“医生，孩子最近每天练跑步，一开始只是小腿有点酸，现在跑一会儿就疼。”

“休息两天好一些，一恢复训练又疼了。”

“体育中考还要练，能不能坚持一下？”

        随着体育中考备考训练逐渐增加，一些初中同学开始出现小腿疼痛。不少家长以为只是运动量大、肌肉酸痛，休息一下就好了。

        但如果疼痛反复出现，尤其是跑步时加重，就需要警惕一种常见的运动损伤——胫骨内侧应力综合征（MTSS），俗称“胫骨骨膜炎”。

一、为什么跑步会把小腿“跑疼”？

       胫骨，就是小腿前内侧能够摸到的那根长骨。跑步时，每一次脚掌落地，胫骨都需要承受反复的冲击和负荷。正常情况下，骨骼能够逐渐适应训练。

       但如果平时运动较少，突然增加跑步距离、速度或训练次数，骨骼承受的负荷超过了适应能力，就可能出现疼痛。尤其是初中生，正处于生长发育阶段，更需要注意训练量与身体承受能力之间的平衡。

二、怎样判断是不是“胫骨骨膜炎”？

这种损伤有几个比较典型的表现：

① 疼痛位置

通常位于小腿内侧，沿着胫骨内侧缘出现一片较长范围的疼痛，而不是某一个很小的点。

② 疼痛特点

早期可能只是跑步时疼，休息后缓解。

随着训练继续，疼痛可能越来越明显，甚至影响正常跑步。

③ 反复发作

休息几天似乎好转，一恢复跑步又出现疼痛。

       需要注意，胫骨应力性骨折也可能出现类似症状。如果疼痛集中在某个固定点，走路也疼，甚至休息时仍然疼痛，应及时到医院检查。

三、小腿已经疼了，还能继续跑吗？

       首先，应暂停跑步或减少诱发疼痛的跑步、跳跃训练，让受累组织得到恢复。在不引起疼痛的前提下，可以考虑游泳、骑车等低冲击运动，维持一定的体能。

       彻底缓解后应逐步增加运动负荷，观察运动过程中以及第二天是否再次出现疼痛。

如果疼痛持续不缓解、反复发作或影响日常行走，应到运动医学科进一步评估。

四、如何预防跑步后小腿疼痛

1. 跑量循序渐进

不要突然从每天跑几百米增加到几公里，也不要连续多天进行高强度冲刺训练。通常是每周训练4-5次（超量恢复）。

2. 运动前充分热身

跑步前进行10—15分钟动态热身，让肌肉、关节逐步进入运动状态。

3. 加强小腿和下肢力量

适当进行靠墙静蹲、提踵、单腿平衡等训练，提高肌肉力量和下肢稳定性。已有疼痛时，应根据症状调整动作。（靠墙静蹲怎么做标准的靠墙静蹲）

4. 选择合适的运动鞋

运动鞋应合脚、舒适，适合训练场地。避免长期穿磨损严重或不适合跑步的鞋进行训练。

5. 重视休息和恢复

合理安排训练与休息，避免每天重复高强度跑跳。保证充足睡眠和均衡营养。