1. 跳绳统一由考点提供，禁止自带跳绳
2. 手柄强制要求：双手四指必须穿入手柄防作弊扣带，手指不能握住中间绳芯；没穿扣带直接判定犯规，本次成绩无效
3. 仅限单摇：双摇跳全部不计入成绩
4. 计时规则：听主机发令再起跳，抢跳、停止铃响后多跳的次数全部作废
5. 考试机会：共2次测试，两次间隔至少10分钟，取两次里最高成绩；满分标准男女统一182次/分钟
6. 绳长调整：拿到跳绳觉得过长/过短，立刻举手向监考申请更换，不要私自拆解手柄
7. 成绩异议：显示屏出分后有疑问，必须当场向裁判、领队反馈，离场后不予复核
二、着装、随身物品要求
1. 全身宽松运动服、轻便平底运动鞋，禁止钉鞋、厚底增高鞋、拖鞋
2. 摘除所有首饰：手表、手链、项链、戒指、发夹，避免勾到跳绳
3. 女生长发必须扎紧马尾，不能披散、丸子头过高，防止绊绳
4. 口袋清空，不能放纸巾、钥匙、手机（手机统一上交存放）
5. 不空腹、不暴饮暴食；考前少量温水，别大量喝水防止腹痛
三、上场前准备流程
1. 提前30分钟到考点核验准考证，排队候考
2. 充分热身（5-8分钟）：踝关节环绕、高抬腿、手腕绕环、开合跳，防止小腿抽筋、崴脚
3. 拿到跳绳先检查扣带完好，试跳3-5下感受长度；不合适马上换绳
4. 站位站在测试标记区域内，不要踩边界线，调整呼吸平复紧张
四、标准满分动作（减少绊绳关键）
1. 手部发力：大臂夹紧贴身体两侧，只用手腕小幅转动摇绳；整条胳膊大幅度甩动极易断绳、手酸乏力
2. 跳跃高度：离地仅1-3cm，前脚掌轻落地，膝盖微弯缓冲，不要跳高、跺脚
3. 身体姿态：腰背挺直、目视前方，不低头看脚；低头会重心偏移，频繁绊绳
4. 双脚同步：全程双脚并拢起跳落地，不要分脚、勾小腿
5. 体力分配节奏
- 0-20秒：稳节奏，匀速不猛冲，保存体力
- 20-50秒：稳定提速，保持连贯，减少停顿
- 最后10秒：小幅加速冲刺，坚持到停哨
五、绊绳应急处理（抢回时间）
1. 绊绳后不要慌乱跺脚、拉扯绳子，快速踩住绳体理顺
2. 手柄始终保持扣带不松开，3秒内恢复起跳；一次绊绳大约损耗3-5秒，频繁断绳很难冲182个
3. 后半程手酸乏力：夹紧大臂、放低摇绳高度，小幅加快手腕频率，不要大幅甩绳
六、考前训练&伤病提醒
1. 日常训练用匀速间歇练：1分钟全力跳一组，休息1分钟，每次4-6组，提升耐力
2. 避免每天高强度长时间跳绳，防止胫骨疼、足底筋膜炎；跳完拉伸小腿、跟腱
3. 考前扭伤、小腿拉伤、腹痛等不适，立刻告诉带队老师和现场医护，不要硬撑，可申请缓考
4. 模拟考试严格按照考场规则练习：每次都穿扣带、只用单摇，养成习惯避免考场失误
七、极易丢分的禁忌操作
- 手指不穿手柄防作弊扣带
- 双摇
- 跳得过高、大幅度摆臂
- 佩戴首饰、披长发勾绳
- 停止铃响后继续跳
- 私自拆卸、改动考场跳绳
- 两次测试间隔不足10分钟强行重考
