高考临近,如何避免“内耗”轻装上阵?

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高考临近,如何避免“内耗”轻装上阵? 第1张

高考进入倒计时,高三学子们对即将到来的大考可能都会有不同程度的紧张感,少部分考生甚至出现坐立不安、精力涣散,甚至影响到睡眠等。

遇到这些情况怎么办?

“高考智囊团”来啦!

广州医科大学附属第四医院精神心理科主任靳长风支招,可通过增加觉察、呼吸调整、肌肉放松等各种方法来减轻过度焦虑,避免“内耗”,轻装上阵——

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适度焦虑不是坏事

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一提起焦虑这个词,很多人对它印象都不太好。高考临近,考生和家长也怕因焦虑影响水平的正常发挥。

其实不必太过担心,广医四院精神心理科主任靳长风解释说,考前适度紧张焦虑很正常,而且还并非坏事。特别是平时成绩相对稳定的考生,眼下正铆足了劲,想通过考试来证明自己,他们全身心投入复习和备考,可能会有些焦虑,但这种适度的焦虑一般在可承受的范围内,反而有助于他们更好地集中精力、提高学习效率去查漏补缺。

这类考生对自己有一定的自信,在考前最后的“冲刺”阶段以及即将到来的临场发挥,这种适当的紧张焦虑稍带兴奋更有助于他们提高警觉性、专注力和表现力,对于激发潜能可能更有帮助,不必干预处理。

考生:学一学情绪管理调节

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大考在即,如果考生有过度焦虑的表现,该如何应对呢?

靳长风支招:考生可以通过以下的方法适当进行情绪管理调节,尽量避免过度焦虑,远离“内耗”轻装上阵,在高考中发挥出应有的水平——

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1.增加觉察

观察和描述是调整“焦虑”情绪的第一步。考生可以静下心来,了解清楚自己是在什么环境中、什么刺激因素下被引爆出现过度“考试焦虑”,以及它给自己带来的身体反应和内心想法。

触发过度焦虑的原因可能是一道解不出来的难题,也可能是别人无意中的一两句话,当然这种过度焦虑也可以在没有任何刺激因素的情况下出现。如果对照上述各个层面,考生觉察到自己有过度焦虑的表现,承认并积极应对处理,是降低过度焦虑带来的不利影响的第一步。

2.聚焦当下

当考生觉察到自己在担心未来的种种“可能”进而加剧焦虑时,“聚焦当下”是一个提醒自己回到现实,降低焦虑程度的有效办法。可以看一看、听一听、闻一闻,把注意力集中在当下,感受身边能让自己有安全感的事物,避免陷入让自己不安的未知中。

3.试着深呼吸+肌肉放松

深深地吸一口气,然后缓缓地吐出,让全身肌肉跟着放松下来。因为焦虑与肌肉紧张相关联,可在有规律地深呼吸的同时,不断暗示自己从头到脚保持“放松、放松”。

通过深呼吸激活副交感神经系统,可帮助考生保持身心平静,加上肌肉放松,焦虑感可得到一定程度的缓解。

4.调整想法,远离“内耗”

有些考生会因过度焦虑而自责。靳长风提醒,自责是一种严重的“内耗”,考生要认识到考前体验到焦虑是一种正常现象,自己的境况并非个案,也并非不可接受;对于向来不太自信的考生,考前更要积极调整想法,明白自责没有用,保持积极心态并适当自我激励远离“内耗”。

有些考生害怕考砸,靳长风也给出调整想法的建议:先接受害怕考砸很正常,因为每个人都想考好,考好是一种美好的期待。其次可问自己几个问题:“我考砸的概率有多少?”“我为不考砸做了多少准备?”“我的担心有必要吗?”

很多情况下,过度焦虑是对未来不确定性的一种担心和恐惧,调整自己的想法并认真了解清楚事实后,焦虑感便可能随之缓解。

5.增加营养、及时求助

过度焦虑非常消耗身体,应尽量多吃有营养的食物。另外,睡前3小时不要玩手机,避免和人发生冲突,遇到情绪和身体不适要及时求助。

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家长能做什么?

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靳长风建议,家长除了做好物质上的“保障”,还可在心理上给予孩子足够的支持,比如:

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1.鼓励孩子相信自己,对他们点滴的努力和进步,及时给予肯定,增加孩子的自信心;

2.营造轻松、和谐的良好家庭氛围;

3.适当关注孩子的情绪变化,出现过度焦虑时,引导他们进行深呼吸、放松训练等自我调节,并学会倾听,帮助他们疏导和缓解不良情绪。

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如果孩子过度焦虑,程度较为严重,通过以上方法无法得到有效缓解,应及时寻求正规医疗机构专业心理医生的帮助。

来源:广州日报

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