高考攻略——克服考前焦虑,我们可以这样做→
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“我家孩子最近心烦、不想吃饭、记忆力下降、晚上睡不着觉、学习也是无精打采的样子、情绪还容易激动，甚至跟我说不想去上学了，其实孩子学习成绩很好的，我们对他的期望也很高，我也不知道怎么会变成这样！”一位面带愁容的妈妈带着孩子来到精神卫生科门诊说道。
据了解，小T是一名高三的学生，平时学习很努力，最近感觉自己变得特别烦躁、学不进去。眼看高考临近，担心自己达不到父母和老师对自己的期望，心里更是着急......
考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特征的心理反应。考试焦虑是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。其实焦虑未必全是不健康的，有时焦虑提示我们需要集中精力，去抓紧时间查漏补缺，而我们也有能力去做这些事，这时候的焦虑就是具有适应性，不必处理。
然而，有时焦虑会像黑夜一样笼罩着我们，让我们坐立不安、精力涣散、注意力不集中，甚至无法安心上课学习。这时候的焦虑是需要处理的。那么，面临这样的焦虑，我们该怎么办呢？
1.父母首先减少自身的焦虑，对考试有正确的认知：考试只是检验学习成果的一种方式，家长建立了对高考的正确认知，就能减轻自身的焦虑，也可以避免向孩子传递过多的焦虑感。很多时候，孩子之所以焦虑，是因为受到了父母的影响。
2.接纳孩子的感受：面对孩子的焦虑情绪，家长需要做的不是否定孩子感受到的压力，而是尝试接纳孩子的感受。家长可以问孩子：“说到考试的时候，你是什么感觉？”当孩子说出自己的感觉时，家长要认可孩子的感受，并对孩子担心考试表示理解。当家长可以设身处地与孩子共情时，孩子才会对家长敞开心扉。
3.引导孩子缓解焦虑：在考试前，家长可以给孩子做减法，结合孩子的自身情况，把各科的预期分值降低到合理区间，只要达到预期的底线就算达标，若能高于预期底线就是进步，卸下孩子的心理负担，让他们以平常心去对待考试，成绩往往也会出乎意料。
4.父母不应该让孩子认为，幸福的途径只有好好读书，将来找个好工作，出人头地这一条。这能从根本上减少焦虑的发生。同时，家长可以引导孩子找找焦虑情绪背后的真实原因和需求，告诉孩子，一切困难都会过去，父母会陪着他度过。
5.照顾好考生的饮食起居：考前生活要规律，不要牺牲睡眠时间来学习。做到饮食清淡，合理搭配富含能供应大脑能量的蛋白质、葡萄糖、维生素的食物。避免可乐、油炸食品、冰淇淋等易刺激身体的食物。6.另外家长可以带考生去尝试从未尝试的活动，比如城市孩子可以带他到郊外采摘果实或者到郊外种植蔬菜，让考生不自觉地脱离原有的焦躁环境。
面对考试，我们要进行积极自我暗示，唤起良好情绪，用“我有信心”、“我一定行”这样的语句代替“我不紧张”、“我不害怕”，这样我们头脑中接收到的就是积极信息，也会更有信心去面对考试。
在我们的生活中到处充满着自我暗示法。例如，清晨你对着镜子梳洗打扮一下，如果看到自己的脸色很好，往往心情舒畅，这就是一种自我暗示。 假如你是一位正处于“考试焦虑”的考生，你恰恰听说你的同学通过自我保健，考试焦虑情绪很快消失，你就会想，我也一定会告别“考试焦虑情绪”，做一个真正健康的人。
学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。当你觉得学习疲劳，过度紧张，不妨去运动一下，散步、慢跑、郊游、爬山都是个不错选择。 因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。对于考生来说，可以选择爬山、散步、慢跑或者是做游戏都行，运动时心率最好不超过170减去考生的年龄。
人们在从事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，进入一种物我两忘的境界，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，广大考生在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如：唱歌、画画、听音乐等等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的唠叨等等，都可能使心情变坏，久而久之，就会出现“考试焦虑情绪”。针对这种情况，可采用以下方法：倾诉法：即通过向亲人或朋友，述说自己的苦恼，求得他人的理解和安慰，让自己的内心得到调整；
哭叫法：如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大叫，以宣泄自己内心的不平；
书面释放法：可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼。
预祝各位考生心想事成、金榜题名！
2024年第35期 总第167期
编辑|封亚男 校对|刘 佳
主审|王秀丽 终审|封小强
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