用心赋能,助力中考 | 中考考前心理调适指南

用心赋能

助力中考

根据耶克斯－多德森定律，考试的发挥与焦虑水平之间的关系呈倒U型曲线，适度的紧张和焦虑有助于激发自身动力，让大脑保持在一个良好的思维状态。所以在面对考试压力所带来的焦虑和紧张时，首先不要害怕，要接纳它，告诉自己这是正常的情绪反应。

如果感到疲劳或紧张，我们可以和好友倾诉、听音乐、做运动、画画、练字等，也可以用以下方法进行自我放松训练。

深呼吸放松法：选择一个舒服的坐姿，可以闭上眼睛，用鼻子深深地吸一口气，感受腹部的变化，停留几秒钟，再慢慢地用嘴呼气，让呼气的时间拖得稍长一些。

肌肉放松法：将自己的注意力集中在肌肉感受上，双手握紧拳头再松开，反复几次，让肌肉体会收缩与放松的感受，以肌肉的放松带动心理的放松。

蝴蝶拍放松法：双臂在胸前交叉，轻轻抱住两侧的臂膀，双手轮流轻拍上臂，节奏较慢，轻重以自己感觉舒适为准，左右各拍一次为一轮，4-6轮为一组。

遵循有序的生活和学习节奏，考试冲刺阶段保持和往常一样规律的学习、作息时间，无需打破已有规律，这个过程会让我们感到踏实稳定、保持积极平和，有助于我们考试正常发挥。

那万一如果晚上睡不着怎么办？我们可以将睡前程序再做一遍，试试看睁大眼睛，过一段时间眼部的肌肉会因为紧张过度自然而然地闭起来，又或者是听一些轻柔舒缓的音乐来助眠。

此外，还需做到提前一周熟悉考场、准备考试用具。同学们可以备几支写得比较顺滑、手感比较好的笔，或者带上之前模考成绩特别好的“幸运之笔”，让自己尽快进入考场状态，也能增加信心。准备的衣服、发型熟悉最好，根据天气冷暖与自身状态随时增减衣服。另外，考前饮食也最好常态化，在保证营养的前提下按平时来，外卖、剩菜、不新鲜的水果、街边小点尽量不吃。

进入考场后，我们应该怎么做呢？在检查好准考证、身份证与考试用具后，按照要求进入考场。考场坐定后，按部就班听从监考老师的指令，一步一步仔细操作。拿到卷子后，先写好姓名和准考证号，粗看一遍试题，按难易程度和类型分配时间，按照试题顺序，先易后难解答。

遇到简单的题目，提醒自己：“仔细审题，不着急。”

遇到难的题目有些紧张，提醒自己：“我难，别人也能难。”

遇到卡壳的题目果断跳过，调整情绪，继续按照顺序做下去。

“进入考场后一下子觉得慌了，心扑通扑通跳，万一等会儿我不小心脑子一片空白怎么办？”以下两步可以帮助你在考试中调整情绪，专注试题。

第一步，镇静法：当觉得浑身有焦虑和紧张带来的“火烧”般感觉时，将双手平放在桌面，集中精力感受桌面的凉爽。

第二步，深呼吸：吸气的时候，小腹向外鼓胀，呼气小腹回收。一呼一吸掌握在15秒左右，即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

最后还要记得，考试结束后，遇到对答案者，一律闪人。放松休息一下，做好准备，迎接下一场考试。

情绪具有“传染性”，孩子的情绪与家长的情绪息息相关。无论孩子考前是紧张还是平静，家长们都要管理好自己的情绪。只有管理好自己的情绪，才能适宜地回应孩子，协助孩子在这次考试中正常发挥。

如果孩子有负面情绪（如：第一场考试没有发挥好），家长这时候特别需要去倾听他的不安，他的委屈，他的自责。只有有人理解接纳他，不良情绪才会缓解。当然如果孩子一直沉浸在考试失利的情绪中，家长要耐心陪伴一会，可以试着问他“现在怎么办呢？”请放心，绝大部分孩子是理性的，当情绪平稳以后，他能够振作起来。

备考和应考阶段，家长应该做的是——保持平常心，不添乱；过好自己的生活，学会放手。有些家长心疼孩子，在孩子复习时端一杯咖啡或牛奶，但可能此时孩子正在思考一道题，突然被打断了思路，父母的爱意表达反而给孩子添了乱。孩子已经有自理能力了，如果他感到饿了或是渴了，自己会动手的。

如果孩子考前失眠，千万要告诉他，没关系，不影响做题！人是有应激功能的，24小时不睡觉，大脑还能正常工作！如果孩子在考试前也相信这个道理，反而临考前能够释然，睡个好觉。切忌数落或是强迫他去休息，多倾听，让孩子释放压力。

考前切忌大补，保持每日营养均衡即可，清淡饮食，尽量少吃一些油腻、辛辣、刺激性的食物，以免上火或腹泻;多喝开水，少喝冰水或饮料，避免肠胃不适带来身体负担。

及时关注孩子身体状况，避免因生病影响考试。保持居室安静卫生，给孩子提供一个适宜的学习和休息环境。

父母的习惯、思想、行为、穿着、仪容……都属于家庭的“风水”，会影响家庭氛围。父母也需调整好自己的状态，切勿把焦虑和压力无形中传给孩子。

保证夫妻关系和谐，切忌争吵；适时鼓励孩子，给孩子拥抱……