1、1分钟立卧撑

由直立开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯身状，然后收腿成蹲姿，再还原成直立。每次做1分钟，3～5组，间歇3分钟。要求动作规范，必须完全站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲起跳，这种方法的强度能稍微大一点，做30次为一组，每组间歇为5分钟。

2、连续半蹲跑

身体成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，以此姿势向前跑进40～50米，重复4～5次，每组间歇3～5分钟，不规定速度，走回来时尽量放松。

3、原地间歇高抬腿跑 

原地或前支撑高抬腿跑练习。每组80～100次，5～7組，每间歇2～4分钟。要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重练习，但每组练习次数及组数应当减少。

4、原地间歇车轮跑 

原地车轮跑，每组40～50次，4～5组，每组间歇2～4分钟，也可以双手扶墙借助支撑物完成。

5、后蹬跑

后蹬跑，每次50～70米或负重后跑40～50米，3～5组，每组间歇3～5分钟。要求前面腿尽量往前跨出去，后面的腿尽量蹬直。

6、连续蛙跳

原地深蹲起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组30～40米，重复3～5组，每组间歇3～5分钟。

7、连续半蹲跳

在草地上向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后迅速进行第二次。每组20～30次，也可50～60米，重复3～5组。

1、重复爬坡跑

在15度左右的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次，每次跑动距离250米以上，每次间歇3～5分钟。可以感受心率来控制运动强度。

2、连续跑台阶

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟。不规定时间，但是动作不能间断，向下走时尽量放松。

3、公路竞走（慢跑）

在公路或者马路上做竞走，每组500～1000米，做2～3组，每组间歇3分钟要求动作规范，尽可能提高速度。

来源：中考体育

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