@全体考生!中考在即,请收好这份考前心理调适指南
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宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。临近中考，除了紧张的复习之外，心理状态的调整也必不可少！在最后的冲刺阶段，考生该如何调整心态，缓解心理压力，从容不迫地走入考场？群力经纬中学校为九年级毕业生及家长们准备了一份中考考前心理调适指南，帮助学子们获得一个较为轻松的心态，减轻考试焦虑，决胜中考。
良好的考试状态主要包括两个方面：一是健康的身体状态。考试期间可保持适量运动，不要剧烈运动，要注意膳食搭配，保持身体健康。二是平稳的心理状态。家长要多注意观察孩子的情绪状态，与学校老师保持密切沟通，发现问题及时疏解。遵循有序的生活和学习节奏，考试冲刺阶段保持和往常一样规律的学习、作息时间，无需打破已有规律，这个过程会让我们感到踏实稳定、保持积极平和，有助于我们考试正常发挥。每年考前，都会发布温馨提示，提醒考试准备考试有关用品，考生一定要仔细阅读，认真准备，确保应带尽带。并一定要在规定时间内提前前往考点熟悉考场和考试环境，做到心中有数。考前会公布《考场规则》，详细说明考试规则和注意事项，考生一定要认真阅读，严格遵守，做到诚信参考。考试期间，考生可能会遇到一些意外情况，例如交通拥挤不能按时到达考点、忘记带身份证等，如遇这些情况，考生可及时求助现场交警、考务工作人员等，相关工作人员会及时帮考生处理相关问题，考生请不要惊慌。中考是人生中一个重要的考试，但它并不是唯一的出路。学生应该理解，无论考试结果如何，都不会决定他们的一生。因此，学生应该保持平和的心态，把中考看作是一个检验自己学习成果的机会，而不是决定命运的考试。同时要避免消极心态的伪装。所谓“摆烂”心态，即是指对考试结果抱持无所谓、不积极、不努力的态度，这种心态往往会导致学习效率低下，甚至影响最终的考试成绩。如果你感到压力过大，可以试着做一些让自己放松的事情，比如听音乐、舒展身体或者闭目养神等，也可以通过以下的方式来帮助自己。1.腹式呼吸法：放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。2.蝴蝶拍放松法：双臂在胸前交叉，轻轻抱住两侧的臂膀，如同妈妈怀抱着婴儿，双手轮流轻拍上臂，节奏较慢，轻重以自己感觉舒适为准，左右各拍一次为一轮，4-6轮为一组。3.自我关怀法：写下3件今天发生的让你平静或快乐的事情，把它们贴在显眼的位置，感到沮丧时，看看它们。用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你眼前，当他告诉你他有很多情绪时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。当有需要时，积极主动寻求帮助，无论是学习上遇到难题、生活中的困扰还是面对考试的压力，都可以向家人、朋友，老师倾诉。自我暗示是个体心理活动中意识思想的发生部分和潜意识的行动部分之间的沟通媒介，能唤起人的良好情绪，增强信心，例如，当你一拿到试卷题紧张时，可深呼吸，坐姿尽量舒适，使肌肉放松，然后告诉自己：“我能行、我可以、我会的”，增强自我效能感的自信心，平静下来，对考试也不会那么惶恐了。同时减少消极暗示，不要总想着：“考砸了怎么办？怎么和父母老师交代”等消极内容。坚信自己的实力，自信心是成就一切的基石。如果说考试是一场跑步比赛，那么，孩子们每一天认真的学习、复习，就像是在提高身体素质和跑步的专业能力。而考试心态，就像是影响着孩子们能否把自己的能力、潜力都发挥出来的一套“专业跑步装备”。那么，该如何充分发挥这套“跑步装备”的作用呢？家长是孩子的“情绪容器”。面对中、高考的不是孩子一个人，而是一整个家庭。我们作为家长，在希望帮助孩子调整考试心态之前，首先要做的，是看一看自己的心态是否稳定、积极。如果孩子因此回家倾诉时，我们家长不要马上急着讲道理，而是先要接纳孩子任何可能的情绪，切忌说以下否定孩子情绪的话:“在校备考就在校备考呗，别人都可以，你怎么就不行？“否定孩子的情绪非但没有达到家长所希望的让孩子更坚强、更有勇气面对烦恼和困难的效果，反而可能让孩子觉得不被理解，觉得自己更委屈，又或者是觉得是自己做错了从而对自己感到失望。这些并不利于帮助孩子调整情绪，原本是想通过向家长倾诉的方式缓解情况却变成孩子跟家长倾诉完之后感觉更糟糕了。家长可以通过描述孩子所遇到的客观事实＋孩子的感受来接纳孩子的情绪，例如可以尝试使用以下句子：
“还有一周就参加考试了（客观事实），你感到有些担忧和紧张（感受）。”
“你感到压力大（感受）因为害怕考不好辜负家人（客观事实）。当孩子的情绪被看见、被理解、被接纳之后，后续家长给出的建议、商讨的做法才能更水到渠成。心理学家提出了一条著名的倒U型曲线，这条曲线描述了个体的紧张程度、动机水平等，对其临场发挥的影响。根据耶克斯－多德森定律，考试的发挥与焦虑水平之间的关系呈倒U型曲线，适度的紧张和焦虑有助于激发自身动力，让大脑保持在一个良好的思维状态。所以在面对考试压力所带来的焦虑和紧张时，首先，不要害怕，要接纳它，告诉自己这是很正常的。其次，适度的紧张焦虑对学习有好处，有利于调动身体资源，发挥最大的潜力，提高注意力，提升学习效率。最后，不要尝试消灭紧张焦虑情绪，而是学会与之和平共处，化焦虑为动力。学生能够积极应对压力，通常都有家庭力量支撑，良好的亲子关系就是学生的充电器，当他们感觉疲惫时，家庭能够提供休息的港湾，滋润他们的心田。同时，这种安全的亲子关系还能够帮学生发展出强大的自我，这样的学生不管在什么状态下，都相信自己可以应对当前的问题。但是家长有时比孩子更焦虑，他们就会传递负性情绪给孩子，让孩子感觉不安。在面对孩子的问题时，家长首先要稳定自己的情绪，如果感觉已经生气或急躁，需要先离开现场冷静下来，事后再解决。家长要做孩子力量的来源，而不是情绪定时炸弹。面对中考的压力，部分家长可能会感到不安和焦虑，担心孩子能否顺利度过最后的备考冲刺阶段、能否在中考中打一场胜战。孩子是第一次参加中考，但背后专业的教师团队早已身经百战，有完备的备考体系和策略。家长要充分相信学校，相信老师能够迅速根据备考政策变化作出调整，认真负责地带领孩子打好最后这一场战役。家长要充分相信自己的孩子，经过四年的初中生活历练，曾经的小小少年早已悄悄成长，他们在成长过程中拥有了很多克服困难的经验，相信这些经验能够帮助他们在校积极备考，让这段经历也成为他成长路上宝贵的财富。“最后几天了，你要抓紧一切能抓紧的时间学习啊，现在可不能因为马虎丢分了。总之，一定要把不该丢的分数拿到！”这些话语虽体现的是家长对孩子能够做到最好的殷切希望，但临考前反复嘱咐孩子，絮絮叨叨反而可能会给孩子带来压力。大考前，家长应适当降低要求、降低期望，告诉孩子考完就是胜利，给予孩子简洁有力的鼓励话语，将信心传递给孩子的同时也能让孩子够放下压力，轻装上阵，面对中考！在考前，建议家长对一日三餐照旧，适当补充营养，不需要过多特殊照顾。中考前一天晚上，不要去改变孩子的日常生活作息。如果平时11点睡觉，那当天晚上就可以继续11点睡觉或者提前一点在10点半睡觉；如果孩子平时熬夜较多的话，那就需要提醒孩子回归到正常的作息习惯。长风破浪会有时，直挂云帆济沧海！衷心祝愿九年级气韵少年在备考之际，调整好自己的状态和心情，轻装简从、自信从容，笑迎梦想启航！
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