中考、高考来袭,过度焦虑怎么办?

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小明(化名)刚来株洲市三医院心理咨询室的时候面色苍白,神情特别紧张。据了解,他在某重点高中就读,成绩一直名列前茅,可是一到重要考试来临前,就会莫名紧张、心跳加速、感觉呼吸不畅,胸口好像被东西堵住了......明明复习不错,却偏偏临考前脑袋出现空白现象,越想控制,越控制不住......‍

中考、高考来袭,过度焦虑怎么办? 第1张

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什么是考试焦虑?

中考、高考来袭,过度焦虑怎么办? 第2张

考试焦虑:是考生常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前,当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时,就会产生焦虑的心理体验,这是临考前普遍现象。‍

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考试焦虑原因是什么?

中考、高考来袭,过度焦虑怎么办? 第2张

1.过度放大考试失败的后果过分关注失败,将自身价值跟考试成绩捆绑到一起,就会增加内心的焦虑,如果这种放大的念头占据了孩子的思维,那么中高考就不是一场考试,而是变成了决定孩子一生的大事,自然会恐惧焦虑。

2.总感觉自己未做足准备很多孩子在模拟考的时候,可能会落入“总感觉自己未做足准备”的误区中,总怕考试中会出现自己现在记不住的知识点,一股无法遏制的焦虑感就会占据整个思维。

3.过高期望带来的重负父母老师过高的期待,父母自我理想的追求,往往会给孩子过大的压力,当孩子处在这种高压下,会出现应激“战或逃”的状态。在这种状态中,孩子会产生一系列的生理反应:出汗、心跳加快、呼吸急促、恐慌、紧张,难以集中注意力。‍

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父母应该怎么做?

中考、高考来袭,过度焦虑怎么办? 第2张

1.减少自身的焦虑:考试只是检验学习成果的一种方式,家长应建立对中高考的正确认知,减轻自身的焦虑,避免向孩子传递过多的焦虑感。

2.接纳孩子的感受:面对孩子的焦虑情绪,家长需要做的不是否定,而是尝试接纳孩子的感受。当孩子说出自己的感觉时,家长要认可孩子的感受,并对孩子担心考试表示理解。当家长可以设身处地与孩子共情时,孩子才会对家长敞开心扉。

3.引导孩子缓解焦虑:除了学习更应该帮助孩子建立从生活各个方面获得快乐的能力。同时,家长可以引导孩子找找焦虑情绪背后的真实原因和需求,告诉孩子,一切困难都会过去,父母会陪着他度过。

4.照顾考生饮食起居:生活要规律,不要牺牲睡眠时间来学习。饮食清淡,合理搭配富含蛋白质、葡萄糖、维生素的食物。避免油炸食品、冰淇淋等易刺激身体的食物。‍

中考、高考来袭,过度焦虑怎么办? 第5张

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孩子应该怎么做?

中考、高考来袭,过度焦虑怎么办? 第2张

1.睡眠消除法:很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的,临考学生一般不宜“夜半挑灯”苦读。充足的睡眠才能有充沛的精力和清醒的头脑。

2.运动消除法:运动也是消除疲劳的有效方法。学生可根据自己的实际情况进行运动,因为运动可以消除一些紧张的化学物质,放松神经。

3.情绪宣泄法:有些考试焦虑情绪是由坏情绪的不断积压引起的,如:升学压力,成绩不理想,家长的责怪等,在各种压力下容易有“考试焦虑情绪”。可以通过做感兴趣的事情比如聊天,唱歌、听音乐,做游戏等等,来宣泄和舒缓情绪。

4.自信训练:主要是通过自我表达正常情感和自信,消极的意识被扭转,不要将考试成绩与自我评价绑定,借此消除焦虑。

5.放松训练:放松训练就是通过一定的方法,如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等,使人体的肌肉一步步放松,使大脑逐渐入静,从而调节中枢神经系统的兴奋水平,缓解紧张情绪。‍

供稿:株洲市医学会精神医学专业委员会

 

中考、高考来袭,过度焦虑怎么办? 第7张

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