小明（化名）刚来株洲市三医院心理咨询室的时候面色苍白，神情特别紧张。据了解，他在某重点高中就读，成绩一直名列前茅，可是一到重要考试来临前，就会莫名紧张、心跳加速、感觉呼吸不畅，胸口好像被东西堵住了......明明复习不错，却偏偏临考前脑袋出现空白现象，越想控制，越控制不住......
什么是考试焦虑？
考试焦虑：是考生常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是临考前普遍现象。
考试焦虑原因是什么？
1.过度放大考试失败的后果过分关注失败，将自身价值跟考试成绩捆绑到一起，就会增加内心的焦虑，如果这种放大的念头占据了孩子的思维，那么中高考就不是一场考试，而是变成了决定孩子一生的大事，自然会恐惧焦虑。
2.总感觉自己未做足准备很多孩子在模拟考的时候，可能会落入“总感觉自己未做足准备”的误区中，总怕考试中会出现自己现在记不住的知识点，一股无法遏制的焦虑感就会占据整个思维。
3.过高期望带来的重负父母老师过高的期待，父母自我理想的追求，往往会给孩子过大的压力，当孩子处在这种高压下，会出现应激“战或逃”的状态。在这种状态中，孩子会产生一系列的生理反应：出汗、心跳加快、呼吸急促、恐慌、紧张，难以集中注意力。
父母应该怎么做？
1.减少自身的焦虑：考试只是检验学习成果的一种方式，家长应建立对中高考的正确认知，减轻自身的焦虑，避免向孩子传递过多的焦虑感。
2．接纳孩子的感受：面对孩子的焦虑情绪，家长需要做的不是否定，而是尝试接纳孩子的感受。当孩子说出自己的感觉时，家长要认可孩子的感受，并对孩子担心考试表示理解。当家长可以设身处地与孩子共情时，孩子才会对家长敞开心扉。
3．引导孩子缓解焦虑：除了学习更应该帮助孩子建立从生活各个方面获得快乐的能力。同时，家长可以引导孩子找找焦虑情绪背后的真实原因和需求，告诉孩子，一切困难都会过去，父母会陪着他度过。
4．照顾考生饮食起居：生活要规律，不要牺牲睡眠时间来学习。饮食清淡，合理搭配富含蛋白质、葡萄糖、维生素的食物。避免油炸食品、冰淇淋等易刺激身体的食物。
孩子应该怎么做？
1.睡眠消除法：很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的，临考学生一般不宜“夜半挑灯”苦读。充足的睡眠才能有充沛的精力和清醒的头脑。
2.运动消除法：运动也是消除疲劳的有效方法。学生可根据自己的实际情况进行运动，因为运动可以消除一些紧张的化学物质，放松神经。
3.情绪宣泄法：有些考试焦虑情绪是由坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力，成绩不理想，家长的责怪等，在各种压力下容易有“考试焦虑情绪”。可以通过做感兴趣的事情比如聊天，唱歌、听音乐，做游戏等等，来宣泄和舒缓情绪。
4.自信训练：主要是通过自我表达正常情感和自信,消极的意识被扭转,不要将考试成绩与自我评价绑定，借此消除焦虑。
5.放松训练：放松训练就是通过一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等，使人体的肌肉一步步放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪。
供稿：株洲市医学会精神医学专业委员会
