中考考前心理调试 赵闻瑛

《写给六月的你们》

觉察情绪，尝试对话

在最后冲刺的路上，绝大部分的同学们都希望能够以波澜不惊的平和心态备考，可情绪似乎总是站在我们的对立面，成为我们当前最大的敌人，不少同学在应对负面情绪时如临大敌，想方设法将其赶跑，反而因此分散不少精力。在这里，被种种情绪找上的你，第一个需要做的事情恰恰不是想方设法去摆脱去消除，而是觉察。觉察情绪，“哦，此时此刻我有情绪了”，然后识别，“这个情绪是什么？紧张？焦虑？害怕？……”，只有清楚了光顾自己身上的情绪到底为何物时，才有可能尝试去和它对话，去了解它，聆听它想传达的意思。

接纳焦虑，优化情绪

根据耶克斯－多德森定律，考试的发挥与焦虑水平之间的关系呈倒U型曲线，适度的紧张和焦虑有助于激发自身动力，让大脑保持在一个良好的思维状态。所以在面对考试压力所带来的焦虑和紧张时，首先不要害怕，要接纳它，告诉自己这是正常的情绪反应，可以尝试把注意力拉回到此时此刻你能够把握的事物上来，看现在做些什么可以让我们所担忧的结果变得更好，例如安排当下可以复习的内容，告诉自己现在要做什么，然后去好好完成。同时，我们不妨多使用正向语言，如“我可以保持稳定”“我相信我自己”等，这种积极的自我暗示有助于保持情绪的稳定。心中要有这么一个信念，只要每天按照计划按部就班的生活和学习，就是每天都走在正确的路上。

中考焦虑应对策略

战术层：

首先，我们先来花一点时间，来进行中考战术摸底。

1.你当前的学习优势在哪里？

2.你当前的学习劣势在哪里？

3.针对当前学习劣势，你有解决途径吗？

战略层：

我们一起来思考这样一个问题：

如果将人生比作一场马拉松长跑，中考在跑道的什么位置，它完全决定了人生的走向吗？

一、中考是发生在未来的事情，他具有不确定性，他可能循规蹈矩如我们所预料，也可能剑走偏锋，充满戏剧性。

二、从整体人生大局来看，中考就是一场大型考试。而这样的大型考试，会发生很多次。

轻视中考，是指不要把过多的精力投注在未来我们无法掌控的事情上，我们能确定把握的只有当下我们在做的事情，上好一堂复习课，背好一首古诗，完成一道数理大题.....我们能确定把握的就是，自己的知识储备不断增加，解题能力在提升，同类型的题目不再一错再错。

最后，我们一起来看到这个心理定律，中等程度的焦虑水平，能带来较好的学习表现。

战术上的高度重视，战略上的适度轻视，就是在调整我们的焦虑水平，极低的焦虑水平，意味着极低的行动力，你这是战略上彻底放弃中考，战术上选择了考前摆烂。学习效率低下，学习结果自然也不会很好。

正值青春年华的你们，人生才刚刚启航不久，中考是我们学习生涯面临的第一个挑战，也不会是唯一一个，战略上，我们要格局打开，无需过分害怕中考失败，战术上，我们要打起精神，选择有效的学习方法，把握当下，面对中考，静待花开。

适度放松 劳逸结合

考前要合理支配学习和作息的时间，不打疲劳仗，保证充足睡眠，同时也要劳逸结合，给自己留有放松身心的时间。如果感到疲劳或紧张，我们可以利用一些小方法从自身出发做出相应的调节，像听音乐、做运动、倾诉、甚至哭泣等都是合理宣泄的途径，也可以通过尝试以下的方式来帮助自己哟！肌肉放松法：将自己的注意力集中在肌肉感受上，先是双手用力握紧拳头然后再松开，反复几次，让肌肉体会收缩与放松的感受，以肌肉的放松带动心理的放松。蝴蝶拍放松法：双臂在胸前交叉，轻轻抱住两侧的臂膀，如同妈妈怀抱着婴儿，双手轮流轻拍上臂，节奏较慢，轻重以自己感觉舒适为准，左右各拍一次为一轮，4-6轮为一组。自我关怀法：写下3件今天发生的、让你平静或快乐的事情，把它们贴在显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你眼前，当他告诉你他有很多情绪时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。          

一、接纳孩子的情绪，不传递家长的焦虑

家长的焦虑情绪会影响到孩子的情绪，当孩子感受来自家长的压力，他可能会采取回避、对抗等方式而错过了宝贵的复习时间。家长在稳定自己情绪的同时，接纳孩子考前可能产生的焦虑、急躁情绪，做到多倾听、多正面疏导，避免在考前责问和反复提醒孩子：“要考试了还不抓紧？你怎么搞得……”“给你说过多少遍，多看点书，就是不听”。

比起那些大道理，孩子更愿意有一双温柔的耳朵倾听自己，例如，“不管这次考试成绩如何，爸爸妈妈永远都是你最坚强的后盾！”“这次如果有什么担忧的，可以和爸爸妈妈说一说，我们都会陪着你！”

二、营造和谐的家庭氛围，听懂孩子的心里话

心理支持、家人陪伴是回应压力与焦虑的温暖方式。家长在考前要努力为孩子营造一种和谐温馨的家庭氛围。非言语的表达方式能增进亲子关系，增强孩子的内在力量。比如：一个眼神：给孩子一个欣赏而坚定的眼神。一个微笑：想象孩子小时候的呆萌可爱。一个拥抱：每天主动拥抱孩子。一句问候：不问成绩好坏，看见孩子真实需要。

三、防止过分关注，不刻意改变生活模式

考试期间不宜改变生活作息习惯，刻意的行为反而营造了一种紧张的氛围，保持常态才是最好的，让孩子以最自然的状态迎接考试。例如，每当考完一科之后，家长不要主动问考得怎样，难度怎样，否则可能会让孩子回忆起考试中不愉快的情景，影响其他科目考试。同时，与孩子保持良好的沟通，将消极或否定的语言转换成积极语言，例如，“考试不要紧张”可转成“相信你，这次考试一定可以”，“你还不睡”可转成“你可以休息休息”等，以免给孩子消极的暗示。