,很多家长都会准备咖啡、茶、功能饮料等提神饮品。

不过,如果孩子平时并没有喝咖啡的习惯,建议还是不要特意喝。

因为这类提神饮品有一定的副作用,不耐受的人可能会出现腹泻、心慌、手抖等情况,反而更加干扰考试。而平时有喝茶喝咖啡习惯的考生,最好也不要刻意上午一杯、下午一杯,因为过量摄入反而会引起情绪焦躁等。

提神饮料并不能真的补充精力,只能调动你自身的精力“储蓄”,规律作息、适当午睡才是考场不困的王道。

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五个小提示,为梦想添动力

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1.饮食要均衡,全面保障

考试期间,饮食不求花样百出,应以安全、均衡、营养为首要原则,多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养。家长应结合考生的日常饮食习惯,合理搭配一日三餐。以谷类为主食,辅以新鲜水果、蔬菜,同时适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质。具体摄入量可参考中国居民膳食宝塔的建议,确保考生获得全面均衡的营养。

2.早餐要吃好,开启活力一天

一顿营养丰富、搭配合理的早餐,能够为大脑提供充足而持久的能量,进而高效学习。考试期间,早餐质量尤为重要。考生从吃完早饭到考试结束,通常需要3小时以上的时间,甚至更久,如果早餐马马虎虎,就难以保证血糖稳定,进而可能影响考试状态。

合理的早餐建议包括充足的谷类,例如馒头、粉面或包子等,辅以少量的粗杂粮(玉米半根、燕麦2勺或红薯1小条等)作为早餐主食,再加上奶和蛋等优质蛋白质的食物,少量的坚果或蔬果等。

3.烹调要清淡,减轻胃肠负担

蛋白质类食物需要较多胃酸和蛋白酶来消化,氨基酸被吸收后的后期处理也比较复杂,所以,食用大量的高蛋白食物会给胃和肝脏带来较大的压力。而脂肪多的食物排空慢,需要更多的胆汁来帮助消化。换句话说,考试期间,考生的压力较大,更需要食用清淡、简单的食物。

因此,家长在烹调食物时,应尽量选择清淡的方式,减少煎炸、辛辣、重油等烹调方法,以降低胃肠负担,帮助考生保持良好的身体状态。

4.饮食要注意卫生

考前饮食,食品安全排第一,保障身体不出问题,考试才能发挥正常。高考临近,考前气候炎热,食物容易变质,建议家长们选择正规商超、市场,购买新鲜卫生的食材。家庭加工制作食物时,要注意生熟分开、烧熟煮透。同时,注意个人卫生,餐前洗手,尽量在家、学校食堂就餐,减少外出用餐,以防“病从口入”。

5.饮水量要充足保持身体水分

高考期间天气炎热,考生应适当增加饮水量,以维持身体的水分平衡。白开水是最佳的补水选择,宜少量多次饮用,避免一次性大量饮水。功能饮料只适合特定人群或在特定条件下饮用,不主张考生饮用功能性饮料,若平时没有喝,高考期间也不要尝试。饮用浓茶、咖啡等也需谨慎,避免其神经兴奋及利尿作用影响睡眠和考试的正常发挥。

三餐的具体安排

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1.早餐要醒脑

★ 早餐要留有充足的时间,建议在考前60—90分钟吃完,因为吃完早餐的半小时内,血液主要集中在消化系统中,大脑的供血减少,注意力不易集中。

★ 早餐除了要有主食以外,至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类,而且应干稀搭配,比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼,再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。

2.午餐要益智

★ 午餐要注意荤素搭配,建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类(即鱼禽畜蛋大豆类)食物的体积比例大致是3:2:1。

★ 主食很重要,脑组织主要靠碳水化合物供能,而谷薯类是碳水化合物的最佳来源,建议每餐能做到粗细搭配,均衡营养。

★ 主食种类应多样,比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。

★ 优质蛋白质也很重要,考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶,多吃鱼虾类等水产品,适量吃一些瘦肉、肝脏,也要注意多吃一些大豆及豆制品,包括豆浆、豆腐等;这些食物里不仅有优质蛋白质,还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等,有利于大脑功能良好发挥。

★ 午餐后1—2小时,可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。

3.晚餐要安神

★ 晚餐应以清淡为主,主食中适当增加粗杂粮,多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种,越多越好。

以深色蔬菜为主,包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果,如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。

★ 晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶,补充营养有助于安神。

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食谱

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食谱

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食谱

来源:健康杭州、中山大学孙逸仙纪念医院、广州卫健委、深圳食药安办

祝福各位考生

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